Сохранение гидратации важно для поддержания нормальных функций организма и общего самочувствия. Признаки гидратации могут быть выявлены путем мониторинга входа и выхода воды, особенно во время активности или теплой погоды. Осознание симптомов обезвоживания помогает определить, увлажнен ли ваш организм.
Чаевые
Помня о таких признаках обезвоживания, как усталость, головокружение и жажда, вы сможете определить, нет ли у вас гидратации.
Важность водного баланса
Согласно публикации 2016 года, опубликованной в журнале ACSM «Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины, в мышцах содержится до 75 процентов воды, а в жировой ткани - от 10 до 40 процентов воды. Клетки состоят в основном из воды и используют воду для транспортировки питательных веществ и других материалов. Вода помогает на всех этапах пищеварения и обеспечивает смазку для суставов, которая влияет на все виды физической активности.
Регулирование ввода и вывода воды является ключом к поддержанию правильной гидратации. Организм нуждается в воде для основного обмена веществ, функций органов и осморегуляции - поддержания баланса воды и электролитов в клетках. Организм теряет воду из-за потоотделения, дыхания и выхода из почек и желудочно-кишечного тракта.
Когда выход воды превышает потребление воды, кровяное давление падает и начинается физиологическая цепная реакция, которая вызывает жажду и уменьшает выработку мочи. Факторы, влияющие на выход воды, включают в себя:
- Температура воздуха
- влажность
- Продолжительность деятельности
- Интенсивность деятельности
- Учащенное дыхание
Признаки увлажнения
Согласно данным ACSM, мужчинам требуется 13 чашек жидкости в день для поддержания гидратации, а женщинам - в среднем 9 чашек в день. Потребление жидкости включает употребление воды, соков, кофе, молока и любых других напитков. Для большинства здоровых взрослых это составляет от 4 до 6 чашек воды в день, в дополнение к потреблению жидкости из других источников и употреблению продуктов, утоляющих жажду, таких как фрукты, овощи, супы и йогурт.
Прозрачная и светлая моча является одним из показателей правильного увлажнения организма. Потеря веса тела после тренировки является обычной и может указывать на то, что вы принимаете достаточно жидкости. Адекватное увлажнение приводит к потере веса менее 1 процента от веса до тренировки, в то время как потеря веса более 1 процента может быть признаком обезвоживания.
Люди, которые чрезвычайно активны, больше потеют и предъявляют более высокие требования к своим мышцам, чем люди, которые менее активны. Им нужно больше, чем среднее количество воды для поддержания гидратации. Для двухчасовой тренировки может потребоваться выпить до галлона воды в этот день, чтобы избежать обезвоживания.
Показатели обезвоживания
Жажда часто является первым признаком неадекватной гидратации. Другие общие симптомы обезвоживания включают усталость, вялость, головокружение, спутанность сознания и мочу, которая темнее, чем обычно. Обезвоживание может быть серьезной проблемой для пожилых людей, потому что чувство жажды уменьшается с возрастом.
Согласно статье ACSMs Health and Fitness Journal _, _ снижение поступления воды или увеличение выхода воды может привести к небольшому ухудшению когнитивных функций. Потеря воды на 1-2% может привести к легкому обезвоживанию организма, которое отрицательно влияет на настроение, критическое мышление, кратковременную память и время реакции.
Признаки обезвоживания у детей
Основным источником потребления воды младенцами в течение первого года жизни является грудное молоко или молочная смесь. Достаточное потребление жидкости определяется выводом мочи и адекватным набором веса. Американская академия педиатрии утверждает, что младенцы должны мочить не менее пяти-шести подгузников в день после первых нескольких дней после рождения, В статье ACSMs Health and Fitness Journal говорится, что малыши в возрасте от 1 до 3 лет должны принимать около 4 стаканов жидкости в день, чтобы удовлетворить свои потребности в гидратации. Потребность в жидкости возрастает до 5 чашек в день у детей в возрасте от 4 до 8 лет.
По данным клиники Майо, младенцы и маленькие дети имеют более высокое отношение площади поверхности к объему, что приводит к тому, что они теряют воду через кожу быстрее, чем взрослые. Они особенно подвержены риску обезвоживания от лихорадки, диареи и рвоты. Без словесных подсказок родители должны полагаться на другие признаки обезвоживания у малышей и детей грудного возраста, такие как отсутствие слез, необъяснимая раздражительность, сухость губ, утонувшее мягкое место и три или более часа без намокания подгузника.
