Способность вашего сердца возвращаться к нормальному уровню после физической активности является хорошим показателем физической формы. Здоровое сердце быстро восстановится в первые три минуты после прекращения тренировки.
Отсутствие формы или наличие определенных заболеваний может привести к учащению сердцебиения после тренировки. Вы можете улучшить свою частоту сердечных сокращений, став здоровым. Если виновата проблема со здоровьем, обратитесь к врачу за ее рекомендацией.
Первая минута восстановления
Первая минута восстановления - самая важная. После тренировки частота пульса резко падает в течение первой минуты. Согласно Berkeley Wellness, ваша частота сердечных сокращений должна снизиться как минимум на 12 ударов в первые минуты после прекращения активности. Меньше, чем это, является ненормальным и указывает на отсутствие физической подготовки или более серьезную проблему, такую как сердечно-сосудистые заболевания.
В исследовании, опубликованном в Кардиологическом журнале в 2011 году, восстановление сердечного ритма определяли как разницу между пиковым сердечным ритмом во время тренировки и сердечным ритмом через одну минуту после тренировки. Наименьшее нормальное значение для целей этого исследования было 18.
Двухминутная отметка
Частота сердечных сокращений через две минуты после тренировки часто называется восстановительной частотой сердечных сокращений. Это наиболее распространенное измерение в определении сердечно-сосудистой системы. Чтобы проверить улучшения, запишите наивысшую рабочую частоту сердечных сокращений во время тренировки, а затем отметьте частоту восстановления после двухминутной отметки.
Вычтите двухминутную частоту восстановления из рабочей частоты сердечных сокращений, чтобы определить исходные данные для улучшения. Например, если рабочие уровни составляли 150 ударов в минуту, а двухминутная скорость восстановления составляла 95, тогда 55 - это частота сердечных сокращений восстановления.
Плато отдыха
После первой минуты выздоровления сердечный ритм снижается до так называемого покоящегося плато. На этом этапе частота сердечных сокращений снижается медленнее, чем до тренировки в течение 60-минутного периода. Когда ваше сердце станет более здоровым, вы сможете достичь уровня перед тренировкой за более короткое время.
Измерение пульса в покое
Выйди на энергичные упражнения. Поездка на велосипеде, бег трусцой или использование эллиптического тренажера в спортзале будет достаточно. Увеличьте частоту своего пульса примерно до 60-80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, которую вы можете оценить, вычтя свой возраст из 220
Когда вы достигнете этого уровня, остановитесь и немедленно измерьте пульс указательным и средним пальцами на сонной артерии на шее или лучевой артерии на внутренней стороне запястья. Используя секундомер, посчитайте количество ударов за 20 секунд, затем умножьте на три. Запишите это число.
Оставайтесь на месте, сидя или стоя, и снова измеряйте пульс через 60 секунд. Вам не нужно это число для определения восстановления сердечного ритма, но это важно знать для оценки маркеров физической подготовленности.
Через 2 минуты снова измеряйте пульс. Вычтите это число из пиковой частоты сердечных сокращений во время тренировки, чтобы определить частоту восстановления пульса.
Зная, где вы стоите
Здоровое восстановление сердечного ритма зависит от многих факторов, включая ваш возраст, пол, диету и гидратацию. ЧСС у мужчин обычно ниже, чем у женщин. Если у вас был кофеин до тренировки или вы не пили достаточно жидкости, это может повлиять на частоту сердечных сокращений. В целом, по данным Berkeley Wellness, здоровое снижение частоты сердечных сокращений составляет около 20 ударов в минуту после тренировки.
