Ваш верхний живот раздувается, когда у вас есть избыток висцерального жира, который вплетается в ваши внутренние органы и вокруг них. Жир фактически действует как эндокринный орган, вызывая воспаление и высвобождение соединений, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа и другим проблемам со здоровьем. К счастью, этот верхний брюшной жир довольно чувствителен к классическим усилиям по снижению веса, включая диету и физические упражнения. Несмотря на то, что вы не можете нацеливать жир на организм напрямую для сжигания, биологически активный характер висцерального жира облегчает его потерю.
Диета, чтобы потерять верхний брюшной жир
Чтобы сжигать жир, в том числе то, что находится в верхней части живота, вы должны создать дефицит калорий, чтобы использовать больше энергии, чем вы едите. Ежедневный дефицит от 250 до 1000 калорий приводит к потере около 0, 5-2 фунтов в неделю. Потеря с большей скоростью обычно не является устойчивой, потому что вам придется снизить калории до уровня, который вреден для вашего тела. Если вы хотите точно определить ваши потребности в калориях, онлайн-калькулятор или диетолог могут помочь вам в достижении цели.
Простой способ уменьшить количество калорий и побудить ваше тело сжигать жир - это сократить количество некалорийных продуктов. Печенье, мороженое, алкоголь, газированные напитки и обработанные закуски дополняют вашу диету «пустыми» калориями - содержащими только энергию с небольшим количеством питательных веществ - которые расширяют ваш живот.
Также работайте над улучшением своих привычек питания, чтобы вы потребляли в основном цельнозерновые продукты, нежирные белки, свежие овощи и фрукты и нежирные молочные продукты. Следите за размерами порций, чтобы контролировать калории. Типичная пища для сжигания жира на животе может включать в себя порцию куриной грудки на гриле размером с ладонь с 1/2 чашкой коричневого риса и двумя большими пригоршнями брокколи на пару. Приправить жареным миндалем, лимонным соком и зеленью. Орехи, как жареный миндаль, обеспечивают необходимые жиры. Наслаждайтесь несколькими небольшими порциями полезных жиров каждый день; 2 чайные ложки оливкового масла, четверть авокадо или несколько орехов - хороший выбор.
Будьте физически активны, чтобы сжигать жир
Физическая активность помогает вам сжигать жир в верхней части живота. Исследователи из Университета Дьюка обнаружили в исследовании 2011 года, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, наиболее эффективны, когда речь идет о потере висцерального жира. В исследовании люди пробежали около 12 миль в неделю, чтобы значительно уменьшить висцеральный жир. Преодоление одинакового пробега при быстрой прогулке с меньшей интенсивностью, вероятно, даст те же преимущества.
Тренировки с отягощениями в дополнение к сердечно-сосудистой деятельности улучшают вашу силу и помогают нарастить мышечную массу. Когда у вас больше мышечной массы, ваш метаболизм сгорает сильнее, что облегчает потерю веса. Делайте не менее двух силовых тренировок в неделю, которые затрагивают каждую основную группу мышц с минимум одним набором из 8-12 повторений. Хрусты, скручивания и доски могут помочь вам развить более сильный живот, но никакие упражнения не будут направлены непосредственно на живот.
Добавление движения в течение всего дня еще больше увеличивает ваши усилия по сжиганию жира в брюшной полости. Непоседа, ходите по телефону и делайте домашние дела, когда это возможно. Калории, используемые в этих небольших движениях, складываются, чтобы помочь вам сжечь больше калорий в целом.
Шаги образа жизни, чтобы уменьшить жир в верхней части живота
Отказ от курения дает множество преимуществ для здоровья, одним из которых является меньшее развитие жира в верхней части живота. Курение увеличивает вероятность того, что лишние калории будут накапливаться в вашем животе.
Умение справляться со стрессом в вашей жизни, будь то счета, работа или социальные контакты, помогает вашему телу более эффективно сжигать живот. Стресс заставляет вас выкачивать гормон кортизол, который, когда присутствует в избытке, заставляет вас жаждать жирной, сладкой пищи и накапливать лишние калории в виде нездорового жира в брюшной полости. Йога, медитация, делегирование заданий и ведение журнала - это способы помочь вам снизить стресс и потенциально сбросить лишние килограммы.
Спи спокойно, чтобы уменьшить жир
Сон - это не только чувство бодрости и отдыха; это также может повлиять на ваш жир. Регулярный сон менее пяти часов в сутки или более восьми может привести к накоплению висцерального жира. Исследование, которое охватывало пятилетний анализ, опубликованное в выпуске журнала Sleep за 2010 год, показало, что люди в возрасте до 40 лет, которые постоянно спали слишком мало или слишком много, набирали больше жира на животе, чем люди, которые получали от шести до восьми часов. Национальный фонд сна отмечает, что пожилые люди могут также испытывать осложнения со здоровьем, связанные с недостатком сна, в том числе с диабетом.
Из-за плохих привычек сна трудно сосредоточиться на сжигании жира на животе. Сон вызывает гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя голоднее, и подавляет те, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенными. Чувство усталости может заставить вас пропускать упражнения и дополнительные движения.
Чтобы улучшить вашу способность сжигать жир в верхней части живота, сделайте сон приоритетом. Ложитесь спать в приличное время и создайте позитивную атмосферу для сна. Ваша комната должна быть темной, прохладной, тихой и без технологических помех.
