Углеводы, такие как белок и жир, являются питательными веществами, из которых мы получаем энергию. Сахар содержит простые углеводы, а крахмал и клетчатка - сложные углеводы. Первые часто считаются «плохими» углеводами, но некоторые, такие как фрукты и молочные продукты, полезны для здоровья. Однако многие простые углеводы и некоторые сложные углеводы, например, из рафинированного зерна, вызывают быстрые всплески и падения уровня глюкозы в крови. Это плохие углеводы. Хотя углеводы и пользуются плохой репутацией у людей, выступающих за низкоуглеводную диету, именно диета помогает сократить количество калорий, а не углеводов. Хорошие углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, и соответствующая информация указана на этикетке продуктов питания.
Шаг 1
Получите от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить как можно больше полезных углеводов, в том числе из цельного зерна, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Кроме того, старайтесь получать как минимум 14 граммов клетчатки в день на 1000 калорий в своем ежедневном рационе.
Шаг 2
Посмотрите на верхнюю часть этикетки питания на вашей пище, чтобы определить размер порции. Измеряйте количество пищи, которую вы принимаете, мерными чашками или ложками, чтобы точно знать, сколько порций вы принимаете для подсчета углеводов.
Шаг 3
Прочитайте информацию о содержании жира, холестерина и натрия на этикетке питания, чтобы найти информацию, касающуюся содержания углеводов.
Шаг 4
Обратите внимание на общее количество углеводов, которые приведены в граммах. Справа на этикетке также указано, какой процент от рекомендуемого потребления типичной 2000-калорийной диеты это удовлетворяет.
Шаг 5
Умножьте количество граммов углеводов на порцию на количество порций, которые вы принимаете. Например, если 1 стакан пищи дает 30 граммов, а вы подаете себе 1 1/2 чашки, вы съедаете 45 г углеводов. Если один ломтик хлеба содержит 14 г углеводов, и вы делаете бутерброд из двух частей, вы получаете 28 г углеводов из одного хлеба.
Шаг 6
Проверьте ниже общее количество углеводов, чтобы увидеть, сколько из них поступает из клетчатки и сколько из сахара. Углеводы из первых являются хорошими углеводами. Хотя сахар иногда содержится в здоровой пище, ограничьте свое потребление. Умножьте содержание клетчатки и сахара на количество порций, которые вы потребляете, так же, как и общее количество углеводов.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Мерные чашки
Мерные ложки
Чаевые
Получите полезные углеводы из цельного зерна, такие как овес, коричневый рис, дикий рис, ячмень и попкорн. Ищите продукты, в которых цельное зерно является первым ингредиентом. Обычные включают в себя цельную пшеницу, цельный овес, цельную рожь, цельную кукурузу, булгур, гречку и просо. Пока вы читаете ингредиенты, проверьте наличие сахара и его простых углеводов. Кроме сахара, коричневого сахара, меда и патоки, ищите сиропы и слова, оканчивающиеся на суффикс «-ose».
