Белковые порошки на растительной основе предназначены не только для веганов, которые хотят избегать всех продуктов животного происхождения. Если вы хотите поддержать тренировку силовых тренировок или просто увеличить общее потребление белка, эти порошки могут помочь вам в достижении ваших целей.
Когда дело доходит до разжигания вашего метаболизма и наращивания мышечной массы, растительные белковые порошки могут быть такими же полезными, как и сыворотка. И риск побочных эффектов, таких как расстройства пищеварения, на самом деле тоже очень похожи. Прежде чем добавлять эту добавку в свой распорядок дня, подумайте о своем текущем рационе и о том, нужен ли протеиновый порошок для удовлетворения ваших потребностей в питании.
Что такое растительный протеиновый порошок?
В отличие от сывороточных или коллагеновых белков (которые получены из продуктов животного происхождения), растительные белковые порошки, как они звучат, происходят из растений. Согласно данным Международного совета по продовольственной информации, вместо того, чтобы извлекать белок из молока, как в сыворотке, растительный белок поступает из таких источников, как горох, соя или конопля.
Хотя вы хотите получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов, согласно данным клиники Майо, такие добавки, как протеиновый порошок, могут быть удобным способом повысить ваше питание.
Потребность в белке варьируется от человека к человеку, но, согласно Harvard Health Publishing, рекомендуемая диета (RDA) для макроса для не спортсменов составляет около 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов (примерно 68 килограммов) это примерно 54 грамма белка в день.
Вы получаете достаточно белка?
Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Прежде чем идти по пути добавки, рассмотрите возможность отслеживания белка, который вы едите; Скорее всего, вы уже получаете много, говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com, LIVESTRONG.com. Но людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, может потребоваться немного больше для достижения своей ежедневной цели, поскольку растения менее плотны, чем продукты животного происхождения.
Если это вы, вы можете дополнить растительным протеиновым порошком. Поговорите с врачом или диетологом об изменениях, которые вы можете внести в свой ежедневный рацион, и о том, подходят ли вам добавки, говорит Тауб-Дикс.
Для чего нужен протеиновый порошок на растительной основе?
Поскольку растительные диеты стали более популярными, рынок растительных белков последовал за ними. Порошки и другие добавки могут быть полезны для людей, изо всех сил пытающихся встретить их RDA или кто хочет поддержать рост мускула.
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), старайтесь есть от 1, 2 до 1, 7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 80–115 г белка в день, а растительный протеиновый порошок может помочь вам достичь этой цели, если вы не получаете достаточно от своего рациона.
По словам Тауб-Дикса, растительные белковые добавки также могут быть хорошим вариантом для людей, которые не переносят лактозу или вообще пытаются усваивать молочные продукты. Сыворотка, популярная форма протеинового порошка, происходит из молока и может вызвать газообразование или вздутие живота у тех, кто плохо обращается с молочными продуктами.
По словам Тауба-Дикса, протеиновый порошок, который вы выбираете (будь то растительный или животный), в конечном итоге сводится к личным предпочтениям, однако есть ряд преимуществ получения большего количества белка в целом:
- Чувство сытости: белок в продуктах питания наполняет и может помочь предотвратить увеличение веса, согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания . Хотя это не означает, что вы должны загружать каждый прием пищи белком, введение большего количества макроса может помочь вызвать чувство сытости. По данным исследования, проведенного в декабре 2011 года в журнале Nutrition Journal, нам все еще нужны дополнительные исследования, чтобы определить, заполняет ли белок в форме порошка, и фактор удовлетворения может варьироваться в зависимости от типа белка.
- Улучшение здоровья костей. Роль белка для здоровья костей долгое время обсуждалась, но последние исследования показывают, что увеличение потребления белка (независимо от источника) может оказывать положительное влияние на плотность костей, согласно данным Американского общества питания.
- Увеличение мышечной массы: растительный белок (и белок в целом) может помочь увеличить или поддержать мышечную массу, согласно исследованию питательных веществ, проведенному в августе 2019 года. Животные белки лучше поддерживают рост мышц, потому что они, как правило, содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительный белок (но об этом ниже).
- Ускоренный метаболизм: Мышцы сжигают больше калорий, чем жиров, поэтому увеличение потребления белка, которое может помочь нарастить мышечную массу, может, в свою очередь, помочь стимулировать ваш метаболизм, согласно исследованию питательных веществ в августе 2019 года. Исследователи пришли к выводу, что источники животного белка, как правило, более эффективны.
Как безопасно использовать растительный протеиновый порошок
Хотя растительные белковые порошки не были тщательно исследованы (так как они действительно только быстро развивались в последние годы), они, как правило, безопасны при правильном использовании, говорит Тауб-Дикс. Количество белка, которое вам нужно, будет зависеть от того, сколько вы уже едите изо дня в день.
В общем, придерживайтесь рекомендуемой порции протеинового порошка, указанного на этикетке контейнера. По данным Johns Hopkins Medicine, порции белкового порошка растительного и животного происхождения обычно составляют 1 мерную ложку (мерная ложка поставляется в контейнере), примерно от 20 до 30 граммов белка и от 80 до 120 калорий.
Есть все еще некоторые побочные эффекты, чтобы рассмотреть. По словам Тауб-Дикса, подсластители, добавляемые к протеиновым порошкам, могут расстроить желудки некоторых людей, особенно если вы принимаете слишком много, что приводит к вздутию живота, газу или диарее, по данным клиники Майо.
Как и в случае других добавок, растительные белковые порошки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) так строго, как рецептурные или безрецептурные препараты. По данным FDA, этикетки с протеиновым порошком могут вводить в заблуждение или преувеличивать их требования с минимальными штрафами для компании.
