В то время как женщины редко набирают так же резко, как и мужчины, потому что у них более низкий уровень тестостерона, некоторые женщины наращивают мышцы легче, чем другие. Точное количество мышц, которые набирает женщина, зависит от ее возраста, уровня физической подготовки, типа тела, диеты и программы. Понимание важной роли силовых тренировок в вашем общем здоровье и того, как на это реагирует ваше тело, поможет вам определить наилучший способ включения веса в вашу еженедельную тренировку.
Мезоморфы нарастить мышечную массу
Силовые тренировки влияют на женщин по-разному в зависимости от типа телосложения. Некоторые женщины имеют типы телосложения, которые генетически предрасположены к наращиванию мышц с большей готовностью, чем другие. Мезоморфы, которые являются более мускулистыми, наращивают мышечную массу быстрее и более резко, чем эктоморфы, которые, естественно, имеют стройную форму - даже если они выполняют одни и те же программы тренировок. Ваше соотношение тестостерона к эстрогену и тип мышечных волокон, которые у вас есть, определяются генетически и влияют на скорость и способ наращивания мышечной массы.
Эндоморфы остаются пышными
Другой тип телосложения, эндоморф, имеет тенденцию быть пышными и иметь более высокий уровень жира в организме. Чтобы женщины с таким типом телосложения выглядели худыми и набирали мышцы, они должны худеть в виде жира. Стройные эктоморфы, возможно, никогда не построят чрезвычайно большие на вид мускулы, но они могут построить значительную силу. Если вы мезоморф и обнаруживаете, что получаете «огромный» силовой тренинг, подчеркните более легкие веса с большим количеством повторений для наращивания мышечной выносливости, рекомендует Американский совет по упражнениям.
Коэффициент усиления
Большинство людей в среднем получают около полуфунта мышечного роста в неделю, отмечает эксперт по питанию CNN доктор Мелина Джамполис. Регулярно проводите силовые тренировки и придерживайтесь определенных диетических стратегий для достижения этого уровня. По данным Американского совета по физическим упражнениям, после нескольких месяцев тренировок с отягощениями большинство женщин набирают мышечную силу на 20-40 процентов.
Как кушать
Обратите внимание на свою диету, а также на ваши упражнения. Соблюдение рациона из цельных продуктов, в котором особое внимание уделяется постным белкам, цельнозерновым продуктам, свежим продуктам и ненасыщенным жирам, в то время как отказ от обработанных продуктов, содержащих рафинированную муку, добавленные сахара, избыток натрия и транс и насыщенные жиры, позволит максимизировать результаты наращивания мышечной массы на Гимнастический зал. Ешьте немного более высокий процент белка в день, чтобы помочь мышцам расти и восстанавливаться после тренировки. Международное общество спортивного питания рекомендует от 1, 4 до 2 г белка на кг массы тела в день. Стремитесь к верхнему пределу диапазона, если вы очень активны.
Ваши учебные протоколы
Женские протоколы тренировок не должны отличаться от мужских. Чтобы нарастить мышечную массу, женщина должна поднимать тяжести, достаточно тяжелые, чтобы вызвать утомление в 8-12 повторениях. Поднятие легких весов для большего количества повторений только увеличивает мышечную выносливость или способность мышц выполнять упражнения дольше. Мышечная выносливость не улучшает тонус, размер или силу, отмечает Лу Шулер, автор книги «Новые правила подъема для женщин». Выполняйте упражнения для всего тела, по крайней мере, два раза в неделю, оставляя как минимум 48 часов между сеансами. По возможности выбирайте свободные веса, чтобы стимулировать как первичные, так и стабилизирующие мышцы.
Измените свой распорядок, добавляя новые упражнения или увеличивая вес каждые четыре-шесть недель, чтобы стимулировать ваши мышцы новыми способами, чтобы они продолжали расти и испытывать трудности. Когда вы сможете легко выполнить 12 повторений с весом правильной формы, увеличьте свой вес примерно на 5 процентов.
