Артрит может быть болезненным и делать ваши коленные суставы жесткими, ограничивая вашу подвижность и затрудняя повседневные задачи. Чтобы противодействовать этому, вам нужно делать упражнения, чтобы мышцы ног были сильными, а коленный сустав - гибким. Ходьба - отличная форма упражнений. Это бесплатно и может быть сделано в любом месте в любое время. Наличие артрита может усложнить ходьбу, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить ее.
Шаг 1
Начни медленно. Если ваша цель - ходить 30 минут в день, вы можете начать с трех 10-минутных прогулок. Затем добавляйте немного больше времени на каждую прогулку, пока в итоге вы не сможете совершить одну 30-минутную прогулку. Ходить по песку, неровному асфальту и в гору сложно, поэтому начните с ровной, ровной поверхности, пока не начнете скапливаться.
Шаг 2
Поддержите свое колено с помощью вспомогательных устройств. Использование трости, костыля или трости может облегчить боль при артрите колена при ходьбе. Если вы используете трость или трость, держите ее напротив той стороны, которая более болезненна. Это позволяет вам сбросить вес с пораженной стороны, снимая давление с колена. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, ношение коленного бандажа также может помочь стабилизировать колено во время ходьбы.
Шаг 3
Держите мышцы ног сильными и гибкими. Если ваши мышцы ног слабые или напряженные, они будут тянуть коленный сустав, когда вы идете, что делает движение неудобным. Университет штата Вашингтон заявляет, что «сильные мышцы помогают поддерживать ваши суставы стабильными и более комфортными». Посетите веб-сайт UW (см. Ресурсы ниже), чтобы получить обширный список упражнений для людей с артритом. UW также предполагает, что лучше всего ходить, когда у вас меньше боли и скованности.
Шаг 4
Используйте модальности. Если у вас болезненное или тугое колено, может помочь согревание сустава перед прогулкой. Используйте грелку, примите теплый душ или сядьте в джакузи прямо перед прогулкой. Приложите высокую температуру в течение 10 - 15 минут перед прогулкой. Нанесите лед на колено после прогулки. Это поможет успокоить воспаление и обезболить любую боль.
Шаг 5
Прогулка в воде. Если артрит колена делает ходьбу по земле слишком болезненной, попробуйте ходить по воде. Вода расслабляет ваши мышцы и не несет веса, поэтому снимает нагрузку с колен. Кроме того, прогулка по воде требует работы. Ваши мышцы должны проталкивать вас через воду, которая обеспечивает тренировку сопротивления всего тела. Вы можете либо ходить по мелкому концу, либо использовать плавучий пояс, а также совершать глубокие прогулки или бег. Фонд Артрита предлагает поднимать колени выше с каждым шагом и размахивать руками для тренировки всего тела.
Чаевые
Начните медленно и проконсультируйтесь с вашим физиотерапевтом или врачом перед началом любой новой программы упражнений. Все по-разному реагируют на физические упражнения, и вам нужно будет найти правильную программу ходьбы в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.
Может быть полезно поговорить с ортопедом о получении правильной обуви. Есть специальные кроссовки, сделанные только для прогулок. Существуют также вкладыши и другие приспособления, которые могут помочь поддерживать ногу и лодыжку во время ходьбы, чтобы вы не создавали ненужных нагрузок на колено.
Ищите классы воды, одобренные Фондом Артрита. Они проводятся в бассейнах с подогревом до 85 градусов по Фаренгейту и включают в себя упражнения, в том числе ходьбу, специально предназначенные для людей с артритом.
Предупреждение
Прекратите любую программу ходьбы, которая ухудшит ваши симптомы. С программой ходьбы вы можете сначала почувствовать некоторую дополнительную жесткость и болезненность, которые должны улучшаться, когда вы становитесь сильнее. Напротив, любая активность, которая усиливает ваши симптомы, является сигналом того, что что-то не так.
