Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Шаг 1
Запишите свои цели потери веса на карточке записки. Открытки с вашими целями в местах, где вы можете увидеть их как положительное подкрепление. Стремитесь к двери холодильника или зеркалу в ванной.
Шаг 2
Установите свои цели калории для потери веса. Запишите ежедневное потребление калорий с помощью онлайн-инструмента управления весом, как MyPlate. Следите за калориями в течение нескольких дней, чтобы увидеть среднее количество потребляемых вами. Отнимите от 750 до 1000 калорий в день, чтобы установить ежедневную калорийность, чтобы терять около двух фунтов в неделю, отмечает MayoClinic.com.
Шаг 3
Сосредоточьтесь на диете с низким содержанием жиров. Приготовьте еду с такими продуктами, как постное мясо, яйца, рыба, соевые бобы, бобовые, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб, крупы с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис и овсянка, чтобы снизить потребление калорий, сообщает MayoClinic.com. Употребление в пищу постных белков помогает нарастить мышечную массу и повысить метаболизм. Потребление сложных углеводов помогает повысить уровень энергии и дольше сохранять чувство полноты.
Шаг 4
Ешьте часто. Ешьте меньше еды каждые три-четыре часа, чтобы ускорить обмен веществ, отмечает журнал Natural Health. Еда часто помогает предотвратить понижение уровня сахара в крови, которое может вызвать переедание.
Шаг 5
Проводите тренировку по кругу четыре раза в неделю, чтобы сжигать значительное количество калорий за тренировку. Тренируйте одно упражнение для каждой части тела. Делайте от 30 до 60 секунд сердечно-сосудистой деятельности после каждого упражнения. Повторите цикл в течение 30-45 минут. Ожидайте, чтобы сжечь приблизительно 500 - 600 калорий за тренировку, отмечает Bodybuilding.com.
Шаг 6
Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности три дня в неделю, чтобы взрывать калории за короткий промежуток времени. Спринт на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 секунд и переключиться в медленном темпе на одну минуту. Повторите в течение 20-30 минут. Выполнение высокоинтенсивных интервалов кардио может помочь вам сжечь около 500 калорий за тренировку.
Шаг 7
Взвешивайтесь каждую неделю, чтобы отслеживать ваши успехи. Встаньте на весы после того, как вы проснетесь после использования ванной для вашего истинного веса. Внесите коррективы в вашу программу, если ваши результаты не идут в ногу с вашими целями потери веса.
Предупреждение
Потеря 3 до 4 кг. в неделю в течение девяти недель может быть трудно выдержать в течение длительного периода времени. От 1 до 2 кг. в неделю - рекомендуемая ставка для безопасных и устойчивых результатов, согласно MayoClinic.com.
Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем пытаться потерять 30 фунтов. через девять недель.
