Мы все виноваты в том, что наслаждались поздним перекусом - может быть, несколькими печеньками или холодным кусочком пиццы после ночи - хотя мы знаем, что это, вероятно, не лучшее решение. Но что на самом деле происходит, когда мы едим и идем спать, и действительно ли это так плохо для нас?
Как выясняется, есть несколько веских причин, чтобы не ударить сено сразу после еды или (нездоровой) закуски. Пока ваши глаза отдыхают, ваше тело усердно переваривает эти последние укусы, и это может привести к некоторым неприятным проблемам с желудочно-кишечным трактом (GI), проблемам со сном и, возможно, даже к увеличению веса.
Укусы поздней ночи и пищеварение
Лежа на спине сразу после тяжелой еды, на первый взгляд может быть хорошо, но пищеварение следует проводить в вертикальном положении. По словам Клиники Майо, когда ваш желудок полон пищи, а сила тяжести больше не в вашу пользу, ваша желудочная кислота (которая увеличивается во время пищеварения) может поступать через пищевод, вызывая кислотный рефлюкс.
Наиболее распространенным симптомом кислотного рефлюкса является изжога, болезненное жжение в середине груди, за грудиной. Наличие этих проблем с пищеварением не только неприятно, но и может помешать вам хорошо выспаться ночью.
Но не все продукты созданы равными, когда дело доходит до ночных ночевок. «Несмотря на то, что у вас есть кусок загруженной углеводами, покрытой жиром пиццы, ее мыть газированным напитком и сразу же после этого, вероятно, оставит у вас худший кислотный рефлюкс в вашей жизни, съесть киви за час до сна Полезно. Киви содержит химические вещества, которые улучшают качество сна », - говорит Шенна Левин, доктор медицины, владелец Goals Healthcare.
Полный желудок, беспокойная ночь
Мало того, что проблемы с желудочно-кишечным трактом будут держать вас в ночное время, но есть также некоторые доказательства того, что употребление пищи (особенно жирной пищи) или употребление алкоголя в конце дня может затруднить фактически заснуть, согласно Клинике Майо. Мы все знаем, что кофеин может поддерживать нас ночью, но алкоголь также мешает спать. Да, это может вызвать сонливость, но может помешать спокойному глубокому сну и заставить вас просыпаться посреди ночи. Не говоря уже о том, что вам, возможно, придется вставать ночью, чтобы сходить в ванную, в зависимости от того, что и сколько вы едите или пьете перед сном.
Тогда есть плохие сны. Укус поздно ночью может увеличить ваш метаболизм, что заставляет ваш мозг стать более активным и может привести к кошмарам, согласно Национальному фонду сна. Если вы замечаете, что вам снятся действительно яркие или жуткие сны, попробуйте отложить прием пищи так близко ко сну.
Доктор Левин предлагает подождать, по крайней мере, час, чтобы заснуть после еды. «Но более тяжелая еда потребует больше времени», - отмечает она. «Пища с высоким содержанием жиров, такая как гамбургер или стейк, переваривается очень медленно. Я хотел бы по крайней мере три часа для таких блюд, чтобы переваривать. Хотя данные ограничены, было показано, что пища с высоким содержанием жира продлевает время, необходимое для того, чтобы погрузиться в глубокий сон ".
Как насчет увеличения веса?
У еды поздно вечером есть другие опасности, включая нарушение суждения и ослабленную силу воли, которые могут прийти с усталостью. Когда вы голодны по ночам, выделение времени на приготовление салата может оказаться не таким привлекательным, как поиск этой упаковки печенья.
«Как независимый фактор, перекусы поздней ночью не обязательно вызывают ожирение. Ожирение является хроническим заболеванием, вызванным сочетанием факторов, включая генетику, обмен веществ, диету, физические способности и лекарства. Однако масса тела наряду с ИМТ может наиболее определенно увеличивается, если вы обычно перекусываете калорийной пищей поздно ночью, особенно если вы, как правило, более сидячий человек », - объясняет Лаура Джанноне, RD, CDN, консультант-диетолог из Фрихолда, Нью-Джерси.
Таким образом, когда вы едите, это не так важно, как то, что и сколько вы едите. Но эти три фактора несколько связаны. Небольшое исследование 2014 года, опубликованное в Nutrition Research, показало, что взрослые, которые ели позже в течение дня, имели повышенный риск увеличения веса из-за более высокого ежедневного потребления калорий. Аналогичным образом, другое исследование, опубликованное в 2019 году в Nutrients, пришло к выводу, что подростки, которые обычно ели в начале основного приема пищи и ночные закуски, имели более высокий ИМТ и окружность талии, чем те, кто ел немного позже основного приема пищи без перекуса.
«Каждый выбор продуктов питания влияет на общее качество сна, поэтому качество и количество пищи, которую вы едите, так важно».
Лучший выбор перед сном
Еда поздней ночью может быть неизбежна из-за работы, школы или жизни в целом. Но если и когда вы будете есть или перекусить перед сном, постарайтесь сделать более здоровый выбор. «Выбирайте продукты, которые содержат баланс белков, углеводов и клетчатки. Сбалансированные закуски помогут стабилизировать уровень сахара в крови, что необходимо для спокойного сна», - говорит Джанноне. Она предлагает цельнозерновые крекеры с сыром, хлопья с высоким содержанием клетчатки с молоком или греческий йогурт с посыпкой мюсли.
«Каждый выбор продуктов питания влияет на общее качество сна, поэтому качество и количество пищи, которую вы едите, так важно», - добавляет доктор Левайн. «Многие полезные продукты, такие как миндаль или киви, могут помочь вам заснуть, а также уснуть».
Как пнуть полуночные манчи
Еда поздней ночью, когда вы на самом деле не голодны, означает, что вы потребляете ненужные калории. Джанноне дал LIVESTRONG.com несколько советов о том, как обуздать аппетит:
- Больше спать Исследования показали, что лишение сна способствует голоду и, следовательно, может увеличить массу тела. Эта проблема усугубляется тем, что недостаток сна также может оказывать вредное воздействие на гормоны, которые помогают регулировать вес.
- Планируйте заранее. Скорее всего, вы переедаете ночью, если не чувствуете себя довольным диетой в течение дня. Пропуск приемов пищи может привести к психологическому оправданию употребления пищи ночью. И наоборот, прием пищи, сбалансированный в течение дня в сочетании с небольшими перекусами между ними, обеспечит ваш организм более устойчивым источником энергии, который обеспечит вам насыщение.
- Наложить правило 15 минут. Закуски могут доставлять столько же эмоционального и психологического удовольствия, сколько и физически. Если вы голодны, пейте воду, а затем попытайтесь отвлечь ваше внимание на что-то, кроме еды (например, на чтение или прослушивание подкаста). Спросите себя, действительно ли вы голодны или в игру вступают другие эмоции (например, скука, грусть, стресс). Вы можете понять, что вы на самом деле не голодны.
Так действительно ли плохо есть прямо перед сном?
Если вы время от времени жаждете чего-то вкусного (и совершенно плохого для вас), тогда сделайте это, потому что ничего слишком серьезного из этого не выйдет. Но есть тяжелую, нездоровую пищу по ночам не должно стать привычкой - избегайте этого, и ваше тело поблагодарит вас (с хорошим прикрытием!).
