Шаг 1
Введите свою информацию в оценщик калорий, такой как «Ежедневный оценщик калорийности» Американского совета по упражнениям, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему телу, исходя из вашего пола, роста, веса и уровня активности. (См. Ссылку в разделе «Ресурсы»). Полученное число будет означать, сколько вы должны потреблять для поддержания своего веса; вам нужно будет потреблять меньше, чем это, чтобы похудеть.
Шаг 2
Отслеживайте свое ежедневное потребление калорий с помощью онлайн-калькулятора "калорий в продуктах" или приложения, которое вы можете загрузить на свой мобильный телефон. Приложения и веб-сайты, включая FitDay и FreeDieting, помогут вам рассчитать потребности в калориях и оценить количество калорий, содержащихся в продуктах, которые вы едите. Они также могут оценить количество сожженных калорий в процессе упражнений. (Смотрите ссылки в Ресурсах)
Шаг 3
Измените свою диету, включив в нее больше здоровой пищи и меньше продуктов с высоким содержанием жиров и калорий. Отслеживание потребления с помощью приложения или онлайн-инструмента в течение определенного периода времени поможет вам заметить любые схемы питания, которые могут помешать вашей потере веса. Затем вы сможете определить, где вы можете сократить. Обычные виновники включают алкоголь, газированные напитки и сладкие напитки, ночные закуски, десерты и слишком большие порции.
Шаг 4
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения на регулярной основе. Выполняйте три-четыре дня упражнений в устойчивом состоянии, в которых вы выполняете такие действия, как ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, танцевальные упражнения или плавание, в течение 30-60 минут. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, или "HIIT", два дня в неделю. Во время тренировок HIIT разогревайтесь в течение примерно пяти минут в медленном темпе, а затем принимайте предпочитаемую форму кардио с частотой от 80 до 90 процентов от максимальной скорости в течение 30 секунд. Замедлите до 50 процентов вашей максимальной скорости еще на 30 секунд. Цикл между двумя скоростями в течение шести-восьми раундов. Это поможет вам улучшить свою аэробную форму, сжечь подкожный жир в брюшной полости и улучшить обмен веществ в течение всего дня.
Шаг 5
Включите силовые тренировки в свой режим два дня в неделю. Наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий. Ваша рутина должна работать на все основные группы мышц, включая ноги, спину, руки, грудь, плечи и брюшной пресс.
Чаевые
Не расстраивайтесь, если вы не делаете успехи так быстро, как вы надеялись. При вашем весе потеря веса будет очень постепенной, и может быть трудно увидеть изменения в течение нескольких недель или даже месяцев.
