Будь то межсезонье, травма, выгорание или развертывание, иногда режим тренировок с отягощениями становится жертвой обстоятельств, которые вы не можете контролировать. Хотя вы можете приветствовать перерыв в изнурительных часах в тренажерном зале, будьте готовы потерять силу и размер. Как выясняется, связь между силой и физическими упражнениями является мощной.
Гипертрофия и сила мышц
Когда вы поднимаете тяжелые грузы, перегрузка, налагаемая на мышцу, заставляет отдельные мышечные волокна адаптироваться за счет увеличения диаметра, что приводит к общему увеличению размера мышц. Емкость хранения в мышечных клетках креатинфосфата и гликогена, основных источников топлива для синтеза АТФ, также увеличивается. Другие адаптации включают в себя укрепление костей и суставов и улучшение нейропатий между центральной нервной системой и мышечными моторными нейронами. Но удержать эти изменения требует работы.
Эффект сдерживания
Когда вы прекращаете заниматься, адаптационные процессы, которые стали результатом всей вашей тяжелой работы, начинают исчезать, процесс называется тренингом. Публикация Human Kinetics "Основы силовой тренировки и подготовки" определяет тренировку как "прекращение анаэробной тренировки или существенное снижение частоты, объема, интенсивности или любой комбинации этих трех переменных, что приводит к снижению производительности и потере некоторых из физиологические приспособления, связанные с тренировками с отягощениями ". Другими словами, когда вы спите, вы проигрываете.
Процесс сдерживания
Согласно публикации Американского колледжа спортивной медицины «Первичная медицинская спортивная медицина», «быстрый и значительный» эффект тренировки происходит у спортсменов после всего лишь двухнедельного прекращения упражнений, с заметным «значительным снижением работоспособности». В книге Уилмора, Костилла и Кенни «Физиология спорта и физических упражнений» подтверждается, что для высококвалифицированных специалистов процесс обучения проходит быстро. Однако для неофитов, занимающихся физическими упражнениями, полный возврат к состоянию до тренировки занимает гораздо больше времени, возможно, до семи месяцев, чтобы потерять преимущества от девятинедельного режима силовых тренировок.
Детренинг против сокращенного обучения
В то время как полное прекращение тренировки приведет к значительным потерям в силе, было показано, что сниженная частота и объем тренировок в сочетании с повышенной интенсивностью эффективны для поддержания уровней силы. В исследовании 46 физически активных мужчин, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, за 16-недельной программой силовых тренировок следовали четыре недели полного отказа от некоторых предметов, в то время как у других продолжался «сужающийся» режим, состоящий из уменьшился общий объем упражнений, но возросла интенсивность. Группа, которая полностью прекратила тренировки, заметила заметное снижение общей силы, в то время как коническая группа фактически увидела увеличение силы из-за более высокой интенсивности.
