Когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, важно наполнить свою тарелку питательными и низкокалорийными продуктами. Как часть сбалансированного плана питания, ежедневное употребление салата для похудения может быть разумным и полезным способом включить фрукты и овощи в свой рацион.
Чаевые
Согласно диетическим рекомендациям USDA, половина того, что вы едите, должна состоять из фруктов и овощей. Повысить потребление можно так же просто, как включить фруктовый салат на завтрак, зеленый салат на обед или заполнить тарелку с овощами вегетарианским салатом.
Почему важна плотность питательных веществ?
Пища, богатая питательными веществами, содержит витамины, минералы, антиоксиданты, сложные углеводы, клетчатку и фитохимические вещества, такие как бета-каротин, лютеин и ликопин. Чтобы считаться плотным питательным веществом, ваша пища также должна быть относительно низкой по содержанию калорий, жиров, натрия и холестерина.
Салаты, которые содержат фрукты и овощи (PFV), попадают в эту категорию и связаны с более низким уровнем хронических заболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале « Предотвращение хронических заболеваний», продукты ПФВ классифицированы и определены как продукты, которые обеспечивают 10-процентную или более ежедневную ценность на 100 калорий 17 подходящих питательных веществ - калия, клетчатки, белка, кальция, железа, тиамина, рибофлавина, ниацин, фолат, цинк и витамины А, В6, В12, С, D, Е и К.
Исследование, направленное на то, чтобы обеспечить четкую оценку качества питательных веществ в различных продуктах питания в группе, в которой находилась электростанция, показало, что 41 из 47 протестированных овощей соответствует критериям PFV. Подумайте о выборе продуктов для салата, которые набрали наибольшее количество результатов, таких как зеленые листовые овощи (мангольд, свекла, шпинат, цикорий, листья салата) и продукты семейства крестоцветных (кресс-салат, китайская капуста, капуста зеленая, капуста, руккола).
Вслед за этими продуктами в оценочной шкале были фрукты и овощи, относящиеся к желтым / оранжевым (морковь, помидоры, зимний сквош, сладкий картофель), луку (лук-порей, лук-порей), цитрусовым (лимон, апельсин, лайм, грейпфрут) и ягодам (клубника, ежевика) группы.
Клетчатка способствует потере веса
При управлении своим весом важно ограничить потребление калорий. Вы должны стремиться создать дефицит калорий, или есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Сокращение ежедневного потребления энергии на 500 калорий может помочь вам достичь здорового веса, рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови.
Один из лучших способов добиться этого - есть салат каждый день для похудения. Отчасти это связано с многочисленными преимуществами клетчатки в овощах и фруктах, такими как ее насыщающий эффект.
Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому оно не влияет на общее количество калорий. Он проходит относительно неповрежденным через вашу пищеварительную систему, где он действует как наполнитель, замедляя пищеварение и заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. Это может помочь предотвратить переедание и облегчить потерю веса.
: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки - некоторые могут вас удивить!
Помимо снижения аппетита, клетчатка способствует здоровому пищеварению, нормализуя движения кишечника. Кроме того, это может снизить риск развития геморроя и заболеваний толстой кишки, утверждает клиника Майо. Диета с высоким содержанием клетчатки может также помочь снизить уровень холестерина и защитить от диабета и некоторых видов рака.
Продукты для салатов на сжигание жира
В февральском 2015 году в клинических испытаниях, опубликованных в Annals of Internal Medicine, оценивались преимущества более высокого потребления клетчатки для потери жира, а также помощь в снижении артериального давления и улучшении реакции на инсулин. Исследователи обнаружили, что диеты, богатые этим питательным веществом, были сопоставимы с более сложной диетой (разработанной Американской кардиологической ассоциацией) с точки зрения потери веса у 240 участников с избыточным весом после 12 месяцев.
Клиника Майо предполагает, что женщины должны есть не менее 21-25 грамм клетчатки в день, а мужчины - от 30 до 38 грамм в день. Министерство сельского хозяйства США приводит несколько примеров низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, которые лучше всего подходят для салатов для сжигания жира. Это включает:
- Зелень свеклы - 8 калорий и 1, 4 грамма клетчатки на чашку, измельченные
- Сельдерей - 16 калорий и 1, 6 грамма клетчатки на чашку, нарезанные
- Starfruit - 33 калории и 3 грамма клетчатки на чашку, нарезанные
- Капуста - 35 калорий и 4, 1 г клетчатки на чашку, измельченные
- Брокколи - 27 калорий и 2, 6 г клетчатки на полстакана, нарезанные
- Морковь - 27 калорий и 2, 3 грамма клетчатки на полстакана, нарезанные ломтиками
- Зелень репы - 29 калорий и 5 г клетчатки на чашку, нарезанные
- Шпинат - 7 калорий и 0, 7 г клетчатки на чашку
- Капуста - 7, 4 калорий и 0, 9 г клетчатки на чашку
Хороший способ добавить больше клетчатки в салат - посыпать зеленью измельченные орехи, квиноа, конопляные сердца или нут.
