Сильный, четко выраженный пресс не требует сильных воздействий. Оставайтесь на земле на коврике или на собственных ногах и эффективно тренируйте все мышцы живота. В 2001 году Американский совет по упражнениям оценил ряд упражнений для их эффективности. Лучшие из них не только малоэффективны, но и не влияют.
Crunches
Основной хруст - это основное упражнение, которое тренирует прямую мышцу живота, переднюю оболочку брюшного пресса. Это по сути низкая отдача, но базовая версия, возможно, не самая эффективная. Сделайте хруст с расширенными ногами или на шаре стабильности для большинства эффекта.
1. Стабильность шаровых хрустов
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на устойчивый шар, чтобы ваша нижняя часть спины была прикреплена к мячу, а ваши бедра и ступни были параллельны полу. Держите голову руками или скрестите руки на груди.
Поднимите мышцы живота к позвоночнику, поднимая голову, шею и плечи под углом до 45 градусов. Опустите до начала, чтобы завершить одно повторение.
Чаевые
Чтобы сделать упражнение более сложным, поставьте ноги близко друг к другу. Для большей устойчивости расширяйте ноги.
2. Хруст с длинными ногами
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на коврик и обхватите голову руками. Вытяните ноги прямо к потолку. Держите их прямо над бедрами.
Выдохните, поднимая туловище, чтобы хрустнуть грудью к ногам. Тяните мышцы живота, когда вы поднимаете.
Чаевые
Старайтесь не дергать себя за затылок и не подтягивать подбородок к груди.
Планка
Одни хрусты не нацелены на все мышцы ядра. Доски тренируют глубокую поперечную брюшную полость, которая помогает вам выстоять и повышает равновесие. На классической доске твой торс подвешен на руках или предплечьях и пальцах ног.
Держите свое тело жестким, потянув пупок к позвоночнику, на время от 20 до 90 секунд. Как только вы освоите базовую версию, добавьте вызов с другими опциями.
1. Боковая доска
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начинайте в положении доски на руках или предплечьях. Сведите ноги вместе и наклонитесь к правой стороне, чтобы вы сложили ноги и бедра в одну линию.
Поднимите левую руку прямо до потолка. Держите боковую доску от 20 до 90 секунд. Переключить стороны для сбалансированного развития мышц.
Чаевые
2. Балансировка досок
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Займите правильное положение доски на пальцах рук и на руках / предплечьях и вытяните одну руку вперед на три-пять раз. Опустите его обратно на пол и повторите с противоположной стороны.
С обычной доски поднимите одну ногу на три-пять раз. Опустите его и повторите с другой стороны. С обычной доски дотянитесь правой рукой вперед и левой ногой от пола на три-пять раз. Повторите с левой рукой и правой ногой.
Положите руки или предплечья на шар стабильности или балансировочный диск, пока вы держите растение. Или же поставьте ноги на балансировочное устройство.
Изгибы
Скручивающие движения тренируют наклоны, которые существуют по бокам вашей талии. Эти мышцы помогают придать вам полностью определенный вид и поддерживают функциональные движения, такие как вращение и изгиб в сторону.
1. Лекарственный шарик Твист
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Держите медицинский шарик весом от 2 до 15 фунтов обеими руками в центре груди.
Слегка откиньтесь назад, чтобы почувствовать сокращение мышц живота. Поверните весь туловище вправо, держа мяч с собой, а затем поверните влево.
Увеличьте интенсивность, поднимая ноги от пола, чтобы пальцы ног были на дюйм выше. Для еще большего усилия, оставьте ноги с согнутыми коленями и голени параллельно полу. В последнем варианте вы получите полный V-sit с вытянутыми на 45 градусов ногами.
2. Велосипедные хрусты
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на коврик и обхватите голову руками. Поднимите ноги так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов у бедер и коленей, а голени должны быть параллельны полу.
Вытяните правую ногу, вытянув правую подмышку, локоть и левое колено ближе друг к другу. Переключить стороны. Двигайтесь плавно, как если бы вы крутили велосипед.
Чаевые
Избегайте задержки дыхания во время любого из этих движений. Вдыхайте и выдыхайте естественно.
