Чечевица является здоровой пищей, богатой клетчаткой и белком. Как и большинство бобовых, чечевица может быть объединена с другим растительным белком, чтобы сделать их полноценным белком. Это означает, что вы можете использовать их вместо мяса и других продуктов животного происхождения.
Чечевица - это полноценный белок?
По словам Lentils.org, информационного сайта производителей чечевицы в Саскачеване, Канада, чечевица потребляет много клетчатки и сложных углеводов, но с низким содержанием жира и калорий. Они богаты белком, а полстакана (приготовленного) обеспечивает 9 граммов белка, согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Напротив, порция курицы в четыре унции обеспечивает 16 граммов белка, сообщает Министерство сельского хозяйства США. По данным клиники Майо, здоровый человек должен есть от 50 до 175 граммов белка в день.
Но чечевице не хватает одной из незаменимых аминокислот, которые составляют полноценный белок. Они содержат низкое количество метионина и цистеина, согласно обзору качества приготовленных бобов, полученному в июле 2017 года, который был опубликован в журнале _Food Science & Nutritio_n. Как отмечают исследователи, цельная зеленая чечевица и расщепленная красная чечевица содержат особенно мало метионина.
По словам Клиники Кливленда, чтобы сделать чечевицу полноценным белком, вам следует ежедневно употреблять в пищу разнообразные бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Это позволит вам получать все незаменимые аминокислоты и, следовательно, полные белки. Хорошая комбинация, которую вы можете попробовать, - это чечевица и рис для белка, но вам не нужно есть их одновременно, чтобы получить полноценные белки.
Аминокислоты и Белки
Согласно Клинике Кливленда, есть 20 аминокислот, которые объединяются в цепочку, образуя полноценный белок. Человеческое тело может произвести 11 из них самостоятельно. Остальные девять должны быть из еды. Некоторые продукты содержат некоторые из этих девяти аминокислот в разных количествах, но не все из них. К ним относятся бобовые, орехи, семена, цельные зерна и овощи.
Полные белки могут быть найдены в пище, получаемой от животных, а также в некоторых соевых продуктах. Рыба, птица, яйца, говядина, свинина и молочные продукты являются полными источниками белка. Целые источники сои также обеспечивают полный белок. К ним относятся тофу, эдамаме, темпе и мисо. Существует множество полных белковых вегетарианских рецептов, которые могут помочь вам комбинировать растительные источники, некоторые из которых вы можете получить на Lentils.org.
Сколько белка?
Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, вам следует просто сосредоточиться на разнообразной диете. Даже в «Диетических рекомендациях для американцев» на 2015–2020 годы предполагается, что все американцы получают это питательное вещество из различных источников, включая бобовые, бобы, орехи, семена и соевые продукты. Они также предполагают, что мужчины в возрасте от 14 до 70 лет сокращают потребление красного мяса, птицы и яичных продуктов.
По данным клиники Майо, вы должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белка. Рекомендуемая суточная доза составляет не менее 0, 8 г белка на килограмм веса тела в день. Большинство рекомендаций по ежедневному потреблению белка приведены на килограмм веса тела, а не на фунт. Килограмм составляет около 2, 2 фунтов.
Пример, который использует клиника Майо, заключается в том, что 165-килограммовый сидячий человек на диете с 2000 калориями должен потреблять, по меньшей мере, 60 граммов белка в день. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует употреблять больше белка, примерно от 1, 1 до 1, 5 г на килограмм веса тела. Слишком много будет более 2 граммов белка на килограмм веса.
По словам Кристи Вемпен, зарегистрированной диетологом-диетологом Mayo, самой здоровой формой белка являются растительные источники, в том числе чечевица. Она добавляет, что если вы не веган, яичные белки и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками. Если вы не вегетарианец, постное мясо и рыба также являются хорошими источниками. Она рекомендует получать ваши потребности в белке из цельных продуктов, а не из пищевых добавок.
Чечевица в вашей диете
Согласно статье в клинике Майо о вегетарианской диете, белок, который вы получаете из чечевицы, помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов. Чечевица бывает нескольких цветов - коричневый, зеленый и красный. Одна чашка приготовленной чечевицы дает 16 граммов клетчатки, согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, что составляет более половины из 25 граммов, рекомендуемых каждый день. Это также обеспечивает 230 калорий.
Эти бобовые также содержат много фолата, железа, фосфора и калия, согласно статье клиники Майо о приготовлении пищи с чечевицей. Они обычно продаются в сушеном виде в упаковках. В супермаркете вы можете найти коричневую чечевицу, а зеленую и красную чечевицу обычно можно найти на специализированных рынках. Чечевица также не содержит глютен.
По данным Американской диабетической ассоциации, эта пища является хорошим источником сложных углеводов. Чечевица, вместе со всеми волокнами, которые они поставляют, является менее переработанным углеводом и может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Как приготовить с чечевицей
Храните чечевицу в сухом прохладном месте на полке для кладовой до одного года, рекомендует Lentils.org. Даже если вы покупаете их оптом, храните их в герметичной упаковке. Через год время приготовления увеличится, а качество чечевицы уменьшится.
Промойте их, пока они не освободятся от мусора, и приготовьте их, используя три чашки воды на одну чашку сухой чечевицы. Довести до кипения, плотно накрыть крышкой и тушить до готовности. Приготовление целой чечевицы занимает от 15 до 20 минут, и около пяти-семи минут, чтобы приготовить разделенную чечевицу.
Не солите чечевицу перед кипячением. Это сделает их жесткими. Если вы решили использовать консервированную чечевицу, сначала промойте их. Эти бобовые не нужно замачивать на ночь, как это делают многие сушеные бобы и бобовые.
После приготовления вы можете заморозить приготовленную чечевицу или пюре и заморозить их на срок до трех месяцев или хранить в холодильнике в течение одной недели в герметичных контейнерах. Затем вы можете использовать их в вегетарианских рецептах, таких как хумус, чили, вегетарианские бургеры или чечевичные оладьи, сообщает Lentils.org. Или вы можете сочетать их с постным мясом или рыбой для здорового питания в одном горшке.
