Прошли те времена, когда ноющие колени означали конец упражнения. Когда вы оправляетесь от травмы, движение может увеличить поток жидкости через лимфатическую систему, жизненно важную часть вашей иммунной системы, говорит Галина Дензел, специалист по восстановительным упражнениям и личный тренер, который особенно интересуется хронической болью.
Циркуляция как лимфатической жидкости, так и крови ускоряет заживление, доставляя жизненно важные питательные вещества к месту вашего повреждения, а затем унося ненужные продукты. И есть много способов потеть, не ухудшая травму колена.
Почему важно продолжать двигаться
Прежде всего, аэробика является важной частью здорового образа жизни. Вот почему правительство США рекомендует людям делать от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.
По данным исследования JAMA, проведенного в июне 2014 года, когда вы регулярно потеете, ваше сердце крепнет, а вы сохраняете силу и подвижность, необходимые для повседневной жизни. Кроме того, кардио помогает контролировать ваш вес, что может ослабить давление на колени, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2018 года в журнале Arthritis Care & Research .
По словам Дензела, физическая активность также предотвращает кратковременные травмы - скажем, разрывы связок или тендинит. Когда вы впервые получили травму, поврежденные ткани вызывают боль. И если важно отдыхать сразу после травмы, если вы слишком долго избегаете движений, ваш мозг может пометить всю область как опасную, даже после того, как она исцелена. Это когда ваша боль становится хронической и гораздо труднее лечить.
Даже если у вас прогрессирующее заболевание, такое как остеоартрит, исследования показывают, что упражнения с низким воздействием (например, ходьба) могут облегчить вашу боль и стать важным компонентом вашего плана лечения. Фактически, один недавний обзор исследований, опубликованный в июне 2019 года в журнале Osteoarthritis and Cartilage, назвал совокупность доказательств по этой теме настолько убедительной, что никаких дальнейших исследований не требуется для подкрепления дела.
Наконец, кардио выполняет еще одну важную задачу: снимает стресс и повышает настроение, говорит Кели Робертс, личный тренер из Лос-Анджелеса. Даже если вам нужно выбрать другое упражнение, отличное от того, которое вы бы предпочли, например, езда на велосипеде вместо бега, вы все равно будете производить много таких же приятных на ощупь химикатов, которые составляют так называемый «максимум бегуна».
По ее словам, поддержание мышления, основанного на любопытстве - размышления о том, что вы можете сделать вместо того, чтобы останавливаться на своих ограничениях, - могут повысить эффективность всей вашей программы реабилитации. Физические упражнения могут также предотвратить депрессию, которая часто сопровождает травму, согласно обзору исследований, опубликованному в апреле 2018 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров .
Лучший кардио для травмы колена
Тип аэробных упражнений, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть, отчасти, от причины ваших проблем с коленями. Ваш физиотерапевт является лучшим источником информации о том, что подходит для вашего тела и вашей травмы. Но, вообще говоря, любое упражнение, которое не усугубляет ваши симптомы, вероятно, получит зеленый свет - и многие люди делают лучше всего, когда они смешивают его и пробуют несколько разных движений. Некоторые идеи:
Займитесь велоспортом. Для большинства травм колена действия с меньшим воздействием лучше, чем сильные движения, такие как бег и прыжки. Езда на велосипеде часто не только безопасна, но и выгодна. Если вам нужно сделать операцию по поводу травмы, такой как разрыв ACL, ваш физиотерапевт может включить время на велосипеде как часть реабилитации для улучшения диапазона движений, говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго, Велоспорт также может помочь многим людям с надколенно-бедренным болевым синдромом или коленом бегуна, боль под коленной чашечкой, которая часто возникает, когда коленная чашечка выходит из строя. Слабость или дисбаланс в мышцах квадрицепса способствует этому состоянию, говорит Риви. Велоспорт может разжечь все четыре мышцы, из которых состоят ваши четверки, и вернуть колено на правильный путь.
Хмель на эллиптическом Другие варианты с низким воздействием включают в себя эллиптический тренажер и ходьбу по беговой дорожке, при условии, что вы можете делать это без хромоты или изменения походки. Высокий уклон делает тренировку более сложной и активизирует мышцы на задних конечностях, которыми часто пренебрегают при обычной ходьбе или беге, говорит Риви. Только не обманывай и держись за поручни.
Пойти поплавать. Вам не нужно делать формальные круги, если вы не хотите; Робертс говорит, что вы можете взять доску и ударить ногой, использовать буй в бассейне, чтобы работать над движениями рук, ходить или бегать трусцой по мелкой или глубокой воде, заниматься аэробикой или заниматься аква-спином. Если ваша травма потребовала хирургического вмешательства, вам может потребоваться немного подождать, чтобы войти в воду, но как только вы очиститесь, плавание может стать умственно успокаивающей тренировкой с низким воздействием.
Гребите свою лодку. Робертс говорит, что гребля - это еще одна тренировка с низким воздействием, но имейте в виду, что 60 процентов усилий приходится на ваши ноги, а не на верхнюю часть тела. Гребля работает для некоторых людей с проблемами колена. но если вы чувствуете боль, попробуйте другой вариант.
Попробуйте ручной велосипед. Если травма колена полностью ограничивает ваши движения, вы можете попробовать машины, которые фокусируются на верхней части тела, например, велосипеды для рук. По словам Риви, вы не достигнете такой же физической подготовки, как если бы вы задействовали нижнюю часть тела, поскольку мышцы ног намного больше, но вы получите много тех же преимуществ.
Как правильно тренироваться
Независимо от того, какую кардио-тренировку вы выберете, заранее сделайте динамический разминку. Это активизирует мышцы вокруг колена, поэтому вы снимаете напряжение с сустава, говорит Риви.
И несколько слов предостережения: болезненность мышц после упражнений - это нормально - это признак того, что вы набираете физическую форму или силы - но если вы чувствуете острую, колющую боль во время тренировки, прекратите то, что вы делаете. Если после тренировки ваш сустав неожиданно воспаленный или опухший, вы, возможно, еще не готовы к этому занятию. Попробуйте что-то другое, более короткое или менее интенсивное, пока вы не наберете больше сил и функций.
Поговорите с врачом о том, как вы принимаете лекарства. Риви предлагает не использовать обезболивающие во время тренировок, чтобы вы могли поддерживать связь с сигналами, которые посылает вам ваше тело. Если вы используете их, чтобы замаскировать боль и толкать сильнее, вы можете задержать или задержать восстановление.
