Снижение уровня холестерина, снижение артериального давления, снижение риска развития диабета и улучшение контроля веса и настроения - все это потенциальные преимущества для здоровья при ходьбе. Однако то, считается ли ходьба хорошей кардио-тренировкой, зависит от множества факторов, в том числе от вашей скорости и продолжительности.
Чаевые
Ходьба может быть кардио-упражнением, если оно обеспечивает от умеренных до энергичных упражнений, которые заставляют ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды тренироваться, делая их сильнее в результате ваших усилий.
В идеале, вы должны включать некоторые виды кардио-упражнений каждый день недели, чтобы достичь лучшего общего уровня физической подготовки.
Как долго вы должны идти?
Хотя любая физическая активность лучше, чем ничего, вы получаете дополнительные преимущества для здоровья по мере того, как ваша физическая активность увеличивается по интенсивности, частоте и продолжительности, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.
Старайтесь не менее 2, 5 часов физических упражнений средней интенсивности в неделю (около 20 минут в день) или не менее 75 минут энергичных упражнений в неделю (около 10 минут в день) для большей пользы для здоровья.
Конечно, это только минимумы. Точное время, которое вы тратите на ходьбу, будет зависеть от вашего графика, целей и того, что вы еще делаете для упражнений.
Как быстро вы должны идти?
Так что это значит для вашей скорости ходьбы? У вас есть несколько способов измерить уровень интенсивности, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную выгоду:
1. Тест разговора. Самое простое и удобное измерение - это то, как вы себя чувствуете. Ходьба с умеренной интенсивностью означает, что вы должны уметь вести разговор во время ходьбы. Простая ходьба становится быстрой ходьбой, когда вы начинаете дышать быстрее, развиваете легкий пот и чувствуете напряжение в мышцах ног.
Прогулка с более высокой интенсивностью означает, что вы можете произнести несколько слов, но не можете легко вести полноценный разговор, пишет Лен Кравиц, доктор философии, из Университета Нью-Мексико. Но если ты умеешь петь, тебе нужно ускорить темп и ходить еще быстрее, качая руками по ходу движения.
2. Уровень воспринимаемой нагрузки: укажите число, как вы думаете, вы работаете. Шкала интенсивности упражнений в Руководстве по упражнениям варьируется от 0 (сравнимо с отдыхом в кресле) до 10 (ваши самые интенсивные усилия), при умеренном измерении 5 или 6. Активные упражнения упадут на 7 или 8 по шкале. Как умеренные, так и энергичные упражнения попадают в категорию «укрепления здоровья».
3. Мониторинг сердечного ритма. Вы также можете использовать частоту сердечных сокращений для контроля интенсивности, вычисляя максимальную частоту сердечных сокращений (220 минус ваш возраст) и используя монитор сердечного ритма или измеряя пульс. По данным клиники Майо, ходьба с умеренной интенсивностью будет составлять от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, а интенсивность - от 70 до 85 процентов.
4. Сожженные калории: если вашей целью является потеря веса, вы можете использовать сожженные калории в качестве показателя. Например, 185-фунтовый человек, идущий со скоростью 3, 5 мили в час в течение одного часа, сжигает примерно 350 калорий. По данным Harvard Health Publishing, один и тот же человек может сжечь почти 450 калорий в один и тот же час, идя со скоростью 4, 5 мили в час. Затем убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Любопытно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Но в целом, чем больше вы можете продвинуться, тем лучше. Фактически, исследование, опубликованное в октябре 2019 года в JAMA Network Open, показало, что «скорость ходьбы 45-летних, особенно их самая высокая скорость ходьбы без бега, может использоваться в качестве маркера их старения мозга и тела».
Не хотите ходить пешком 30 минут? Смешайте в интервалах быстрой ходьбы с более медленным шагом. Это могут быть скачки скорости или подъем в гору, что дает дополнительные преимущества в укреплении ягодиц и подколенных сухожилий!
Что не считается кардио?
Конечно, мы только что сказали, что что-то лучше, чем ничего, но это не означает, что каждый ваш шаг имеет значение для вашей кардио-цели на день. К сожалению, прогулка по продуктовому магазину, толкающему вашу тележку, или поход по магазинам в торговом центре технически не являются умеренным или энергичным упражнением.
В Руководстве по упражнениям этот вид повседневной ходьбы называется базовым видом деятельности. Хотя эти виды деятельности имеют свои преимущества, масштабы их не были изучены с научной точки зрения. Это не означает, что вы не должны стремиться ходить столько, сколько можете, это просто означает, что это не считается кардио.
