Может показаться заманчивым думать, что бегут только бегуны, но вы можете наслаждаться преимуществами спринта практически с любыми видами сердечно-сосудистых упражнений, от езды на велосипеде до гребли, катания на роликовых коньках, плавания, степперов и даже, в моде, танцев.
Чаевые
Преимущества бега на короткие дистанции включают все обычные преимущества сердечно-сосудистой деятельности для здоровья, но за меньшее время. Тренировка спринта также отлично подходит для наращивания сердечно-сосудистой системы, физической силы и выносливости, а также может помочь вам уменьшить брюшной жир в брюшной полости. В зависимости от вашего мышления, вы также можете решить, что преодоление трудностей в спринтерских тренировках может быть очень умственно и эмоционально удовлетворительным.
Спринт Интервалы сжигать жир
В небольшом исследовании, опубликованном в выпуске Frontiers in Physiology за 2018 год, исследователи случайным образом распределили 49 молодых активных женщин-добровольцев для участия в тренировке с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) или в спринтерских интервалах (SIT). Разница между ними заключается в том, что интервалы между спринтами были всеохватывающими, в то время как усилия HIIT (немного) были уменьшены до 90-95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
После восьми недель тренировок обе группы продемонстрировали улучшение кардиореспираторной подготовленности и уменьшение измерений складок кожи (способ измерения жира в организме). Однако только группа SIT показала значительное снижение массы тела и ИМТ.
Другое исследование, опубликованное в 2017 году в « Журнале гепатологии» , показало, что тренировки с интервалом между спринтами могут уменьшить подкожный абдоминальный жир и висцеральный жир, даже если общая масса тела испытуемых не изменилась.
Как отмечает Harvard Health Publishing, висцеральный жир, который лежит глубоко между вашими внутренними органами, в отличие от подкожного жира «щепотка на дюйм», который лежит прямо под вашей кожей, представляет особую проблему для здоровья. Это связано с нарушением обмена веществ, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы, диабета 2 типа и проблем с желчным пузырем.
Короче говоря, любое упражнение, которое уменьшает висцеральный жир, может помочь вам контролировать свое здоровье - и уменьшать талию, пока вы на ней.
Больше преимуществ в спринте: скорость
Вам не нужно быть элитным бегуном, чтобы наслаждаться преимуществами в спринте. Имейте в виду, что ваше тело приспосабливается к вызовам, с которыми вы сталкиваетесь, поэтому спринты дают вашему телу еще один способ оптимизировать его работу.
Подумайте об этом: в исследовании, опубликованном в мартовском выпуске журнала исследований силовых и кондиционирующих материалов за 2018 год, исследователи приняли на работу небольшую группу из 16 обученных бегунов на трассах (как мужчин, так и женщин) и попросили их принять участие в шести тренировках с интервалом между спринтами, разнесенных над две недели. В конце этого тренировочного периода врачи отметили, что спринты уже привели к значительному улучшению как выносливости, так и силовых показателей.
Чаевые
Если вы новичок в беге на спринтах, часто стоит потратить время и деньги, чтобы проконсультироваться с тренером по бегу и получить советы по правильной форме. Вы можете быть шокированы тем, как много вы можете узнать за короткую тренировку, и как это может повлиять на время вашего спринта.
Сделайте тренировки быстро
Последние пару упомянутых преимуществ спринта основаны на техническом определении термина - все усилия. Но при более небрежном подходе спринт может относиться к любому интенсивному всплеску усилий. Если вы бегун на дистанцию, вы, вероятно, сталкивались с немного другим типом спринтерских тренировок в дни скорости, когда вы заставляете себя делать быстрые повторы на 200, 400, 800 или даже 1600 метров, чтобы развить общую скорость.
И, как объясняет Harvard Health Publishing, включение интенсивных интервалов в тренировки - отличный способ быстрее достичь поставленных целей. Они также делают важное наблюдение, что интенсивность всегда относительно спортсмена. То, что легко для вас, может рассматриваться как тотальное усилие для кого-то другого, или наоборот. Так что не слишком переживайте, сравнивая время спринта с чужим. Все, от чего у вас перехватывает дыхание до такой степени, что вы не можете говорить в полных предложениях, будет засчитываться как усилие высокой или высокой интенсивности - и когда дело доходит до квалификации чего-то как максимального усилия, ваше тело скажет вам.
Чтобы включить интервальные тренировки в свои тренировки, чередуйте периоды высокой интенсивности с периодами восстановления меньшей интенсивности. Таким образом, вы можете бежать изо всех сил, а затем бегать «интервал восстановления», чтобы отдышаться; или поедьте на велосипеде так быстро, как сможете, затем вернитесь к более медленному темпу для интервала восстановления. Harvard Health Publishing рекомендует начинать с интервалов высокой интенсивности, не превышающих 30 секунд, хотя при необходимости вы можете сделать интервалы еще короче, и постепенно увеличивать эти интервалы спринта с течением времени до двух или более минут.
И, как отмечает Департамент здравоохранения и социальных служб, более интенсивные усилия помогают вам добиться таких же преимуществ для здоровья, как и тренировки средней интенсивности, но за меньшее время. В качестве примера можно привести минимальные рекомендации по поддержанию здоровья: делать по меньшей мере 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности в неделю или получать те же преимущества, выполняя 75 минут энергичных упражнений.
Некоторые опасности спринта
Хотя спринтерские тренировки могут иметь реальные преимущества, это высокоинтенсивное упражнение предназначено не для всех. Если вы новичок в занятиях спортом, прыгните прямо в такого рода всеобщее усилие - это хороший способ получить травму и фактически вернуть себя назад, вместо того, чтобы приблизиться к своим целям фитнеса.
Сосредоточьтесь на том, чтобы начать с любого уровня физической нагрузки, на который вы способны, а затем постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы создать прочную основу для сердечно-сосудистой системы. Как только вы сделали это, вы можете рассмотреть вопрос о работе до спринтов.
Помните стандартный совет, чтобы проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений тоже. Медицинский работник может помочь вам определить, когда уместно справиться с максимальными усилиями, такими как спринт.
Вот еще одна опасность, о которой следует помнить: в то время как любая программа упражнений сопряжена с определенным риском травмирования, все усилия, такие как спринт, могут увеличить этот риск просто потому, что они создают больший стресс для каждой части вашего тела. Это не всегда плохо - именно такой уровень интенсивности делает спринт такой эффективной и полезной тренировкой.
Но если вы уже подвержены повышенному риску получения травм из-за других проблем - будь то медицинские состояния, травмы или просто незнакомство с используемым вами видом упражнений - найдите время, чтобы оценить, подходят ли вам спринты в данный момент., Даже если это не то, что вы должны делать прямо сейчас, вы можете выбрать работу в спринте в качестве цели для фитнеса или здоровья.
