Интервальная тренировка просто означает увеличение и уменьшение скорости или интенсивности ваших упражнений на протяжении всей тренировки. Вы можете выполнить упражнение на более высокой скорости в течение нескольких минут, а затем замедлить темп, чтобы восстановиться. Количество калорий, которое вы будете сжигать во время интервальной тренировки, будет зависеть от нескольких факторов, включая тип выполняемых вами упражнений, скорость и продолжительность ваших интервалов и ваш вес. Определение того, сколько калорий вы сжигаете, может помочь вам решить, нужно ли вам регулировать интенсивность ваших интервалов для достижения ваших целей в фитнесе.
Шаг 1
Определите, какую деятельность вы хотите сделать, что повлияет на количество сжигаемых калорий. Практически любая форма упражнений может быть преобразована в интервальную тренировку. Вы можете выполнять интервалы на эллиптическом, стационарном велосипеде или беговой дорожке, или вы можете использовать свои соседние тротуары и выполнять интервалы во время ходьбы или бега трусцой.
Шаг 2
Решите, с какими уровнями интенсивности вы хотите работать. В целом, чем быстрее и интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы будете использовать. Здоровым взрослым нужно около 150 минут умеренных кардио-упражнений или 75 минут энергичных кардио-упражнений каждую неделю. Однако, если вы новичок в тренировках, вам, возможно, придется работать с меньшей интенсивностью, пока вы не наберете выносливость и силу.
Шаг 3
Выясните, на какой скорости вы работаете. Например, если ваша тренировка состоит из ходьбы и вам требуется 15 минут, чтобы пройти одну милю, это означает, что ваша скорость составляет 4 мили в час, и человек, который весит 125 фунтов, сожжет 135 калорий за 30 минут в этом темпе. Если вы хотите включить интервалы пробежки, подсчитайте, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать милю. Выполнение 12-минутной мили означает, что вы работаете со скоростью 5 миль в час, и человек, который весит 125 фунтов, сожжет 240 калорий за 30 минут в этом темпе.
Шаг 4
Сложите количество времени, которое вы проводите с более высоким интервалом интенсивности, а также количество времени, которое вы проводите с более низкой интенсивностью. Типичная интервальная тренировка может включать 30-секундные всплески активности с более высокой скоростью, за которыми следуют двухминутные периоды восстановления. Например, 30-минутная тренировка ходьбы и бега может состоять из шести минут бега при 5 милях в час и 24 минут ходьбы при 4 милях в час. Это означает, что 125-килограммовый человек сожжет 156 калорий во время этой интервальной тренировки.
Шаг 5
Корректируйте свои расчеты сжигания калорий по мере того, как вы набираете выносливость и увеличиваете продолжительность интервалов с более высокой интенсивностью. Например, 125-фунтовый человек, выполняющий 30-минутную тренировку, может увеличить интервалы бега до одной минуты, сохраняя при этом интервалы ходьбы с двухминутной продолжительностью. Это будет означать, что она потратит 10 минут на пробежку и 20 минут на прогулку, увеличив общий расход калорий до 170 калорий.
