Добавление яиц в ваш ежедневный рацион может помочь вам разорваться, если у вас есть энергичный режим тренировки. Яйца богаты белком - важным питательным веществом, помогающим наращивать мышечную ткань. Хотя употребление яйца здесь и там может быть полезным для вашего телосложения, вам может быть скучно есть одно и то же блюдо каждый день. Несколько техник приготовления позволяют вам наслаждаться блюдами из яиц, не ощущая, что вы едите одно и то же каждый день.
Количество белка
Потребность в белке зависит от вашего веса. Как объясняет Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог SportsMD, атлетам, тренирующимся на прочность, обычно требуется от 0, 5 до 0, 8 грамма белка на один фунт массы тела. Например, если вы весите 170 фунтов, вам нужно от 85 до 136 граммов белка каждый день, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Знание своего идеального потребления белка поможет вам спланировать свое питание так, чтобы вы знали, сколько яиц потреблять.
пашот
По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, в целом яйце содержится около 6 граммов белка. Наслаждаясь вареным яйцом, вы можете получить все белковые яйца, не используя жир для приготовления пищи. Доведите кастрюлю с водой до кипения. Вам нужно достаточно воды, чтобы покрыть яйцо, примерно 3 дюйма глубиной. Как только вода закипит, с большими быстро движущимися пузырьками уменьшите огонь. В идеале ваша вода для браконьерства должна иметь маленькие медленно движущиеся пузырьки. Аккуратно взломайте целые яйца в маленькую миску и вылейте миску с яйцами в кипящую воду. Дайте яйцам готовиться около пяти минут или до тех пор, пока яичные белки не станут более прозрачными. Удалите яйца из воды с помощью выдолбленной ложки и дайте воде стечь. Положите яйца-пашот на английский кекс, кусочек тоста или прямо на тарелку. Эта здоровая альтернатива жареным яйцам поможет вам встать на путь разрыва.
Омлет
Несмотря на то, что в цельных яйцах много белка, они также содержат много жира. В дополнение к 6 граммам белка в цельном яйце вы также потребляете около 5 грамм жира. Вырежьте большую часть жира, отделив яичные белки или купив коробку яичных белков. Два яичных белка содержат более 7 граммов белка и менее 0, 5 грамма жира. Нагрейте антипригарную сковороду на среднем огне. Вместо того, чтобы использовать масло или масло для предотвращения прилипания, добавьте немного некалорийного антипригарного спрея для сковороды в сковороду. Вылить яйца в горячую сковороду и размешать с помощью резинового шпателя. Продолжайте помешивать, пока яичные белки не станут яркими и белыми. Сохраняйте здоровый вкус яичницы, добавив в нее черный перец или кайенский перец для придания дополнительного вкуса.
Омлет
Сделайте здоровый омлет для наращивания мышечной массы, разделив четыре яйца. Смешайте четыре яичных белка с одним целым яйцом. Таким образом, вы получите много постного белка с небольшим количеством жиров из яичного желтка. Смажьте противень с антипригарным покрытием и спрей с антипригарным покрытием и нагрейте на среднем огне. Сложите по 1-2 столовых ложки каждой из ваших любимых нарезанных кубиками овощей, таких как лук, перец и грибы. Перемешайте овощи около минуты и добавьте яичную смесь. Поднимите омлет со всех сторон, чтобы жидкость могла опуститься на дно. Как только почти вся жидкость приготовлена, переверните омлет с помощью резинового шпателя. Выключите огонь и посыпьте щепотку сыра фета или чеддер на свой омлет. Сложите омлет пополам и наденьте его на тарелку. Приготовление омлетов позволяет упаковывать протеин в ваш утренний завтрак, а также подавать в дополнительной порции овощей.
