Потеря веса является достижением, но вы должны знать, что вы теряете жир и мышцы, когда фунты уходят. Мышечная масса важна, худеете ли вы, чтобы быть здоровее или выглядеть лучше. Отслеживая процентное содержание жира в организме, вы можете определить, сколько жира вы теряете по сравнению с мышечной массой.
Чаевые
Сканирование DEXA является наиболее точным способом измерения жира и мышечной массы.
Потеря веса и потеря мышечной массы
Вы теряете вес, сжигая больше калорий, чем потребляете, объясняет статья из Национального института сердца, легких и крови. Вы можете сесть на диету, чтобы есть меньше калорий, заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий, или сочетать диету и физические упражнения.
В любом случае, потеря веса означает, что ваше тело не получает всю необходимую энергию, поэтому оно должно использовать свое собственное топливо. Жир дает вам огромный запас энергии. Согласно статье в Harvard Health Publishing, каждый фунт жира в вашем теле равен примерно 3500 калориям.
С таким количеством энергии, которая хранится в виде жира, кажется странным, что ваше тело разрушает мышечную ткань для получения энергии, когда вы худеете. В статье из Научно-исследовательского института спорта Gatorade объясняется, что когда вы худеете, от 70 до 80 процентов потерянного веса составляет жировые отложения. Остальные 20-30 процентов - это сухая ткань.
Он используется чаще, чтобы определить, сколько у вас костной массы, но он может измерить, сколько жира и нежирной ткани у вас в разных частях тела. Самый большой недостаток сканирования DEXA заключается в том, что оно неудобно и, возможно, дорого, особенно если вы хотите постоянно проверять жировые отложения и мышечную массу.
Проверка вашей мышечной массы и процента жира в организме поможет вам определить, какой вес вы теряете, это мышцы. Лучше использовать измерительные инструменты, чем искать признаки потери мышечной массы. Количество веса, которое вы теряете, должно быть почти пропорционально количеству потерянного жира.
Например, если вы весите 150 фунтов и имеете 20 процентов жира, у вас около 30 фунтов жира. Если вы потеряете 3 фунта, ваш процент жира в организме должен упасть до 18 процентов.
Сохранение мышц при похудении
Употребление меньшего количества калорий является наиболее важным изменением в вашей диете, когда вы хотите похудеть. Следующим приоритетом должно стать увеличение потребления белка. Когда вы ежедневно употребляете больше белка во время похудения, вы можете сохранить больше мышечной массы.
Фактически, исследование, опубликованное в январе 2016 года в «Американском журнале клинического питания», показало, что субъекты, которые съели 2, 4 грамма белка на килограмм веса тела, сохранили больше мышечной массы, чем субъекты, которые потребляли 1, 2 грамма на килограмм веса тела.
Важно отметить, что испытуемые были вовлечены в интенсивную программу упражнений и ели примерно на 40 процентов меньше, чем их ежедневные потребности в калориях. Другими словами, вам не нужно есть столько белка, сколько они есть, но вы должны есть больше, чем обычно, чтобы сохранить мышечную массу.
Когда у вас дефицит калорий, вы все равно должны регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать мышечную массу. Майская статья 2017 года, опубликованная в журнале « Advances in Nutrition», показала, что помимо потребления большего количества белка, упражнения помогают сохранить мышечную массу во время потери веса.
Исследователи объясняют, что не имеет значения, занимаешься ли ты аэробикой или тренируешься с отягощениями - пока ты тренируешься, пока худеешь, ты сохранишь больше мышц. Хотя при похудении трудно не потерять жир и мышцы, вы можете использовать эти стратегии, чтобы уменьшить распад мышц и сохранить свою силу.
