Плохая осанка является очень распространенным состоянием. Проблемы с осанкой обычно вызваны мышечным дисбалансом, при котором мышца слишком тугая или слишком слабая. Плохая осанка может проявляться во многих различных состояниях; наиболее распространенной является боль в спине. По данным Американской ассоциации хиропрактики, от 70 до 85 процентов людей в какой-то момент испытывают боль в спине. Выполнение правильных упражнений с весом может значительно улучшить осанку.
Deadlifts
Становая тяга воздействует на большинство мышц ног, поясницы и ядра. Чаще всего это связано с наращиванием силы и мощи, но, согласно TheDeadlift.com, правильное выполнение тяги укрепляет позвоночник, что может улучшить осанку. Чтобы выполнить тягу, поставьте штангу перед собой и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу руками снаружи ног и опустите бедра, пока спина не окажется под углом 45 градусов к полу. Вытяните грудь, посмотрите прямо вперед, напрягите мышцы живота и поднимите штангу от пола, выпрямляя колени и бедра. Встаньте полностью вертикально, затем верните штангу на пол таким же образом. Делайте пять подходов по пять раз в неделю, сосредотачиваясь на идеальной технике.
Лицо Тянет
Верхний поперечный синдром обычно называют сгорбленной спиной, вызванной очень напряженными мышцами груди и слабыми мышцами верхней части спины. Чтобы выполнить подтягивание лица, встаньте перед канатной машиной с веревочной ручкой, прикрепленной к шкиву, установленному на высоте головки. Возьмитесь за концы веревки прямыми руками, затем начните упражнение, сложив лопатки и поднеся руки к лицу, пока они не окажутся на расстоянии трех дюймов. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по 12 повторений два-три раза в неделю, чтобы укрепить верхнюю часть спины и предотвратить синдром верхнего креста.
Планка
Наличие слабых основных мышц может привести к падению вперед и развитию плохой осанки. Планка является очень эффективным основным упражнением для улучшения и осанки. Начните в положении лежа, положив локти и ступни ног на пол. Держите спину как можно более прямой, напрягая мышцы живота. Держите это как можно дольше с хорошей техникой. Выполните два набора максимальных удержаний дважды в неделю.
Кубок приседания
Приседания в бокале укрепляют мышцы ног и ядра. Они также растягивают сгибатели бедра, аддукторы и поясничный отдел позвоночника, что при сжатии может привести к ухудшению осанки. Держите гантель перед грудью обеими руками, а ноги крепко упирайтесь в пол на ширине плеч. Отодвиньте бедра назад и согните колени, сохраняя спину прямой. Спускайтесь постепенно, насколько это возможно, с хорошей формой, затем принудительно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте четыре подхода по 10 повторений два-три раза в неделю.
