Отжимание - главный элемент мира фитнеса, но это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы несколько мышц выполняли довольно много работы в унисон. Нет ничего постыдного в том, что вы не можете делать отжимания; даже здоровые люди могут бороться со сложным движением.
Отжимание колена - более мягкая альтернатива, которая может помочь вам развить силу, позволяя вам работать до уровня физической подготовки, необходимого для полного отжимания.
Идеальная пуш-ап форма
Чтобы выполнить традиционный отжимание, начните с лежания на животе. Положите ладони на пол, по центру под плечи, направив пальцы вперед.
Затем поднимите свое тело с пола, опираясь на носки и ладони, удерживая тело по прямой линии от головы до пят. Когда вы поднимаете и опускаете свое тело при отжимании, держите локти подальше и не позволяйте своему среднему провисанию. Повторяйте это упражнение, пока ваши мышцы не начнут терять свою устойчивость от усталости.
Колено Push-Up Вариация
Отжимание колена имитирует движение однофамильца, но с одним вариантом, чтобы облегчить людям, которые борются с традиционным отжиманием: размещение коленей.
Начните в том же положении, что и отжимание, и держите колени в контакте с полом, пока вы нажимаете, поднимая верхнюю часть тела. Удерживание колен на полу уменьшает общий вес, который вам нужно поднять, чтобы завершить движение, сохраняя при этом многие преимущества отжимания.
Отжимания и фитнес
По словам ExRx.net, несмотря на то, что вы только поднимаете вес, пуш-ап обеспечивает интенсивную тренировку для рук, плеч, ядра и особенно для ваших грудных мышц. Отжимание - сложное движение; Ваши руки и плечи слегка поворачиваются, когда вы уменьшаете вес тела, что требует равновесия и силы для плавного выполнения движения.
Если традиционный отжимание выходит за пределы вашего комфортного уровня физической подготовки, отжимание колена является отправной точкой для наращивания до полного движения. Отжимания в коленях по-прежнему укрепляют грудь, плечи и трицепсы, помогая вам улучшить свою физическую форму без стресса от полного отжимания. Для облегчения возьмитесь за турник или положите руки на поверхность не выше колена к груди.
Понимание вашего уровня физической подготовки
Избегайте выполнения каких-либо упражнений до отказа. Выдвижение за пределы зоны комфорта может привести к травмам, связанным со стрессом, например, к разрыву вращающейся манжеты на плече. Если вы только начинаете новую тренировку, альтернативные отжимания - это ступенька к вашим целям фитнеса.
Наряду с отжиманиями на коленях те, которые выполняются, опираясь на стену или столешницу, могут еще больше снизить нагрузку на плечи, руки и спину. Альтернативные упражнения, подобные этому, все еще наращивают силу с течением времени.
По словам Go4Life, для настенной стойки на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки к стене - пальцы направлены вверх или навстречу друг другу - на уровне плеч и ширины плеч. Держите свое тело по прямой линии и держите пятки на полу, когда вы вдыхаете и наклоняетесь к стене. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.
