В тазобедренном суставе таз и бедро - самая большая кость в вашем теле - соединяются вместе. Множество различных мышц пересекают этот важный сустав, позволяя вам сидеть и стоять, ходить, ездить на велосипеде, бегать и выполнять другие движения. Ваши мышцы-сгибатели бедра состоят в основном из прямой кишки бедра - одного из четырехглавых мышц передней части бедер - и илиопсоа, которые на самом деле представляют собой группу мышц, в которую входят большая поясничная мышца, небольшая поясничная мышца и подвздошная кость. Вместе сгибатели бедра сгибают бедро, сближая бедра и туловище.
Снижение приседаний
Упражнения для сгибателей бедра также работают на брюшной полости. Например, приседание с уклоном нацеливается одновременно на нижнюю часть мышц живота и сгибателей бедра. Чтобы сделать это, зацепите свои нижние ноги под опорами на скамье для уклона и положите руки вверх по бокам головы. Держа спину как можно более прямой, поднимите туловище со скамьи и встаньте в вертикальное положение. Медленно опустите себя вниз и повторите. Чтобы увеличить сопротивление с помощью этого упражнения, держите весовую плиту или медицинский шарик на груди.
Упражнения для ног
Подъемы ног воздействуют на ваши сгибатели бедра и опускают пресс из положения на спине. Лягте на пол, положите руки по бокам и поднимите ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов к вашему телу. Медленно опустите их обратно, останавливаясь чуть ниже пола. Повторение. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, положите руки под копчик. Для более тяжелой нагрузки носите лодыжки. Вы также можете попросить партнера по тренировке обернуть резиновые полосы сопротивления вокруг ваших голеней и натянуть их на ноги.
Внутреннее сгибание бедра
Это постоянное упражнение на сгибание бедра требует ремешка на лодыжке - оно выполняется на одной стороне канатной машины. Пристегните ремень к нижней правой ноге и встаньте спиной к весу. На этом этапе ваша правая нога должна быть позади вашего тела. Поднимите ногу с пола и подтяните колено впереди тела, пока бедро не будет параллельно полу. Медленно опустите ногу назад к исходной точке и повторите. Сделав набор повторений, поменяйтесь сторонами.
Колено хрустит
Коленные хрусты воздействуют на ваши сгибатели бедра с помощью мяча для упражнений. Разложив руки на полу на ширине плеч, поместите голени на вершину мяча и поднимите бедра, чтобы выровнять спину. Неуклонно прижимайте колени к груди, когда вы катите мяч по полу. Вытяните ноги назад и повторите.
Elbow Instep Lunge
Выпады локтя поднимают ваши сгибатели бедра, бедра и ягодицы одновременно. Чтобы сделать это, встаньте вместе, сложив руки по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ноги в колене. Пока вы делаете это, наклонитесь вперед, положите левую руку на пол, а правый локоть - на правое бедро. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чередуйте взад и вперед с каждой ногой. Не позволяйте заднему колену касаться пола, когда вы делаете выпад. Для более сложного варианта, дотроньтесь до пола рукой, а не положите локоть на бедро.
