Для некоторых морепродукты - это роскошное блюдо, которым можно насладиться и насладиться. Для других, рыбы следует избегать любой ценой. Первые могут пожинать плоды для здоровья, а вторым нужна небольшая помощь. К счастью, есть добавки с рыбьим жиром, которые содержат омега-жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе. Эти омега-жирные кислоты полезны для вашего сердца, мозга, иммунной системы и могут помочь вашему здоровью различными способами.
Что такое рыбий жир?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы по 3, 5 унции в неделю . Однако, если это не кажется вам разумным, добавление в рацион рыбьего жира является альтернативным способом получения омега-3 жирных кислот.
Национальная медицинская академия устанавливает адекватное суточное потребление (AI) жирных кислот омега-3 как 1, 6 грамма для взрослых мужчин и 1, 1 грамма для взрослых женщин, в то время как стандартные добавки обычно содержат около 1 грамма рыбьего жира с 120 миллиграммами EPA и 120 мг ДГК, два типа омега-3 жирных кислот.
Рыбий жир происходит от морских животных и растений и содержит омега-жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Рыбий жир обычно выпускается в форме жидкости или капсулы, но не все добавки созданы равными - некоторые фокусируются на определенных типах омега-3 жирных кислот, таких как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Другие, такие как омега-3-6-9 таблетки, предлагают более широкий спектр жирных кислот. Несмотря на схожие названия, эти омега-жирные кислоты обычно поступают из разных источников.
Добавки рыбьего жира могут помочь снизить риск некоторых заболеваний или состояний здоровья, в том числе облегчение симптомов ревматоидного артрита или снижение уровня триглицеридов. Другие заболевания, которые, как утверждается, помогают с добавками рыбьего жира, в том числе болезни сердца, возрастная макулярная дегенерация и болезнь Альцгеймера или когнитивные нарушения, не имеют достаточных исследований, чтобы подтвердить эти утверждения.
Потребность в Омега-3
Таблетки с рыбьим жиром - это простой способ дополнить ваш рацион омега-3 жирными кислотами. Многие американцы, которые придерживаются стандартной западной диеты, потребляют больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3, и неправильный баланс омега-жирных кислот в вашем теле может увеличить риск возникновения определенных проблем со здоровьем. Неправильное соотношение жирных кислот омега в вашем рационе может повлиять на функцию вашей иммунной системы и увеличить ваши шансы на развитие заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
Основными типами омега-жирных кислот являются омега-3, омега-6 и омега-9. Омега-3 жирные кислоты являются наиболее известными, но омега-6 и омега-9 также важны в правильных соотношениях.
- Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Существует три основных типа омега-3 жирных кислот: α-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Вы можете получить DHA и EPA из таких продуктов, как жирная рыба и морские водоросли, но можно получить другие омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (ALA), из фруктов и овощей. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют от 1, 1 до 1, 6 грамма омега-3 в день.
- Омега-6 жирные кислоты: Омега-6 является незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой, которая поступает из таких продуктов, как орехи, семена и рафинированные растительные масла. Омега-6 жирные кислоты важны, особенно для вашей иммунной системы и обмена веществ, но слишком много это нехорошо - определенное соотношение омега-6 и омега-3 необходимо для хорошего здоровья.
- Омега-9 жирные кислоты: Омега-9 - это незаменимая мононенасыщенная жирная кислота, содержащаяся в большом количестве в орехах, семенах и растительных маслах. Люди способны производить их, а это означает, что их дополнение обычно считается ненужным. Хотя омега-9 считается несущественным, он связан с уменьшением воспаления, улучшенной чувствительностью к инсулину и снижением уровня холестерина.
Жирные кислоты омега-3 - это тот тип жирных кислот, который вы, скорее всего, ищете в своих добавках из рыбьего жира, поскольку их потребление связано с целым рядом полезных для здоровья свойств. ДГК и ЭПК считаются клинически полезными только в довольно больших количествах, поэтому большинство людей, принимающих добавки с рыбьим жиром, стремятся повысить уровень этих конкретных жирных кислот. Пищевые продукты, содержащие ALA, могут быть переработаны в DHA и EPA, но только в очень небольших количествах.
Морские животные и растения хорошо известны тем, что имеют высокий уровень омега-3 жирных кислот. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины, скумбрия и форель, особенно богаты омега-3. По данным Американской кардиологической ассоциации, вы должны есть порцию (3, 5 унции или около 100 г) жирной рыбы, по крайней мере, два раза в неделю.
Рекомендуемая дозировка рыбьего жира
Добавки рыбьего жира продаются в различных типах и дозировках. В конечном счете, вы хотите выбрать дозу рыбьего жира на основе типов и количеств омега-жирных кислот, содержащихся в добавке, но помните, что они могут существенно различаться у разных производителей и продуктов. Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить, сколько омега-3 следует добавлять в свой рацион.
