Высокий уровень холестерина, инсульт, болезни сердца, некоторые виды рака, апноэ во сне и гипертония - это лишь некоторые из состояний, с которыми вы можете столкнуться, когда у вас 75 фунтов лишнего веса. Чтобы похудеть, быстрые исправления, такие как увлекательные диеты, могут изначально дать быстрые результаты, но их часто трудно поддерживать и они недолговечны; любой потерянный вес быстро восстанавливается. Более безопасный подход - это многоплановая утвержденная врачом программа по снижению веса, которая включает в себя изменение поведения, диету и физические упражнения. Вместо того, чтобы просто сидеть на диете, вы будете создавать новый, здоровый образ жизни для достижения устойчивых результатов.
Шаг 1
Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или упражнений. В отличие от потери 5 фунтов, потеря 75 фунтов занимает больше времени и может потребовать медицинского руководства, особенно если вы уже страдаете от заболеваний, связанных с ожирением. Врач может осмотреть и направить вас, а также убедиться, что ваш запланированный режим похудения здоров, безопасен и подходит для вашего физического состояния.
Шаг 2
Установите реалистичную цель потери от 1 до 2 фунтов в неделю, создав ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете для поддержания своего текущего веса. Затем вычтите от 500 до 1000 калорий из этого числа, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Дефицит, который необходим, может быть достигнут путем сжигания калорий с помощью упражнений и потребления меньшего количества калорий.
Шаг 3
Измените свою диету и привычки питания, чтобы уменьшить потребление калорий и способствовать снижению веса. Ешьте цельное зерно, овощи, нежирные или нежирные молочные продукты, фрукты и нежирный белок, и ограничьте количество продуктов с высоким содержанием сахара, холестерина, транс и насыщенных жиров и соли. Ведите дневник еды, чтобы следить за своими привычками питания и ловить ловушки на ранней стадии. Ешьте небольшими порциями и сравнивайте информацию о питании на этикетках продуктов, чтобы можно было заменить пищу, нарушающую диету, на низкокалорийные, питательные продукты.
Шаг 4
Вести более активный образ жизни, чтобы постепенно привыкнуть к физической активности. Например, выгуливайте собаку чаще, гуляйте или катайтесь на велосипеде до места назначения вместо того, чтобы ездить туда, поиграйте с детьми в метку или прыгайте со скакалкой или отправьтесь за покупками в торговый центр в торговом центре.
Шаг 5
Включите в неделю не менее 150 минут умеренного сердечно-сосудистого заболевания в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний. Первоначально упражнение в течение 10-15 минут в течение трех дней недели. Затем постепенно увеличивайте продолжительность или тренировку на большее количество дней, пока не достигнете рекомендованного экспертом количества. Найдите занятия, которые вам нравятся. Подумайте о поездке на велосипеде, быстрой ходьбе, аквааэробике или подъеме по лестнице.
Шаг 6
Выполняйте силовые тренировки всего тела в два-три дня подряд, чтобы у ваших мышц было достаточно времени на восстановление между тренировками. В один день работайте с верхней частью тела, а с другой - с нижней частью тела, чтобы у ваших работающих мышц всегда был выходной. Выполняйте упражнения, такие как выпады, приседания, отжимания, жим лежа, жим лежа и наклонные ряды.
Чаевые
Подумайте о том, чтобы нанять сертифицированного личного тренера, который научит вас безопасной и правильной форме упражнений. Зарегистрированный диетолог может предоставить экспертное руководство для разработки адекватной диеты для здоровой потери веса. Не пропускайте приемы пищи - это только замедлит ваш метаболизм и помешает потере веса.
Потерпи. Потеря 75 фунтов безопасно не произойдет быстро. Будьте готовы похудеть неуклонно, но постепенно в течение нескольких месяцев.
Предупреждение
Перед началом диеты или тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть травма, вы неактивны или страдаете каким-либо заболеванием.
