Поскольку ваши ноги содержат одни из самых больших мышечных групп в вашем теле, тренировка их может быть энергоемкой и сложной. Вы должны стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но слишком много тренировать их может быть контрпродуктивным, так как это не дает им времени на отдых, восстановление и восстановление.
Тренируйте мышцы ног не менее двух раз в неделю, но не более четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Как часто вы тренируетесь, зависит от интенсивности вашей сессии и ваших целей.
Чаевые
Ноги можно тренировать как минимум два раза в неделю, но не более четырех дней в неделю в дни, не связанные с последовательностью.
Множественные мышцы ног
Ваши ноги состоят из четырех основных мышечных областей - четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Многие упражнения, используемые для тренировки этих мышц, представляют собой сложные упражнения, такие как приседания, выпады и тяги.
Включение сложных упражнений в ваши тренировочные упражнения - это способ стимулировать все четыре мышцы одним упражнением. Однако одна или две группы мышц обычно более доминируют в определенных упражнениях, таких как четырехглавая мышца во время приседаний и подколенные сухожилия и ягодичные мышцы во время тяги.
: Насколько важны тренировки ног для увеличения мышечной массы?
Цели и опыт обучения
По словам ACE Fitness, поскольку ноги представляют собой большую мышечную область, их нужно тренировать всего два раза в неделю, оставляя от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы у них было время на восстановление для оптимального роста мышц. Этот протокол дважды в неделю обычно применяется к бодибилдерам и пауэрлифтерам, которые максимально увеличивают вес, который они используют во время приседаний; выполняя всего шесть-восемь повторений в каждом из трех-шести подходов на тренировке.
Однако, если вы новичок в тренировках или тренировках для фитнеса, а не в размере или силе, вы можете тренировать их до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Если у вас болит предыдущая тренировка ног, не выполняйте другую тренировку ног, даже если она включена в ваш план тренировок. Вы получите дополнительный отдых.
Причина, по которой начинающие или любители фитнеса могут тренироваться чаще, связана с более легкой нагрузкой, обычно используемой на тренировках. Когда вы впервые начинаете тренировки с отягощениями, вы можете использовать только вес своего тела или легкие гантели, чтобы улучшить свою форму и начать процесс мышечного развития.
Любители фитнеса, которые не тренируются по размеру, обычно используют умеренно тяжелые веса - от 50 до 60 процентов от максимального числа повторений - для более высоких повторений от 12 до 20 на два-три подхода во время тренировки. Эти легкие веса не так обременительны, поэтому ваши ноги не нуждаются в восстановлении.
: Лучшие упражнения для мышц ног
Легкая Тяжелая Программа Обучения
Внедрение легкой тренировочной программы помогает продвинутым тяжелоатлетам, которые испытали тренировочные плато, говорит ExRx.net. Легкая программа предполагает тренировку ног два раза в неделю.
Первый день вашей тренировки будет вашим тяжелым днем, в течение которого вы выполняете упражнения, используя тяжелую нагрузку для более низких диапазонов повторений, таких как от шести до восьми повторений в подходе с 75-85 процентами от вашего максимума повторения.
Тренируйте ноги снова через три или четыре дня, используя те же или другие упражнения. Однако на этот раз используйте меньшую нагрузку для большего количества повторений, например, от 65 до 75 процентов от вашего максимума в один повтор для восьми-12 повторений в подходе.
Этот легкий метод снижает риск перетренировки и в то же время помогает вам преодолеть плато.
