По данным Управления диетических добавок, большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в магнии только за счет диеты. Если вы планируете добавлять добавки магния в свой распорядок дня, убедитесь, что вы выбрали правильный вид. Некоторые добавки магния не всасываются так же, как другие, и могут вызывать газовую боль или другие побочные эффекты. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо витаминные или минеральные добавки в свой распорядок дня.
Чаевые
Из-за их слабительного эффекта магниевые добавки обычно вызывают газ. Вы можете помочь контролировать этот побочный эффект, принимая ваши дозы в меньших количествах чаще и натощак, предполагает доктор Кэролин Дин, автор книги «Магниевое чудо»
Органические против Неорганические добавки магния
Хотя любая добавка магния может помочь вам лучше удовлетворить ваши потребности, по словам Роберта А. ДиСильвестро, автора «Руководства по минералам в качестве пищевых добавок», добавки из органических или природных магния могут лучше усваиваться, чем неорганические или синтетические. Примеры органических добавок магния включают лактат магния, фумурат магния и цитрат магния. Неорганические добавки магния включают сульфат магния, хлорид магния и карбонат магния.
Магний побочные эффекты
Плохое усвоение магниевой добавки может вызвать желудочно-кишечные побочные эффекты, включая газ. В дополнение к газовой боли, некоторые люди могут также испытывать диарею или тошноту при приеме определенных типов магниевых добавок. По словам Drugs.com, формы добавок, наиболее часто ассоциируемые с диареей, включают карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния.
Другие потенциальные побочные эффекты магния могут включать низкое кровяное давление, спутанность сознания, головокружение, изменение частоты сердечных сокращений, мышечную слабость или раздражение кожи, говорит Drugs.com. Аллергические реакции всегда возможны. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты после приема магниевой добавки.
Преимущества добавок
В то время как некоторые добавки могут вызывать газ, магний также полезен для здоровья. Около половины магния содержится в ваших костях, где он способствует плотности костей, чтобы ваши кости были крепкими, а остальное - в ваших мягких тканях. Магний необходим для выполнения более 300 ферментативных реакций. Он также помогает в производстве белка, регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление, а также помогает получать энергию.
Источники хорошей еды
В то время как некоторым людям, например, страдающим желудочно-кишечной недостаточностью, может потребоваться принимать добавки магния, другие могут удовлетворить свои потребности, включив в свой рацион больше продуктов, богатых магнием. Рекомендуемая суточная норма составляет 400-420 мг в день для мужчин в возрасте 14 лет и старше; для женщин это 320-360 мг для той же самой возрастной группы, согласно Национальным Институтам Здоровья.
Некоторые продукты питания и напитки дают больше, чем RDA. Согласно данным Азиатско-Тихоокеанского журнала клинического питания, какао-порошок дает 520 г на порцию. Восемь грамм пшеничных отрубей предлагает 520 мг магния в зерновой группе. Бразильские орехи являются лучшим источником в группе орехов, и употребление в пищу 6 орехов даст 410 мг магния.
Другие хорошие источники пищи магния включают миндаль, кешью, шпинат, черные бобы, соевые бобы и соевое молоко, хлеб из цельной пшеницы, авокадо, печеный картофель, нут, йогурт и обогащенные хлопья для завтрака.
Сколько это слишком много
Вы не можете получить слишком много магния из пищи, потому что излишки выводятся почками. Но прием более 5000 мг магнийсодержащих добавок и слабительных средств в день ассоциировался с токсичностью.
Симптомы, включая тошноту и рвоту, покраснение лица, задержку мочи, депрессию и летаргию, могут привести к мышечной слабости, затрудненному дыханию, нерегулярному сердцебиению и остановке сердца. Из-за неспособности почек выводить магний токсичность часто связана с заболеванием почек или почечной недостаточностью, предупреждает Национальный институт здравоохранения.
