Увеличение плеч требует работы, как в спортзале, так и вне его. Домашние тренировки - небольшое препятствие, но это не значит, что их невозможно преодолеть. Лучше всего инвестировать в набор сильных полос сопротивления с ручками. Они делают хорошие, доступные по цене домашние инструменты, которые можно использовать для работы с любой частью вашего тела. Соедините упражнения группы сопротивления с упражнениями веса тела, и вы будете на пути к достижению своей цели.
Шаг 1
Выполните набор отжиманий щуки. Лягте на живот руками и ногами примерно на ширине плеч. Неуклонно отталкивайтесь от пола, вытянув руки и поднимая бедра в воздухе. Толкните свой вес назад к пяткам и сформируйте перевернутый угол с вашим телом. Сохраняйте это выравнивание, когда вы сгибаете локти и опускаетесь. Остановитесь, когда ваш лоб окажется на дюйм выше пола, поднимитесь и повторите. Выполните от 10 до 12 повторений и от четырех до пяти подходов к этому и всем последующим упражнениям.
Шаг 2
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы делать ленточные прессы с полосами. Держите ручку в каждой руке и встаньте на середину полосы. Положите руки прямо над плечами ладонями вперед. Нажмите на ручки прямо над головой и сложите руки вместе. Задержитесь на секунду, опустите ручки вниз и повторите.
Шаг 3
Выполните набор индуистских отжиманий. Примите исходное положение отжимания щуки и посмотрите назад. Опустите свое тело к полу, согнув руки в локтях, и прыгайте вперед, как будто вы ползете под забором. Когда вы делаете это, держите бедра чуть выше пола. Поднимитесь и изогните спину, полностью вытянув руки. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение, перейдя в противоположном направлении. Чередуйте вперед и назад между каждой позиции.
Шаг 4
Используйте стену, чтобы делать отжимания на руках. Присядьте перед стеной и осторожно поставьте на нее ноги. Поднимите ноги вверх по стене, а руки отведите назад. Остановитесь, когда ваше тело выпрямлено и вы лицом к стене. Положите руки на ширине плеч и согните руки в локтях, чтобы опустить себя вниз. Остановитесь, когда ваша голова находится примерно в двух дюймах от пола, поднимитесь и повторите.
Шаг 5
Захватите ручки группы, чтобы сделать попеременные подъемы вперед и вперед. Встаньте в центре полосы и держите руки прямо перед бедрами ладонями друг к другу. Поднимите руки в воздухе, чтобы они параллели полу, и опустите их назад. Поднимайте их перед собой, пока они не параллельны полу, и снова опустите их. Чередуйте взад и вперед с каждой позицией. Повсюду слегка сгибайте локти.
Чаевые
Выполняйте упражнения на плечи три раза в неделю в дни без перерыва. Если вы худой, увеличьте потребление калорий, чтобы увеличить вес. Выбирайте продукты, которые являются качественными источниками белка, углеводов и жиров, таких как постное мясо, птица, яйца, цельное зерно, фрукты, овощи и рыба.
Предупреждение
Начните с одного набора упражнений в первую неделю, чтобы снизить риск сильной мышечной боли.
