Натрий необходим для жизни, но слишком много его может быть вредно для здоровья. В зависимости от ваших конкретных потребностей в здоровье, диетические рекомендации по содержанию натрия варьируются от 1500 до 2300 мг в день. По данным Американской кардиологической ассоциации, большинство американцев потребляют около 3400 мг в день. Изучение основ диетического натрия может помочь вам управлять вашим потреблением, но если вам нужны дальнейшие рекомендации, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы помочь вам избавиться от соли.
Рекомендуемое суточное потребление натрия для вас
Ваше тело не может функционировать без натрия; это незаменимый электролит, который помогает регулировать кровяное давление и жидкости, и он необходим для нормальной работы ваших мышц и нервов. Но вы, вероятно, получаете гораздо больше натрия в своем рационе, чем вам нужно. По данным Всемирной организации здравоохранения, хотя минимальное количество натрия не установлено, ваше тело может функционировать всего лишь от 200 до 500 миллиграммов в день.
Поскольку слишком много натрия может оказать негативное влияние на ваше здоровье, рекомендации составлены на максимальный уровень, который вы должны получать каждый день. Диетические рекомендации 2015 года для американцев и Американской кардиологической ассоциации предлагают ограничить потребление натрия от 2300 до 2400 миллиграммов в день.
Какие продукты содержат натрий
Натрий естественным образом содержится во многих продуктах питания - молоке, мясе и некоторых овощах, таких как сельдерей и свекла, поэтому получение достаточного количества натрия редко является проблемой. Один большой стебель сельдерея содержит 51 миллиграмма натрия, а 3 унции жареной курицы - около 75 миллиграммов.
Поваренная соль, с 2300 мг натрия на чайную ложку, способствует общему потреблению; однако солонка не несет ответственности за чрезмерное количество натрия в американской диете. По данным AHA, около 75 процентов натрия, который вы получаете, поступает из продуктов, которые были добавлены в обработанные и ресторанные продукты. Продукты с натриевой нагрузкой включают мясные деликатесы, мясные полуфабрикаты, хлеб, крекеры, чипсы, фаст-фуд, пиццу, замороженные обеды и супы. Чашка толстого куриного супа с лапшой содержит более 800 миллиграммов натрия. Даже выпечка, из-за пищевой соды и добавленной соли, также является источником натрия. Приправы, такие как кетчуп, заправка для салата, вустершир и соевый соус, также содержат много натрия.
Что произойдет, если вы получите слишком много натрия
Потребление слишком большого количества натрия вызывает задержку жидкости у некоторых людей. Дополнительная жидкость напрягает сердце и вызывает повышение кровяного давления. Если не контролировать, высокое кровяное давление повреждает ваши артерии и увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, заболеваний почек, эректильной дисфункции и потери зрения. Получение слишком большого количества диетического натрия также является фактором риска развития рака желудка и остеопороза.
Как использовать этикетку «Факты питания» для ограничения содержания натрия
Если вы пытаетесь ограничить потребление натрия, ярлык с информацией о питании является хорошим началом. Пища, содержащая 140 мг натрия или менее на порцию, считается пищей с низким содержанием натрия. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами и Министерством сельского хозяйства США, продукт не может быть помечен как здоровый, если в нем содержится более 480 мг натрия на порцию, а в еде не должно быть более 600 мг. Обратите внимание на количество натрия, содержащегося в пище, которую вы едите, может помочь вам оставаться в пределах рекомендуемых уровней.
Как уменьшить потребление натрия
Простой способ ограничить потребление натрия и улучшить здоровье - это заполнить свой рацион цельными и минимально обработанными продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, цельное зерно, мясо, сушеные бобы и молоко. Несмотря на то, что многие из этих продуктов содержат некоторое количество натрия, его количество минимально по сравнению с количеством продуктов, обработанных. Например, замена 3 унции деликатесной индейки на 3 унции свежей жареной индейки сэкономит вам более 700 миллиграммов натрия. Полстакана замороженного горошка содержит почти на 200 мг меньше натрия, чем порция консервированного горошка того же размера.
Добавьте ароматизаторы, используя травы и специи, такие как чеснок, корица, орегано и базилик, вместо соли и приправ с высоким содержанием натрия. Лимонный сок, уксус и большинство горячих соусов также добавляют немного пинка без дополнительного натрия. Избегайте использования соли во время приготовления, и если вам нужно ее использовать, просто посыпьте несколько зерен на столе.
