Большинство людей не получают нужную клетчатку из своего рациона и вместо этого получают пищевые добавки с клетчаткой. С таким количеством продуктов на рынке, может быть трудно выбрать лучшие пищевые добавки.
Пищевые добавки не могут заменить пищевые волокна, поэтому лучше, если вы получаете клетчатку из пищи. Но если вы находите это невозможным, ищите добавки, прошедшие тщательное тестирование и подходящие для ваших целей в области здравоохранения. Некоторые виды добавок лучше всего подходят для снижения уровня холестерина, в то время как другие лучше, если вы хотите избавиться от запоров.
Чаевые
Добавки с клетчаткой удобны, но не дают тех же преимуществ, что и клетчатка из пищи. Выбирая добавку, поймите, какие у вас цели лечения фиброй, и какие варианты прошли тщательное клиническое тестирование. Псиллиум и инулин - два типа клетчатки.
Пищевые волокна и рекомендуемое потребление
По данным Академии питания и диетологии, взрослой женщине нужно 25 граммов клетчатки в день, а мужчине - 38 граммов. Однако только 5 процентов людей получают эти рекомендуемые суммы, согласно статье, опубликованной в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер в апреле 2017 года.
Нет сомнений в том, что вам нужна клетчатка для здорового организма, но клетчатка, которую вы получаете из пищевых добавок, часто несопоставима с той, которая цела и присущи цельным продуктам. Клетчатка содержится только в растительной пище. Вы получаете дополнительное количество клетчатки из диеты с высоким содержанием продуктов, особенно если вы едите кожуру и кожуру фруктов и овощей. Фасоль, чечевица, орехи, семена и цельные зерна также являются хорошими источниками. Когда пища подвергается интенсивной обработке, ее содержание в натуральных волокнах часто удаляется.
Академия питания и диетологии отмечает, что пищевые добавки с клетчаткой могут не дать вам тех же преимуществ, которые предлагает пищевая клетчатка, таких как повышенное чувство сытости. Оптимальное потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества вашей диеты. Увеличивая потребление клетчатки с пищей, вы также получаете другие питательные преимущества, такие как добавление витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако для некоторых людей пищевые добавки являются необходимостью.
Типы волокна
Волокно входит в растворимые и нерастворимые формы. Большинство добавок поступают исключительно из одного источника и обычно состоят из одного или другого типа.
Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, помогая регулировать уровень сахара в крови и, возможно, снижает уровень холестерина ЛПНП, плохого вида холестерина. Природные источники растворимой клетчатки включают овсянку, апельсины, морковь и ячмень.
Нерастворимое волокно увеличивает объем вашего стула, поэтому оно легче передвигается по кишечнику и снимает запоры. Он также может поддерживать здоровье кишечника, предотвращая рак толстой кишки. Найдите нерастворимую клетчатку в таких продуктах, как темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, орехи или семена.
Журнал Американской ассоциации практикующих медсестер отмечает, что важно понимать роль, которую играет тот тип пищевых добавок, который вы принимаете. Если ваша цель заключается в поддержании метаболического здоровья и снижении уровня холестерина, стремитесь к добавке растворимых волокон; если вам нужна добавка для слабительного эффекта, выбирайте нерастворимые препараты.
Лучшая добавка клетчатки: инулин
Инулин - это то, что известно как пребиотическое волокно. Это вызывает благоприятные изменения в бактериальной популяции вашей толстой кишки, что способствует пищеварению, выработке гормонов аппетита и усвоению питательных веществ. Инулин естественным образом содержится в спарже, луке, луке-порее, пшенице, чесноке, цикории, овсе, соевых бобах и топинамбурах, согласно всеобъемлющему документу, опубликованному в журнале « Текущие разработки в области питания» в марте 2018 года.
Исследование с участием 40 человек, опубликованное в журнале Food and Nutrition Research в июле 2017 года, показало, что добавки с волокном инулина (16 г в день в течение восьми дней) привели к уменьшению ощущений голода и более высокому уровню удовлетворенности и сытости во время еды. Группа в исследовании, которая принимала добавки с клетчаткой, съела на обед на 21% меньше калорий по сравнению с теми, кто не принимал добавки, что указывает на положительный эффект для контроля веса.
Fibre Choice таблетки являются примером добавки волокна инулина. Инулин также является распространенным ингредиентом белковых батончиков, йогурта, зерновых батончиков и некоторых белковых порошков.
Лучшая пищевая добавка: псиллиум
Псиллиум происходит от семенной шелухи растения плантаго овата. Это в основном растворимое волокно, но содержит нерастворимое волокно. Он обеспечивает как сахар в крови, так и уровень холестерина, и может помочь в потоке стула через кишечник.
Статья в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер показала, что псиллиум эффективен для повышения уровня глюкозы в крови натощак и инсулина. Это также снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает вызвать потерю веса у людей с метаболическим синдромом.
Псиллиум также является эффективным смягчителем стула, особенно по сравнению с метилцеллюлозой - обработанной древесной массой, которая содержится в некоторых пищевых добавках, которые, по данным Американского колледжа гастроэнтерологии, не имеют достаточных данных, чтобы рекомендовать их для лечения запоров. Псиллиум также превосходит пшеничный декстрин, который на самом деле может вызывать запоры, объясняет научно обоснованная статья, опубликованная в Nutrition Today в марте 2015 года.
Добавки с псиллиумом включают таблетки с волокнами метамуцила и волокнистый порошок.
Медицинские соображения при добавлении клетчатки
Если вы принимаете какие-либо лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом перед добавлением клетчатки. Пищевые добавки, содержащиеся в клетчатке, могут мешать усвоению определенных лекарств, в том числе лекарств для лечения проблем со щитовидной железой, диабета и высокого уровня холестерина. Возможно, вам придется принимать пищевые добавки отдельно от других лекарств, чтобы предотвратить взаимодействие.
Некоторые пищевые добавки не подходят для людей с заболеваниями, объясняют рекомендации в Harvard Health. Например, если у вас диабет, вам может потребоваться добавить формы с добавлением сахара, а если у вас целиакия, вам следует избегать добавок на основе пшеницы.
Если вы успешно добавляете больше клетчатки в свой рацион или добавляете в нее таблетки с клетчаткой или порошок клетчатки, делайте это постепенно. Слишком много клетчатки слишком рано может сделать вас раздутым и газовым. Академия питания и диетологии рекомендует также включать большое количество жидкости, потому что добавление нового волокна требует воды для его обработки - если вы не принимаете достаточное количество жидкости с добавленным волокном, у вас могут возникнуть тошнота или запор.