Большинство добавок с рыбьим жиром содержат около 1000 мг рыбьего жира, который содержит 180 мг EPA и 120 мг DHA. Можно приобрести дополнительные добавки рыбьего жира без рецепта. Они содержат до 504 мг EPA и 378 мг DHA в каждой капсуле из 1400 мг рыбьего жира.
В общем, вы должны потреблять только 2 грамма омега-3 жирных кислот из добавок, а остальные должны поступать из вашего рациона. Помните, что вы можете получать омега-3 жирные кислоты из растений в форме ALA, так что не только морские продукты будут содержать эти полезные жиры. Если вы потребляете морские растения, они также могут дать вам определенные омега-3. Управление пищевых добавок рекомендует не более 3 граммов комбинированного ЭПК и ДГК в день.
Хотя рекомендуемое максимальное количество комбинированного ЭПК и ДГК составляет 3 грамма, другие официальные органы указывают максимальную дозу как можно больше. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует дозы до 5 г в день, а в клинических испытаниях использовались дозы до 15 г в день. Не существует официального верхнего предела для добавок с рыбьим жиром, но чрезмерное употребление может иметь риск для здоровья.
Побочные эффекты рыбьего жира
Таблетки с рыбьим жиром, особенно при употреблении в больших дозах, могут иметь побочные эффекты. Они имеют тенденцию быть довольно незначительными и обычно происходят, потому что ваше тело не привыкло к переработке жирного рыбьего жира или определенных ингредиентов в капсулах омега-3, таких как желатин.
Наиболее распространенными побочными эффектами таблеток с рыбьим жиром являются «рыбное дыхание» и расстройство желудка, которые могут вызвать вздутие живота, дискомфорт, диарею, судороги, изжогу и тошноту. Поскольку рыбий жир поступает из природных морских источников, на самом деле невозможно принимать омега-3 рыбий жир без рыбного послевкусия. Даже веганские омега-3 добавки изготавливаются из морских продуктов, таких как морские водоросли или водоросли.
В больших дозах омега-3 может снизить функциональность вашей иммунной системы. Считалось также, что увеличивает риск кровотечения путем предотвращения свертывания. Однако, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Circulation, это может быть не так. Независимо от того, дозы, которые могут вызвать эти редкие побочные эффекты, настолько высоки, нет необходимости принимать их, если ваш врач не порекомендовал их.
Производство добавок из рыбьего жира может повлиять на ваш опыт. Разнообразие ингредиентов может влиять на степень выраженности побочных эффектов, а конкретные ингредиенты в капсулах могут даже быть причиной. Например, желатиновые капсулы связаны с симптомами верхних отделов желудочно-кишечного тракта, такими как отрыжка и расстройство желудка. Однако другие виды таблеток с рыбьим жиром, такие как капсулы с замедленным высвобождением, были связаны с симптомами нижних отделов пищеварительного тракта, такими как диарея и спазмы желудка.
Если добавки с рыбьим жиром дают вам побочные эффекты, такие как отрыжка или изжога, попробуйте поменять тип таблеток. Другие способы уменьшить желудочно-кишечные побочные эффекты включают хранение капсул с рыбьим жиром в морозильной камере, прием их во время еды или перед сном, когда вы с меньшей вероятностью заметите их симптомы. Если вы не можете найти решение своих побочных эффектов, не беспокойтесь - они не будут иметь негативных долгосрочных последствий для вашего здоровья и должны исчезнуть после того, как вы перестанете принимать таблетки.
Однако, если вы принимаете другие лекарства, поговорите со своим врачом о том, можно ли принимать добавки с рыбьим жиром. По данным клиники Майо, рыбий жир может потенциально взаимодействовать с антикоагулянтными и анти-тромбоцитными препаратами, препаратами против кровяного давления, противозачаточными средствами и некоторыми препаратами для похудения, такими как орлистат.
Рыбий жир в вашей диете
В конечном счете, ваше тело будет счастливым, если вы будете придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Вы не должны полагаться на таблетки рыбьего жира; Вместо этого получите питательные вещества из комбинации продуктов и добавок. Учитывая рекомендацию по ОРВ употреблять не более 3 граммов комбинированного ЭПК и ДГК в день, при этом только 2 грамма омега-3 жирных кислот поступают из пищевых добавок, ваша диета должна включать продукты, богатые омега-жирными кислотами, независимо от того, являетесь ли вы Принимаем таблетки рыбьего жира.
Чтобы повысить уровень жирных кислот омега-3 в своем рационе, ешьте полезные морские продукты, такие как жирная рыба и обогащенные продукты питания, такие как молоко и яйца. Многие продукты содержат АЛК, которые будут частично преобразованы в ДГК и ЭПК. В диетических рекомендациях для американцев в настоящее время говорится, что ежедневного общего количества от 1, 1 до 1, 6 грамма ALA достаточно для хорошего здоровья. Используйте Национальную базу данных по питательным веществам USDA для определения продуктов, богатых определенными жирными кислотами омега-3, такими как ALA, DHA и EPA.
