Если у вас сложилось впечатление, что для наращивания ваших основных мышц требуются сотни хрустов, подъемов ног и велосипедов, вы очень ошибаетесь (игра слов определенно предназначена). На самом деле, вы, вероятно, никогда не сможете сделать еще один хруст и все же создать сильный пресс.
И вот почему: Ab-специфические упражнения изолируют мышцы из шести пакетов. Но так называемые сложные движения разжигают больше мышц по всему ядру, в том числе на задней и боковых сторонах средней части тела, в соответствии с рекомендациями Американского совета по упражнениям, для большей отдачи от тренировочной нагрузки.
Поэтому в следующий раз, когда вы будете бояться очередного хруста, попробуйте вместо этого эти пять ходов, говорит Кэмерон Юн, физиотерапевт из Bespoke Treatment в Нью-Йорке.
1. Одиночная тяга
- Начните стоять на правой ноге с небольшим изгибом в колене, держа гантель или гирю в левой руке.
- Поднимите бедра и оттолкните их назад, вытянув левую ногу за собой.
- Держа спину ровной, опустите вес к земле, вытянув левую ногу.
- Проезжайте через неподвижную правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
- Поменяйтесь сторонами и повторите.
Это не традиционное упражнение для пресса, но серьезно работает с ядром, так как вы должны стабилизировать себя на одной ноге с весом перед собой, говорит Юн LIVESTRONG.com.
Чаевые
Когда вы вернетесь к стоянию, держите ядро в напряжении и избегайте закругления спины.
2. Однорукий изогнутый ряд
- Начните со ступней в ступенчатой позе, с согнутой левой ногой и выпрямленной правой спиной сзади и сбоку от тела с гантелью в правой руке.
- Повесьте шар на бедра и положите левое предплечье и локоть на левое колено для устойчивости.
- Гребите вес до высоты груди, сохраняя спину ровной и локоть близко к телу.
- Снизить вес.
- Повторите с другой стороны.
Чаевые
Избегайте скручивания своего тела, когда вы поднимаете вес. Держите бедра квадратными и туловище параллельно земле.
3. Однорукий жим от груди
- Начните лежать на плоской скамейке, опираясь ногами на землю, прижавшись спиной к скамье.
- Держите гантель в одной руке, а другую руку держите в стороне для равновесия.
- Прижмите вес прямо над своим телом, прежде чем сбросить вес до уровня груди.
- Повторите с другой стороны.
По словам Юэна, для этого пресса на груди вам, вероятно, потребуется использовать более легкий вес, чем вы думаете. «Держа весь вес на одной стороне, вы должны закрепить свое ядро, чтобы предотвратить вращение и растяжение тела».
4. Постоянный Палофф Пресс
- Прикрепите ленту сопротивления к прочной стойке (например, внутри стойки для приседаний).
- Держите конец полосы возле грудины и сделайте несколько шагов, чтобы создать сопротивление.
- Поверните свое тело так, чтобы ваша правая сторона была направлена к стойке, и слегка согните колени.
- Подготовьте ядро и надавите на группу прямо перед собой.
- Задержитесь на секунду, затем верните руки к груди.
- После того, как вы выполните свои повторения, обязательно смените сторону.
Это упражнение проработает все ваши основные мышцы с дополнительным акцентом на наклоны, которые вы должны будете держать в напряжении, чтобы противостоять вращению тела в направлении натяжения ленты.
5. Одноручное качание гири
- Начните стоять с чуть шире, чем расстояние до бедер, и с гирькой на полу перед собой.
- Отведите бедра назад и, с плоской спинкой, наклонитесь вперед, чтобы схватить гирю одной рукой.
- Сначала раскачайте гирю между ног, а затем поднимитесь вперед до уровня тела, выпрямляя руку. (Вы можете держать свою свободную руку в стороне для баланса.)
- Завершите свои повторения, затем повторите на другой стороне.
«Когда вы будете толкать гирю вперед во время качания, не поддавайтесь тенденции вращать свое тело с помощью качающейся руки», - говорит Юэн. «Вместо этого сохраняйте свою осанку в течение всего движения».
