Вы, наверное, впервые услышали о сыворотке, когда выучили стишок Литл Мисс Маффет. Возможно, она ела творог, но сыворотка в ее еде является мощным белком, который может помочь вам в развитии мышц и физической работоспособности. Это также отличный способ получить белок, не получая много насыщенного жира и холестерина, которые вы получили бы, если бы вы ели мясо. Когда вы принимаете сыворотку и тренируете свои мышцы, комбинация дает вашему организму важные аминокислоты, которые помогают вашим мышцам укрепляться и расти со временем.
Что такое сыворотка?
Сыворотка является распространенной формой протеинового порошка в магазинах здоровой пищи. Порошок является побочным продуктом производства сыра. После отделения от сырных ингредиентов оставшаяся сыворотка проходит процесс очистки и высушивается до порошка. MayoClinic.com говорит, что сыворотка является отличным источником белка, а Институт сывороточного белка называет его «золотым стандартом» белка, поскольку он помогает спортсменам развить стройное, хорошо определенное телосложение. Быстро переваривается и хорошо переносится.
Сыворотка и наращивание мышечной массы
MayoClinic.com говорит, что есть веские доказательства того, что сывороточный белок увеличивает мышечную массу и мышечную силу. Порошок сывороточного белка представляет собой полноценный белок, а это означает, что все аминокислоты - строительные блоки белка - вам нужно, чтобы белок выполнял свою работу. Одной из ключевых аминокислот является лейцин, который играет жизненно важную роль в стимулировании наращивания мышечной массы и роста. По этой причине спортсмены, в том числе культуристы, предпочитают порошок сывороточного белка, но исследования показали, что сыворотка предназначена для всех. Например, лейцин в сыворотке был выделен как наиболее важный фактор, который помог группе пожилых людей прекратить терять мышечную массу в австралийском исследовании 2008 года. Когда они добавили простую тренировку с отягощениями, их мышцы прошли те же процессы, что и спортсмены в плане наращивания мышечной массы.
До или после тренировки
В «Руководстве по диете Abs правильно питаться каждый раз» автор Дэвид Зинзенко говорит, что порошок сывороточного белка содержит самое большое количество белка, которое вы можете получить при наименьшем количестве калорий. Люди, которые используют это для выполнения упражнений, часто принимают это как встряску перед тренировкой. Это помогает увеличить синтез белка благодаря наличию белка, когда поток крови к мышцам начинает увеличиваться в результате тренировок. Затем эта кровь получает больше белка для доставки по мере необходимости по всему телу, и вы развиваете больше мышечной массы и увеличиваете свою силу. Некоторые исследования помогают принимать сывороточный порошок после тренировки. Проведенное в 2007 году исследование в Канаде, в котором молодые люди делали упражнения на одной ноге и отдыхали на другой, доказало это. Участники принимали либо сыворотку, либо напиток на основе углеводов после тренировки. Сывороточный белок с небольшой дозой углевода стимулировал рост синтеза мышечного белка в ноге, которая работала. Исследователи пришли к выводу, что около 10 г белка молочной сыворотки, принятого в напитке с приблизительно 21 г углевода, приведет к гипертрофии или увеличению размера мышечных клеток.
Сколько достаточно?
Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что взрослым нужно от 46 до 56 граммов белка в день. Мужчинам нужно чуть больше, чем женщинам. Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов от общего количества калорий приходилось на белок. Однако немногие американцы страдают дефицитом белка. Большинство получает достаточно в своих диетах. После изучения исследований, в которых изучалось влияние сыворотки на увеличение мышечной массы и силы, MayoClinic.com рекомендует, чтобы 45 граммов порошка сывороточного белка, смешанного с Gatorade, три раза в неделю в течение 14 недель оказались эффективными в одном исследовании. Тем не менее, другие исследования использовали значительно меньшие дозы и обнаружили некоторое преимущество, когда они использовались в сочетании с тренировками с отягощениями. Многие исследования дали примерно 1, 2 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы думаете о приеме большего количества белка через сыворотку, поговорите с врачом или диетологом об общем количестве белка, которое вы должны получать в день.