Ешьте салат перед едой
Если ваша цель - сбросить лишний вес, употребление низкокалорийного вегетарианского или фруктового салата перед обедом или ужином может улучшить чувство сытости и уменьшить потребление пищи. Небольшое исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала « Ожирение », показало, что участники, которые ели салаты перед едой макарон, потребляли меньше калорий. Исследователи предполагают, что люди, сидящие на диете, могут извлечь выгоду из употребления продуктов, улучшающих сытость, в течение дня, чтобы уменьшить потребление энергии.
Хотя фрукты обычно едят после еды, обычно в качестве десерта, небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, связало потребление фруктов перед едой для улучшения контроля аппетита из-за его низкой плотности энергии, низкой -жир, с высоким содержанием воды и пищевых волокон.
Субъекты, которые ели фрукты перед едой, испытывали снижение голода, повышение уровня глюкозы в крови и значительное снижение потребления энергии на 18, 5%. Как отмечают ученые, употребление фруктов перед едой может подавить аппетит и потенциально помочь в потере веса.
Пожинать плоды зелени
С таким большим количеством восхитительных овощей и фруктов на выбор, салат каждый день, чтобы похудеть, предоставляет множество питательных веществ, чтобы сохранить ваше здоровье. Салат, состоящий из зеленых листовых овощей, содержит витамины А, С и К, бета-каротин, кальций, фолат и фитонутриенты. Многие из этих соединений обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь вашей иммунной системе отразить болезни и инфекции.
Чтобы получить максимальную пользу от этих питательных веществ, смешайте их и добавьте в свой салат различные ингредиенты. В Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США рекомендуется пропустить салат айсберг и выбрать зелень более темного цвета и овощи с яркими цветами для большей питательности.
Например, из распространенных видов салата, которые вы можете использовать для формирования основы вашего салата - айсберг, зеленый лист, красный лист, ромейн и пахта - ромейн содержит больше всего витамина А, фолиевой кислоты, калия, бета-каротина и лютеина, по данным Колорадского государственного университета.
Салат Butterhead содержит больше железа на 100 грамм. Красный листовой салат является победителем для витаминов В6 и К, в то время как зеленый листовой салат содержит больше всего витамина С, ниацина и рибофлавина. Красная и темно-лиственная зелень обычно содержат больше антиоксидантов по сравнению с более светлой зеленью.
Салат обычно не является самостоятельным овощем. Вы можете добавить много других овощей и фруктов в салат для дополнительного вкуса и разнообразия. Например, черника и яблоки увеличат содержание клетчатки, калия и витамина С.
Проявите творческий подход и переверните новый лист, используя более необычную зелень для ароматного пунша в ваш салат. Некоторые идеи - это кресс-салат, руккола, одуванчик или горчица, эндивийная и смешанная зелень.
Не саботируйте свою потерю веса
Легко превратить ваш здоровый салат в блюдо с высоким содержанием жиров, насыщенное калориями, подавив его неправильной заправкой. Будьте осторожны с купленными в магазине заправками для салатов или заправками для салатов из ресторанов, которые содержат чрезмерное количество жира и натрия. Избегайте сливочных заправок, таких как ранчо, тысяча островов, зеленая богиня и голубой сыр, которые могут добавить до 140 дополнительных калорий на 2 столовые ложки, согласно данным USDA.
Повязки без жира могут быть не лучше, так как некоторые добавляют сахар для компенсации удаленного жира. Когда вы едите вне дома, заказывайте соус на боку и опускайте вилку в него перед каждым кусочком салата. Таким образом, вы все еще можете наслаждаться заправкой, но в меньшем количестве.
Избегайте начинки, такие как жирные сыры, медовые орехи, бекон или жареные гренки. Вместо этого используйте виноград, орехи или цельные зерна, такие как приготовленный коричневый рис, киноа, фарро или ячмень, чтобы добавить текстуру и хруст к вашему салату. Семена также являются здоровым выбором, который не склонит чашу весов к добавленным калориям. Например, семена кунжута содержат всего 5 калорий на четверть чайной ложки, согласно данным USDA.
