Солнце вышло, пушки нет. Носить определенные платья, майки или рубашки с открытыми плечами означает обнажать бицепсы и показывать плечи. К сожалению, верхняя часть тела женщины, особенно руки, имеет тенденцию удерживать жир. Хотя вы не можете выбрать, откуда теряете жир, есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от всего жира, включая верхнюю часть тела.
Можете ли вы нацеливаться на жир верхней части тела?
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), точечная редукция - концепция, что вы можете терять жир из определенной части вашего тела - является ошибочным. Чтобы сбросить жир в какой-либо конкретной области (скажем, в верхней части тела), вам необходимо уменьшить общий жир.
Вы делаете это с помощью трехэтапного подхода: низкокалорийной диеты, интервальных кардио-тренировок и силовых тренировок. Во-первых, убедитесь, что вы едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, в том числе нежирный белок, свежие фрукты и овощи и цельнозерновые продукты, и избегаете продуктов с высокой степенью переработки.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Затем добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) к тренировкам с кардио. По данным исследования, опубликованного в 2015 году в Журнале исследований силовых и кондиционирующих факторов, чередование периодов комплексных упражнений с периодами восстановления помогает вам сжигать наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки.
И наконец, целенаправленная тренировка с отягощениями наращивает мышечную массу, что может помочь повысить ваш метаболизм (согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Adipocyte ) и придать вам «тонизированный» вид при сбросе жира.
Чтобы сосредоточить свои тренировки на верхней части тела, это помогает понять анатомию этой области. По данным Национальной академии спортивной медицины:
- Трицепс - это мышца на задней части руки, и его основная обязанность - выпрямить локоть.
- Бицепс - это мышца на передней части руки, которая сгибает локоть.
- Дельтовидная мышца (часть вашего плеча) перемещает плечо вперед, назад и от тела.
- И ваши грудные мышцы (грудь) двигают ваши руки навстречу друг другу.
Попробуйте эту тренировку руки AMRAP
Теперь, когда вы знакомы с мышцами верхней части тела, работайте с ними! ACE предлагает выполнить тренировку по выгоранию рук, в которой задействованы ключевые мышцы верхней части вашего тела до утомления (то есть вы не можете делать еще один повтор с хорошей формой).
Концепция этой тренировки AMRAP (как можно больше повторений или раундов) заключается в том, что вы выполняете столько раундов заданного набора упражнений, сколько можете в течение определенного времени. Просто убедитесь, что вы согреваетесь сначала с динамическими растяжками и остываете со статическими.
Делайте: 10 повторений каждого упражнения с перерывом в 30 секунд. Как только вы закончите, вернитесь через схему снова. Ваша цель - пройти как можно больше раундов за 10 минут.
Ход 1: Боковой рейз
- Держите легкую гантель в каждой руке, ладони обращены внутрь на уровне бедер.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и опустите плечи вниз и назад.
- Поднимите руки в стороны и чуть-чуть перед вашим телом.
- Остановитесь на уровне плеч, держа ладони вниз.
- Опустите руки назад, чтобы они упирались в переднюю часть тела.
Движение 2: отжимание
- Начните с высокой доски, расставив ноги и руки на ширине плеч.
- Занимайтесь ядром, активируйте мышцы четверных мышц и медленно опускайте грудь, отгибая локти от тела под углом 45 градусов.
- Убедитесь, что ваше тело стоит на прямой линии, параллельной полу.
- Верните все свое тело в исходное положение, выпрямив руки.
Ход 3: Падение Трицепса
- Сядьте на скамью так, чтобы руки были рядом, а пальцы были направлены вперед.
- Переместите ноги вперед и отведите бедра от края запястья прямо под плечи.
- Медленно опустите свое тело вниз, локти сгибаются прямо назад, а не наружу.
- Поднимите свое тело обратно в исходное положение, выпрямляя руки и толкаясь в ноги.
Ход 4: Керл Молота
- Начните, держа гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
- Держите локти близко к бокам тела, когда вы сгибаете оба локтя, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
- Медленно опустите руки вниз, вернув им исходное положение с прямыми локтями.
Ход 5: Отдача трицепса
- Держите гантели в каждой руке, стоя ноги на ширине бедер.
- Поверните вперед бедра так, чтобы ваша грудь была обращена к полу.
- Держите плоскую спину, пока ваши руки болтаются, гантели чуть ниже колен.
- Согните оба локтя, чтобы поднять обе руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, чуть выше позвоночника.
- Медленно выпрямите оба локтя, вытянув руки назад за собой, чтобы немного подняться выше высоты плоского позвоночника.
- Медленно опустите груз обратно на свою сторону.
Ход 6: Военная пресса
- Держа гантели в каждой руке, держите вес на уровне плеч, ладонями друг к другу.
- Выпрямите обе руки, чтобы поднимать тяжести прямо над головой, бицепс теперь рядом с ушами.
- Медленно опустите вниз с контролем.
