Упражнения, выполняемые в воде, или aquacise, предлагают множество преимуществ и вариантов. Водный фитнес обеспечивает плавучесть, снимая большинство или все воздействия на ваши кости, суставы и мышцы, а вода увеличивает давление на ваше тело, которое успокаивает суставы и внутренние органы и уменьшает нагрузку на ваше сердце. Это позволяет вам работать больше дольше, сжигая больше жира, чем вы могли бы делать, выполняя множество наземных упражнений. Упражнения варьируются от базовой аэробики до силовых тренировок, кикбоксинга или даже тай-чи. Аквациз может принести пользу многим людям, включая начинающих, беременных женщин, пожилых людей, пациентов, выздоравливающих после травм, и сильнейших спортсменов.
Все классы
Все упражнения начинаются с разминки. Пройдите назад и вперед от одной стороны бассейна к другой в течение примерно пяти минут, продолжая двигаться долго и вытягивая руки и ноги на всех диапазонах движения. После разогрева вы захотите увеличить частоту сердечных сокращений с помощью более быстрых движений, таких как бег с высоким коленом или полуразъемы, которые останавливаются на уровне поверхности воды. Держите ладони открытыми, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. Завершите ваш сеанс успокаивающими, замедленными движениями, чтобы ваш пульс вернулся к норме. Потратьте 5-10 минут, чтобы растянуть мышцы, которые вы использовали.
Варианты кикбоксинга
Водные тренировки могут включать в себя практически любые другие элементы фитнеса. Кикбоксинг в воде позволяет пробить сопротивление воды и пнуть, не беспокоясь о сохранении равновесия. Уколы можно сделать в течение одной минуты на правой руке, а затем одну минуту в левой. Сделайте удар вперед, вытяните руку назад и вернитесь в защищенное положение, оба кулака защищают вашу грудь. Встаньте в полусядом положении. Измените удар, пересекая его по всему телу или толкая в сторону. Добавьте апперкоты, которые останавливаются на уровне воды, и крючки, которые работают на вашем плече. Пинки могут быть сделаны спереди, сбоку или сзади. Начните с подтяжки колена, а затем выпрямите ногу для правильной формы.
Тренировка сопротивляемости
Без какой-либо экипировки силовые упражнения являются опцией в воде. Для ног приседайте, а затем поднимите ногу в сторону, чередуя подъем ноги. Или держите сторону бассейна и делайте подъемы ног, сосредотачиваясь на толкании вниз через воду для работы внутренней части бедра. Для груди, плеч и трицепсов, стойте лицом к краю бассейна, положив руки на обод. Вытяните себя из воды, выпрямляя руки. Повторите до отказа. Стоящие приседания и подтяжки колен с поворотом до локтей являются хорошими упражнениями для брюшного пресса.
Интервалы
Одна оговорка, которую люди иногда испытывают в отношении аквацита, заключается в том, что они считают, что трудно достичь высоких уровней интенсивности. На самом деле, вода позволяет вам работать так усердно, как вы хотите, но это требует дополнительного внимания. Для интервальных тренировок используйте такие движения, как бег. Бег на месте, крепко держа пресс. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени высоко, перемещая руки с открытыми ладонями через воду. Продолжайте в течение двух минут, затем сделайте полный спринт так быстро, как вы можете в течение 60 секунд. Вернись к своей пробежке. Этот принцип может быть применен к любому движению, если вы работаете на 100% своих способностей на протяжении части сеанса.
Соображения
Хотя вода обеспечивает максимально безопасную среду для занятий, Фонд по борьбе с артритом отмечает, что некоторые проблемы со здоровьем, такие как определенные виды артрита, могут создавать проблемы. Обсудите ваши планы упражнений с вашим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
