Жир и мышцы могут находиться в одних и тех же частях вашего тела, но они очень разные ткани. Один тип ткани не может превратиться в другой. Тем не менее, вы можете принять меры, чтобы сбросить жир с ног и затем нарастить сухие, развитые мышцы ног. Базовые стратегии похудения помогут вам избавиться от недостатка веса, а регулярные силовые тренировки помогут вам получить стройное определение, к которому вы стремитесь.
Начните с полной потере
Чтобы избавиться от жира на ногах, начните программу по снижению веса всего тела; Вы не можете изолировать только свои бедра и икры. Ваше тело набирает и теряет жир на треке, предопределенном вашей генетикой. Если вы склонны сначала набирать вес в ногах, это может быть последним местом, где вы заметите значительную потерю.
Это не значит, что вы не должны пытаться, однако. Это просто означает, что вам нужно немного терпения и дисциплины. Потеря жира требует от вас дефицита калорий, поэтому вы сжигаете больше энергии, чем потребляете в еде и питье. Создать этот дефицит путем:
- Ешьте меньше калорий. Сокращайте размеры порций и пропускайте высококалорийные, некалорийные продукты (такие как сладости и алкоголь). При приготовлении блюд следует уделять внимание здоровым, цельным продуктам, таким как куриная грудка, стейк с бока, рыба, листовая зелень, свежие фрукты и цельное зерно. Ешьте как минимум 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1800 калорий в день, если вы мужчина, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ и замедленный обмен веществ.
- Переезд еще. В дополнение к упражнениям на конкретные ноги для наращивания мышечной массы, как описано ниже, увеличьте уровень физической активности. Это может включать превышение рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний о 30 минутах упражнений средней интенсивности, пять раз в неделю. Движение сжигает калории, способствуя вашему дефициту калорий.
Выявить скудные мышцы
Просто потеряв жир, вы обнаружите мышечную массу. Чтобы придать этой мышце завидное определение, вам понадобится сочетание кардио и силовых тренировок.
Кардио
Большинство кардио упражнений работают ваши ноги. Стремитесь к 30-45-минутным занятиям по эллиптическим упражнениям, бегу или кардио-танцам в большинство дней недели. На некоторых из этих тренировок, напрягите мышцы ног с перерывами. Это помогает включить механизмы сжигания жира в вашем теле и заставляет ваши мышцы работать таким образом, чтобы создавать дополнительную мышечную массу.
Бег или езда на велосипеде - идеальные режимы для интервальных тренировок. Они также отлично подходят для развития мышечной массы в ногах. Разогрейтесь в течение 5–10 минут, а затем сделайте все возможное в течение 30–60 секунд, после чего следует равное время легкого вращения педалей или бега трусцой. Повторите интервалы в течение всей тренировки.
Тренировка сопротивляемости
Вы должны работать со своей мышечной мышечной массой, чтобы она вырвалась. Приседания, выпады, подъемы и подъемы икры - это упражнения, выполняемые два раза в неделю по три подхода по 12-15 повторений.
Когда вы станете опытными в этих стандартных упражнениях, рассмотрите возможность добавления плиометрических движений для дальнейшего развития мышц. Приседания с прыжками и прыжки с педалями - примеры таких прыжковых движений, которые приводят к определенным ногам. Добавьте плиометрику к вашему весу. Выполните от одного до трех подходов по 30 секунд, стремясь выполнить как можно больше за этот период времени.
: Лучшие плиометрические упражнения для ног
