Округлая верхняя часть спины, иногда называемая сутулостью, правильно называется гиперкифозом. Гиперкифоз может быть вызван рядом факторов, в том числе напряженными мышцами грудной клетки, слабыми мышцами верхней части спины, несбалансированной программой упражнений с чрезмерным акцентом на развитие мышц или слишком много времени сидя за столом или за рулем. Исправление сутулости требует сочетания растяжения, подвижности и силовой работы. Не исправленная сутуля может стать фиксированной и развиться в состояние, называемое горб вдовы, которое часто наблюдается у пожилых людей.
Шаг 1
Используйте пенопластовый валик. Поролоновый валик может помочь повернуть сутулость. Лягте на спину на тренировочный мат, положив ноги на пол и согнув ноги. Поместите пенный валик малого и среднего диаметра за плечи. Нажмите ногами и скатайте пенопластовый валик по верхней части спины. Перемещайтесь на один дюйм за один раз и выдыхайте, пока катите каток по спине. Позвольте своей шее расслабиться и позвольте своей голове повесить платье на пол. При необходимости используйте комфортную подушку. Когда ролик находится в середине верхней части спины, оставайтесь на месте и расслабьтесь в течение двух-трех минут или пока не почувствуете, что верхняя часть спины вытянута.
Шаг 2
Растянуть мышцы груди. Плотные мускулы груди могут потянуть ваши плечи вперёд и заставить вас расслабиться. Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверные проемы. Ваши плечи должны быть на уровне плеч. Согните локти до 90 градусов. Держите руки на месте и шагните в дверной проем, чтобы растянуть грудь. Расслабьтесь, не задерживайте дыхание и держите растяжку от 30 до 90 секунд. Чем дольше вы держите растяжку, тем выгоднее это будет.
Шаг 3
Выполните настенные ангелы. Чтобы укрепить верхнюю часть спины, особенно мышцы между лопатками, встаньте на шесть дюймов от стены и откиньтесь на нее назад. Поднимите руки в стороны и положите их к стене на уровне плеч. Согните руки в локтях до 90 градусов и прижмите руки к стене. Прижмите руки к стене и сдвиньте руки как можно дальше вверх. Действительно сжать лопатки вместе. Медленно опустите руки и затем повторите от 8 до 12 повторений.
Шаг 4
Выполните наклоненные ряды. Возьмитесь за штангу рукой вверх, и ваши руки окажутся шире, чем на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед к бедрам, пока верхняя часть вашего тела не станет почти параллельной полу. Пусть ваши руки свисают прямо с ваших плеч. Держите запястья прямыми, ведите локтями и подтягивайте планку к груди Медленно вытяните руки и опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите для 12 до 15 повторений.
Шаг 5
Повторите шаги 2, 3 и 4, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Дверная рама
Пенный ролик
Тренировочный мат
стена
гантель
Чаевые
Выполняйте эту тренировку два-четыре раза в неделю. Старайтесь занять хорошую позу, когда вы сидите или стоите, чтобы максимизировать эффективность этой тренировки.