Чаевые
Когда вы покупаете безопасный протеиновый порошок на растительной основе, выбирайте сорт, сертифицированный третьей стороной. Такие организации, как тестовые добавки NSF International, должны убедиться, что их ингредиенты действительно соответствуют этикеткам на их упаковке, и убедиться, что они не содержат небезопасных уровней загрязнений или любых веществ, запрещенных крупными спортивными организациями. Ищите печать NSF на упаковке добавок или проведите небольшое онлайн-исследование, чтобы узнать, сертифицирован ли бренд третьей стороной.
Типы растительных протеиновых порошков
Согласно FDA, не все растительные белковые добавки являются полноценными белками, то есть не все они содержат девять незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками белка, которые ваше тело не может создать самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей.
Согласно FDA, незаменимые аминокислоты необходимы для роста, разрушения пищи и восстановления тканей. Если вы не получаете полноценные белки из натуральных источников (таких как молочные продукты, яйца и мясо), вам следует выбрать порошок на растительной основе, который является полноценным белком (например, из сои или гороха).
Вы должны также обратить пристальное внимание на список ингредиентов, говорит Тауб-Дикс. Многие белковые порошки включают в себя искусственные подсластители, ароматизаторы, загустители и дополнительные витамины, которые вам могут не понадобиться. «Попробуйте выбрать белок с минимальным количеством ингредиентов», - говорит она.
Так же, как и с белковыми порошками животного происхождения, на рынке существует множество видов растительного происхождения. Большинство из них обеспечивают аналогичные преимущества с небольшими различиями во вкусе. Вы можете выбрать любой из этих вариантов:
- Согласно данным Taub-Dix, гороховый белок является одной из самых популярных форм растительного белка. Полученный из растений гороха белок гороха не является полноценным белком, но он может оказывать сравнимое с мышечной силой воздействие на мышцы, согласно исследованию, проведенному в январе 2015 года в журнале Международного общества спортивного питания .
- Согласно исследованию, опубликованному в Food Research International в январе 2019 года, белок конопли является источником полноценного белка, изготовленного из молотых семян конопли.
- Согласно небольшому исследованию, проведенному в июне 2013 года в журнале Nutrition Journal, рисовый белок является недорогим источником растительного белка, приготовленного из риса, который, как и гороховый белок, стимулирует рост мышц во многом подобно сывороточному белку, по крайней мере, в высоких дозах.
- Согласно данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Чана, соевый белок является источником полноценного белка из соевых бобов, который содержит все девять незаменимых аминокислот.
- Согласно исследованию, проведенному в августе 2013 года в области химии сельского хозяйства и пищевой промышленности, белок тыквенных семечек является одним из менее распространенных вариантов растительного белка, поскольку в нем мало аминокислот, таких как треонин и лизин.
- Согласно исследованиям, проведенным в ноябре 2018 года по питательным веществам, в семени подсолнечника содержится мало незаменимых аминокислот лизина, но он может стать хорошим источником глютамина, который может помочь предотвратить потерю мышечной массы.
- Белок Sacha inchi получен из ореха, который производится в перуанской Амазонии, и признан за снижение уровня липидов, согласно статье за февраль 2017 года « Токсикологические механизмы и методы» .
- Согласно данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана, белок чиа поступает из семян чиа, которые богаты полезными омега-3 жирными кислотами.
- Растительные белковые смеси обычно содержат смесь из трех или более растительных белковых порошков.
Растительный белок так же хорош, как сыворотка?
Как сывороточные, так и растительные протеиновые порошки поддерживают мышечную силу и размер. Например, после сравнения эффектов сывороточного и горохового белка исследователи не обнаружили существенных различий между этими двумя добавками, согласно исследованию, проведенному в январе 2015 года в Журнале Международного общества спортивного питания .
Какой растительный протеиновый порошок лучше для вас?
Когда вы покупаете протеиновый порошок на растительной основе, следите за этикеткой ингредиентов, говорит Тауб-Дикс. Ищите короткие списки с несколькими искусственными подсластителями (чтобы ограничить ваши шансы на вздутие живота или газ), загустителями или наполнителями (такими как кокосовая мука, псиллиум, кукурузный крахмал или ксантановая камедь).
Вот несколько бестселлеров Amazon с большим количеством белка и минимальными ингредиентами.
1. Nutiva конопляный протеиновый порошок
Белок конопли Nutiva обеспечивает 8 граммов клетчатки и 15 граммов белка на порцию. Имея более 2500 положительных отзывов на Amazon, продукт также содержит минимальный список ингредиентов без добавок и консервантов.
amazon.com; Цена: 11, 69 $
2. Выращивание натурального рисового протеина Naturals
Порошок рисового протеина Growing Naturals не содержит глютена, сои и молочных продуктов. Порошок упаковывает около 24 граммов белка в одной порции.
amazon.com; Цена: 37, 42 $
3. Голое питание меньше голого белка гороха
Известный своими короткими списками ингредиентов, Naked Nutrition предлагает гороховый белок без наполнителей и искусственный подсластитель, содержащий только гороховый белок, сырое какао и кокосовый сахар.
amazon.com; Цена: 54, 99 $
4. Кос органический растительный протеиновый порошок
Растительная протеиновая смесь Kos Organic состоит из горохового белка, льняного семени, лебеды, семян тыквы и семян чиа. Смесь подслащивают только небольшим количеством стевии и фруктов монаха, что делает ее свободной от искусственных подсластителей или сахарных спиртов.
amazon.com; Цена: 43, 88 $
