Сделайте большую часть своей поездки в продуктовый магазин, следуя вегетарианской диете, полной растительных продуктов. Даже если вы не вегетарианец, корзина наполнена свежими фруктами; овощи; цельные зерна, такие как коричневый рис и киноа; и варианты белка, такие как бобы и тофу, гарантируют, что ваши постные блюда в понедельник никогда не будут скучными или лишенными питательных веществ.
Преимущества вегетарианской диеты
Хорошо сбалансированная вегетарианская диета должна отвечать всем вашим потребностям в питании. Преимущества вегетарианской диеты включают в себя:
- Уменьшенный шанс ожирения
- Более низкий риск сердечных заболеваний
- Пониженное кровяное давление
- Низкий риск развития диабета 2 типа
Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы полностью отказаться от мяса, ведение списка вегетарианских продуктов под рукой и включение в ваш рацион как можно большего количества овощей, фруктов, орехов, семян и злаков - отличный способ сделать ваше здоровье приоритетным.
Фасоль, чечевица и горох для белка
Поскольку вегетарианские планы питания не содержат мяса, другие варианты, такие как бобы, должны быть заменены. Бобовые, такие как бобы и чечевица, являются одним из основных продуктов в списке вегетарианских блюд из-за количества белка, который они имеют.
Нут, также известный как бобы гарбанзо, является хорошим источником углеводов, белков и клетчатки. Как консервированные, так и сушеные сорта имеют низкий гликемический индекс, поскольку содержат устойчивый крахмал, который замедляет их переваривание, что является хорошей новостью для тех, кто страдает диабетом.
Совет по питанию зерновыми и бобовыми культурами рекомендует до двух или трех порций бобов и других видов бобовых в день. Фасоль классифицируется как хороший источник немясного белка. Бобы также выполняют двойную обязанность. Они не только являются белком, но и могут служить источником овощей.
Фасоль для клетчатки и минералов
По данным Института бобов, сухие бобы богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает вам быть полноценным и регулярным и может помочь в борьбе с запорами, раком толстой кишки и другими проблемами кишечника. Большинство бобов являются отличным источником калия, минерала, который помогает регулировать кровяное давление и поставляет большое количество меди и магния. Сократите время, необходимое для приготовления сухих бобов альтернативным способом приготовления.
Соя: оригинальная альтернатива мясу
В вегетарианскую еду можно отнести основное блюдо на основе сои. Американская ассоциация соевых продуктов утверждает, что соя является единственным растительным белком, равным мясному белку, поскольку соя содержит все девять незаменимых аминокислот. Вегетарианцы часто используют сою вместо курицы и других видов мяса в различных блюдах.
Необработанные соевые продукты без содержания холестерина и с низким содержанием насыщенных жиров снижают риск сердечных заболеваний. По мнению PETA, менее переработанные соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются лучшими вариантами потребления, но обработанные продукты, такие как фиктивные хот-доги и гамбургеры, по-прежнему не содержат холестерина и, очевидно, являются лучшим выбором, чем животный белок.
Вегетарианский список покупок: фрукты
Когда речь идет о фруктах и овощах, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заполнять эту еду половиной своей тарелки при любом приеме пищи. Это разбивает до около 2, 5 чашек фруктов каждый день. Добавляйте фрукты в свой рацион, съедая их с хлопьями или смешивая их в смузи. Даже 1 чашка 100-процентного апельсинового сока утром может помочь.
Держите это универсальным с овощами
Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана утверждает, что диета, богатая овощами, может помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта и предотвратить проблемы с пищеварением. Международная веганская ассоциация предполагает, что едоки на растительной основе получают как минимум четыре порции овощей в день.
Хорошее эмпирическое правило - употреблять в пищу разноцветные овощи каждый день для достижения оптимальных результатов. Овощные порции, как правило, составляют половину чашки приготовленных овощей, одну полную чашку сырых овощей или полстакана 100-процентного сока.
Обсыпайте орехи либерально
Древесные орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, имеют множество питательных преимуществ. Орехи, не содержащие холестерина, являются хорошим источником пищевых волокон и содержат много важных питательных веществ, таких как витамины группы В и минералы, такие как кальций, железо, цинк и калий.
По данным клиники Кливленда, некоторые исследования показывают, что употребление 5 унций орехов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний на 30-50%. Имейте в виду, однако, что орехи с высоким содержанием калорий, поэтому обязательно ешьте их вместо других продуктов с высоким содержанием жиров. Например, посыпьте орехами сверху салат вместо кусочков бекона или сухариков.
Больше пользы для здоровья с семенами?
На протяжении всей истории семена были важным источником энергии для человеческого организма. Диетические рекомендации на 2015-2020 годы предлагают ограничить потребление жиров и подчеркнуть здоровый жир, которого в семенах много. Варианты, такие как тыква, лен, кунжут и семена подсолнечника с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и должны быть в каждом вегетарианском списке покупок.
Чиа, который считается суперпродуктом, является еще одним семенем, которое вегетарианцы и веганы должны включать в свой рацион. Как полноценный белок, они содержат девять аминокислот, которые не вырабатываются организмом, а также являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот из всех семян.
Большие зерна, чтобы попробовать
Пшеница, ячмень, булгур, овсянка, рожь и киноа - это несколько видов цельного зерна. Цельное зерно - это целое семя растения, которое состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Когда цельное зерно очищается и очищается от отрубей и зародышей, около 25 процентов белка зерна теряется вместе с 17 жизненно важными питательными веществами.
Белый рис является хорошим примером рафинированного зерна, которое имеет небольшую пищевую ценность. Поэтому вегетарианцам и всем, кто заинтересован в оптимизации своего здоровья, следует употреблять цельные зерна, такие как коричневый или дикий рис.
Пшеница, вторая наиболее потребляемая крупа для человека после риса, является питательным зерном, которое переполнено белками, минералами, витаминами группы В и клетчаткой. Этот полезный углевод часто используется для приготовления хлеба и злаков. Отруби на завтрак - отличный вариант, чтобы вы чувствовали себя сытыми до следующего приема пищи.
