Стандартный отжимание - это фантастическое упражнение для тренировки груди, плеч и трицепса, а также ядра. Однако в какой-то момент вы справляетесь с задачей этого стандартного хода и нуждаетесь в разнообразии, чтобы продолжать наращивать свои выгоды.
Планш-отжимание - это всего лишь вариант, чтобы предложить серьезную проблему. Возможно, вы видели, как гимнастки выполняли это упражнение на полу, вес их тела смещался вперед, а ступни поднимались над землей, когда вы нажимали руками вверх и вниз.
Освоение нескольких повторений - или даже одного повторения - отжимания Планше - нелегкое дело. Развивайте свою силу и баланс, чтобы в конечном итоге освоить ход.
: 10 вариантов отжимания для более сильного тела
Окончательный Planche Push-Up
Маловероятно, что вам удастся выполнить отжимание по планше без нескольких недель или месяцев тренировок, которые помогут вам в этом. Но чтобы построить, вы должны знать, какова ваша конечная цель. Это полная версия отжимания Планше.
Шаг 1
Лягте на живот на пол и вытяните руки за бедра.
Шаг 2
Положите ладони на пол, чтобы они соответствовали вашему животу. Выверните пальцы по сторонам комнаты.
Шаг 3
Нажмите вверх в верхней части отжимания. Вытяните вес вперед к груди и плечам, сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять ноги и ступни от пола. Только ваши ладони касаются пола.
Шаг 4
Согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Держите нижнюю часть тела поднятой все время. Раздвиньте локти назад, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте Планше пуш-ап возможным
Овладение пуш-ап - это вопрос силы, но все жим в мире не помогут. Вам действительно нужны сильные пек и трицепс, но вы также должны понимать, как использовать вес своего тела, используя ядро.
Начните свое продвижение к отжиманиям Планш, добавив отжимания в свой режим. Положите руки на пол, а ноги на возвышение, например на тренировочную скамью. Это помогает увеличить сопротивление в верхней части груди, плечах и трицепсе. Овладение длительным удержанием - 60 секунд или дольше - позы доски и боковой доски - это способы начать развивать свое ядро.
Как только вы сможете с легкостью откачать отжимания, попрактикуйтесь в стойках на руках и в отжиманиях. Сначала используйте стену, чтобы уравновесить, но в конечном итоге отойдите от стены, чтобы вы выполняли движения без посторонней помощи.
Практика вороны, позы йоги, также помогает вам развить контроль и основную силу, необходимую для отжимания планш. В этой позе вы уравновешиваете колени против трицепса, глубоко затрагивая ядро. Задержите позу на несколько вдохов и попрактикуйтесь, отскакивая назад, с контролем и приземляясь на дно отжимания. Со временем вы сможете сделать паузу на мгновение, прежде чем приземлиться, удерживая себя в позе планшетки.
: 10 целей в списке тренировок для тренировок
