Вы не можете определить количество жира в определенной области вашего тела. Вы также не можете преобразовать жир в мышцы. То, что вы можете сделать, это укрепить свои дряблые бедра, уменьшая количество жира в теле, которое будет включать жир на ваших бедрах, и тонизируя мышцы ног.
Сочетание сердечно-сосудистых упражнений с целенаправленной тренировкой с сопротивлением бедрам изменит внешний вид ваших ног.
Упражнения для бедер
Выбирайте упражнения от средней интенсивности до сложных кардио упражнений каждый день. Выполняйте много- и односуставные упражнения не менее двух-трех дней в неделю в непоследовательные дни.
1. Занимайтесь аэробикой каждый день
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев выполняйте сердечно-сосудистые упражнения с умеренно-интенсивной нагрузкой в течение 150–300 минут в неделю для умеренной потери жира или от 75 до 150 минут в неделю для значительной потери жира.
2. Выберите сложное занятие
Выберите любое занятие, которое вам нравится, но должно быть сложно сжигать больше калорий и жиров. Например, 155-фунтовый человек может сжечь 298 калорий, если он ходит в течение одного часа со скоростью 3, 5 мили в час, согласно изданию Harvard Health Publishing. Один и тот же человек может сжигать 596 калорий в час, бегая со скоростью 5, 0 миль в час. Бег трусцой приведет к лучшим результатам при ходьбе.
3. Интервальный поезд для сжигания калорий
Интервал-поезд. Включите в свою тренировку высокоинтенсивные интервальные тренировки для большей потери жира. Например, вы можете чередовать ходьбу и бег, если не можете бегать в течение длительного периода времени. Начните с пятиминутной разминки. Бегите быстро от 30 до 90 секунд, а затем от одной до трех минут быстрой ходьбы. Альтернативная ходьба и бег на протяжении всей тренировки.
4. Многосуставные упражнения
Тренируйте ноги два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Делайте от одного до трех подходов по 8-12 повторений в упражнении. Выберите от двух до четырех многократных упражнений для тренировки. Вы можете делать приседания, выпады, наращивания или любые их вариации. Эти упражнения воздействуют на мышцы ягодиц, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий нижней части тела. Держите набор гантелей при выполнении каждого упражнения.
Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните бедра и колени, опустив тело и откинувшись назад. Идите прямо в выпады, стоя, расставив ноги на ширине бедер и шагнув вперед одной ногой. Опустите свое тело, согнув бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.
Чередуйте ваши ноги для тонирования на обоих бедрах. Выполняйте шаги, используя скамью, поднимаясь на нее и опускаясь той же ногой. Выполните повторы на обеих ногах для сбалансированного тонирования бедра.
5. Односуставные упражнения
Выполняйте от двух до четырех односуставных упражнений в дополнение к многосуставным упражнениям, если вы хотите больше прицелиться в бедра. Расширения ног, завитки ног или любые изменения являются соответствующими. Выполняйте разгибания ног в сидячем положении, чтобы тонизировать переднюю часть бедер, выпрямляя и сгибая колени.
Выполняйте сгибание лежа, лежа на животе. Вы поднимаете и опускаете вес, сгибая и выпрямляя колени, чтобы тонизировать спину бедер.
Чаевые
Выбирайте сложные кардио упражнения по сравнению с легкими кардио упражнениями для уменьшения жира в организме. Изменяйте тренировки кардио, которые вы выполняете, чтобы избежать плато фитнес / потеря веса. Меняйте упражнения для бедер, которые вы выполняете каждые четыре-шесть недель. Используйте достаточное сопротивление, чтобы трудно выполнить от восьми до 12 повторений за упражнение. Обратитесь к врачу перед началом любой программы упражнений. Сочетайте здоровую, сбалансированную диету с вашей программой упражнений для лучшего результата для ваших бедер.
Предупреждение
Не начинайте с максимального количества рекомендуемых упражнений. Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль, головокружение, легкомысленность или тошноту. Не выполняйте упражнения для бедер каждый день, надеясь на более быстрые результаты. Не резко сокращайте свои калории в надежде на быструю потерю жира.
