Желудочный жир бывает двух видов. Это «защелкивающийся» жир под кожей, который влияет на то, как вы выглядите, не создавая серьезного риска для здоровья, и висцеральный жир, глубоко вдавленный в брюшную полость, который выталкивает брюшную стенку наружу и выделяет химические вещества, вызывающие заболевание. Поскольку люди, которые имеют тенденцию нести вес в средней части тела, как правило, набирают висцеральный жир, а также вид под кожей, поддержание обрезания живота и талии очень важно для хорошего здоровья. Измените свою диету и повысите уровень своей активности, и вы сожжете лишний жир, который расширяет ваш живот и талию.
Вырежьте калории из вашей диеты
Дефицит калорий - сжигание большего количества калорий, чем вы едите - должен лежать в основе вашей диеты и плана упражнений. Ваше тело должно как-то восполнить этот энергетический разрыв, и оно делает это, выпуская и сжигая жир из ваших жировых клеток, и это снижает ваш общий процент жира в организме. Вы не можете точно выбрать, откуда ваше тело берет этот жир. Хотя вредный жир для брюшной полости, как правило, первенствует, остальное поступает пропорционально по всему телу. Но если вы достаточно снизите жир, вы получите худой пресс и аккуратную талию.
Сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, варьируется от человека к человеку, поэтому воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы получить оценку, основанную на вашем уровне активности, весе и размере тела. Возьмите число, которое вы получите из калькулятора энергетических потребностей - это количество калорий, которое вам нужно для поддержания своего веса, - затем вычтите 500 или 1000 калорий, чтобы терять 1 или 2 фунта в неделю.
Например, 27-летняя женщина, которая ростом 5 футов 6 дюймов, весит 140 фунтов и активна около часа в день, нуждается в 2467 калориях для поддержания своего веса. Она может пойти на более агрессивную потерю веса, сократив свои калории до 1467, чтобы потерять 2 фунта в неделю или выбрать более скромную потерю веса в 1 фунт в неделю, съев 1 967 калорий.
Планируйте есть как минимум 1400 калорий в день как минимум. Если вы будете регулярно опускаться ниже этого уровня, вы погрузитесь в режим полуголодания, из-за которого очень трудно сбросить килограммы.
Сжигайте больше калорий, чтобы похудеть
Вы можете увеличить свой дефицит калорий с помощью сердечно-сосудистой системы. В качестве бонуса, регулярные аэробные упражнения улучшат здоровье сердца, естественным образом снимают стресс и вызывают выброс эндорфинов, которые повышают ваше настроение.
Чем активнее сердечно-сосудистая деятельность, тем больше калорий - и жира - вы потеряете. Например, 155-килограммовый человек, бегущий со скоростью 10 минут в миле в течение 30 минут, сожжет 372 калории, а при увеличении скорости до семиминутной мили - 529 калорий в полчаса. Однако упражнения с умеренной интенсивностью могут по-прежнему сжигать значительное количество калорий, а также быть более безопасными, если вы новичок или возвращаетесь к упражнению, или у вас есть травмы или проблемы с суставами. Например, час, потраченный на плавание или часовая прогулка по окрестностям, сожжет 446 калорий для 155-фунтового человека, а прогулка в течение часа со скоростью 4 мили в час сожжет 334 калории.
Важно найти кардио, которое вам нравится - даже самая тяжелая тренировка не заставит вас терять вес, если вы не будете его придерживаться, в то время как более умеренные упражнения, выполняемые несколько раз в неделю, помогут вам сбросить килограммы.
Оставайтесь стройными с здоровой диетой
После того, как вы создали дефицит калорий с помощью контроля калорий и сердечно-сосудистых упражнений, вы должны планировать заполнить свой рацион питательными продуктами. С их низким количеством калорий и высокой пищевой ценностью, овощи должны быть основным продуктом при каждом приеме пищи. Подавайте свои обеды и ужины с салатом - экспериментируйте с жареными вегетарианскими салатами для разнообразия - и добавляйте овощи в смузи на завтрак или омлеты. Выбирайте источники здорового жира, такие как орехи и авокадо, которые также содержат клетчатку, чтобы вы были довольны, и подайте цельные зерна - например, овсянку, лебеду и коричневый рис - вместо рафинированных вариантов, таких как белый рис и белая паста.
Согласно данным исследования, опубликованного в 2011 году в разделе "Ожирение", добавление белка в пищу может облегчить соблюдение диеты. Авторы исследования сравнили влияние диеты с более высоким содержанием белка на потерю веса, с белком, составляющим 25 процентов от потребления калорий, и диеты с низким содержанием белка для снижения веса - 14 процентов от ежедневных калорий - на голод и вес. потеря. Они обнаружили, что люди, сидящие на диете после диеты с высоким содержанием белка, сообщили, что чувствуют себя менее голодными и меньше озабочены мыслями о еде по сравнению с группой с низким содержанием белка.
Попробуйте добавить яйца или белки к завтраку; подавать обед и ужин с жареной куриной грудкой, жареным тофу, обжаренным в духовке темпе или кусочками лосося или тунца; и перекусите яйцом вкрутую, орехами или нежирным сыром чеддер, чтобы увеличить потребление белка.
Тренируй свой живот и талию
Упражнения, которые работают на вашей талии, не обязательно делают вас тоньше, потому что они не являются основными сжигателями калорий, но они могут сделать вашу среднюю часть выглядеть более аккуратной. Делайте повороты туловища с шариками для лекарств - иногда их называют русскими поворотами - вместе с деревянными отбивными для упражнений по бокам талии и тонизируйте переднюю часть брюшного пресса с помощью хрустов и щук. Занимайтесь йогой и регулярным или вертикальным пилатесом, чтобы проработать мышцы живота, развить чувство равновесия и улучшить осанку. Хотя хорошая осанка на самом деле не делает вас легче, она может визуально сгладить желудок, когда вы сидите и стоите, и поможет вам избежать скатывания живота, когда вы садитесь, особенно если вы обычно наклоняетесь вперед.
