Выбор питательных веществ является одним из наиболее эффективных способов обеспечения того, чтобы пища, которую вы едите, работала на вас, а не накапливалась в виде нежелательного жира. Сосредоточение внимания на потреблении белка и ограничении потребления углеводов вечером имеет смысл, потому что предпочтительным источником нашего тела является углеводы, такие как рис, хлеб и картофель, а вечер, как правило, является наименее активным временем дня. Углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, такие как простые сахара, легко хранятся в виде жира, когда они не сжигаются в качестве топлива. Следовательно, нет необходимости употреблять большое количество углеводов вечером, сидя на диване или готовясь ко сну.
Шаг 1
Употребляйте все свои углеводы и простые сахара в начале дня. Если вы тренируетесь утром, вы можете съесть половину из них до тренировки, а другую - после. Эта стратегия выбора питательных веществ, называемая накоплением углеводов, рекомендована авторами «X-treme Lean» Джонатаном Лоусоном и Стивом Холманом. Например, вы можете съесть все свои углеводы за день до 15:00. Чем быстрее вы хотите похудеть и чем медленнее ваш метаболизм, тем раньше вы должны отказаться от углеводов, чтобы ваше тело сжигало накопленный жир для получения энергии.
Шаг 2
Исключите углеводы из вашего обеда, особенно крахмал. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу постных источников белка, таких как индейка, курица, постное мясо и рыба. Вместо крахмала добавьте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, цельные яйца и / или орехи и семена. Кроме того, добавьте столько полезных овощей крестоцветных, сколько хотите, таких как брокколи, брюссельская капуста или цветная капуста. Если вы обязательно должны есть углеводы во время ужина, ешьте влажные углеводы. В своей книге «Бой с жиром» Джефф Андерсон проводит различие между «мокрыми» и «сухими» углеводами. Влажные углеводы - это фрукты и овощи с низким гликемическим индексом, которые не способствуют накоплению жира и очень плотны.
Шаг 3
Включите удовлетворяющие белковые десерты. Например, сыр рикотта с низким содержанием жира можно использовать для приготовления множества различных десертов, таких как сырный пирог. Сыр рикотта производится из сыворотки, высококачественного источника белка, который помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Используйте некалорийный подсластитель, такой как Splenda или стевия, вместо сахара в любом рецепте десерта. Многие здоровые, вкусные рецепты можно найти на Bodybuilding.com или Foodnetwork.com.
Шаг 4
Сделайте коктейль через один или два часа после ужина. С правильными ингредиентами вы можете сделать вкус здорового протеинового коктейля, как настоящий молочный коктейль. Смешайте одну или две ложки сывороточного белка с 1 ст. густые сливки, 4 унции до 8 унций обезжиренного молока или воды и три кубика льда. Добавить натуральное арахисовое масло, ягоды или темный шоколад по вкусу. Проверьте рецепты протеинового коктейля на Bodybuilding.com для более забавных идей.
Шаг 5
Есть порция белка перед сном. Если вы усердно придерживались плана тренировок - части любого успешного режима похудения - дополнительный белок поможет вашему телу восстановиться и восстановить мышечную ткань во время сна. Например, смешайте 1/2 чашки творога с горсткой ягод, затем посыпьте небольшим количеством стевии. Эта здоровая полуночная закуска дает вашему организму медленно усваиваемый белок, который в одночасье вызывает в мышцах струйку аминокислот и питательных веществ. Как альтернатива, вы всегда можете сделать еще один протеиновый коктейль перед сном.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Курица
индейка
Постная говядина
Рыбы
Брокколи
брюссельская капуста
Цветная капуста
Нежирный сыр рикотта
Стевия или Спленда
Сывороточный белок
Густой крем
Творог
Ягоды
