Бедра являются тонизирующими частями тела, особенно если у вас немного избыточный вес. Хотя это может быть заманчиво делать повторные упражнения для жим ногами, это упражнение будет тонизировать ваши мышцы, но не обязательно даст вам меньше бедер. Фактически, если вы наберете слишком много, вы можете получить еще большие бедра. Фитнес, который учитывает все ваше тело, является единственным способом уменьшить ваши бедра.
Шаг 1
По данным Американского колледжа спортивной медицины, или ACSM, выполняйте 30 минут сердечно-сосудистых упражнений не менее пяти раз в неделю, чтобы сжигать калории и терять жир со всего тела, включая бедра. Упражнения, которые будут работать, включают бег, катание на велосипеде, бег или плавание.
Шаг 2
Сократите калории на 500 в день, если вам нужно похудеть. Согласно MyPyramid.gov, вам нужно сократить от 500 до 1000 калорий от вашего обычного ежедневного рациона, чтобы терять 1-2 фунта в неделю. Хотя это приведет к тому, что вы потеряете вес со всего тела, вы в конечном итоге увидите уменьшение размеров бедер.
Шаг 3
Делайте упражнения для укрепления подколенного сухожилия, чтобы уменьшить ваши бедра. Ключ заключается в том, чтобы сделать достаточно тонизирующего упражнения, чтобы получить определенные мышцы без увеличения их объема. Для начала лягте на пол, согнув колени, а пятки опираясь на тренировочный мяч. Поднимите и медленно поднимите бедра от земли. Задержитесь на пару секунд, затем опустите обратно. Повторите 10 раз.
Шаг 4
Делайте выпады и приседания, чтобы тонизировать и формировать ваши бедра, предлагает Американский совет по упражнениям или ACE. Чтобы делать выпады, начните с ноги вместе и руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед и согните заднее колено, пока оно почти не коснется пола. Ваше переднее колено также должно согнуться под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите на каждой ноге по крайней мере 10 раз. Чтобы делать приседания, начните с того, что ваши ноги шире, чем на ширине плеч, а затем представьте, что вы садитесь на стул. Согните в талии и держите спину прямо. Задержитесь на несколько секунд, затем встаньте. Повторите 10 раз.
Шаг 5
Делайте упражнения с ножницами, пишет журнал «Фитнес». Лягте на землю с прямыми ногами и руками по бокам. Используйте свои руки для поддержки. Поднимите обе ноги от земли. Сожмите бедра вместе, двигая правой ногой к лицу и левой ногой к полу. Поменяй ноги. Повторите упражнение не менее 20 раз и контролируйте каждое движение. Не просто швыряй ноги назад и вперед. Используйте свои мышцы живота и бедер для выполнения этих движений, которые могут тонизировать особенно проблемные внутренние поверхности бедер.
