С таким количеством противоречивой информации трудно понять, что вы должны и не должны делать во время тренировки. В то время как почти каждый вид деятельности является положительным, трата времени - нет. Чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале, на следующих слайдах мы расскажем о 12 самых больших ошибках, которых следует избегать при тренировках с отягощениями.
С таким количеством противоречивой информации трудно понять, что вы должны и не должны делать во время тренировки. В то время как почти каждый вид деятельности является положительным, трата времени - нет. Чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале, на следующих слайдах мы расскажем о 12 самых больших ошибках, которых следует избегать при тренировках с отягощениями.
ОШИБКА № 1: Пропуск вашего журнала тренировок
Трудно запомнить все особенности вашей тренировки: вес, темп, повторения. Когда вы начинаете новый сеанс тренировки, наличие журнала тренировок поможет вам сразу определить, что вы делали в прошлый раз, поэтому вы можете попытаться сделать это лучше. Это также мотивирует оглядываться назад на длительный период и видеть, как далеко вы продвинулись. Если вы решите нанять опытного тренера в какой-то момент, то показ ему журнала поможет ему разработать эффективную программу. Начните вход в систему либо на ноутбуке, либо на вашем смартфоне. Некоторые вещи, которые следует включить: дата, вес тела, физические упражнения, вес, темп, отдых и то, как вы себя чувствовали до и после тренировки.
Трудно запомнить все особенности вашей тренировки: вес, темп, повторения. Когда вы начинаете новый сеанс тренировки, наличие журнала тренировок поможет вам сразу определить, что вы делали в прошлый раз, поэтому вы можете попытаться сделать это лучше. Это также мотивирует оглядываться назад на длительный период и видеть, как далеко вы продвинулись. Если вы решите нанять опытного тренера в какой-то момент, то показ ему журнала поможет ему разработать эффективную программу. Начните вход в систему либо на ноутбуке, либо на вашем смартфоне. Некоторые вещи, которые следует включать: дата, вес тела, физические упражнения, вес, темп, отдых и то, как вы себя чувствовали до и после тренировки.
ОШИБКА № 2: Тренировка без цели
Чего ты хочешь достичь? Это может быть измеримая цель, например, пробежать 10К, или, может быть, более эмоциональная цель, например, желание хорошо выглядеть голой. Цель является отправной точкой, и без нее ваши тренировки будут беспорядочными. Нет лучших упражнений, но есть много отличных упражнений, специфичных для цели. Без цели также невозможно измерить прогресс. Запишите ваши конкретные цели и способы их количественной оценки. Например: «Я хочу быть на 7% жира к 7 августа 2017 года». Теперь у вас есть способ измерить свой прогресс и убедиться, что ваши тренировки приближают вас к вашей цели.
Чего ты хочешь достичь? Это может быть измеримая цель, например, пробежать 10К, или, может быть, более эмоциональная цель, например, желание хорошо выглядеть голой. Цель является отправной точкой, и без нее ваши тренировки будут беспорядочными. Нет лучших упражнений, но есть много отличных упражнений, специфичных для цели. Без цели также невозможно измерить прогресс. Запишите ваши конкретные цели и способы их количественной оценки. Например: «Я хочу быть на 7% жира к 7 августа 2017 года». Теперь у вас есть способ измерить свой прогресс и убедиться, что ваши тренировки приближают вас к вашей цели.
ОШИБКА № 3: Прыжки с программ
Есть много людей, которые дадут фантастические обещания о результатах, которые вы увидите в своих программах. Скорее всего, вы захотите изменить свою текущую программу, потому что считаете, что другая лучше. Не. Оставайся на курсе. Последовательность является ключом. Найдите понравившуюся вам программу, наденьте очки для туннельного зрения и придерживайтесь ее не менее четырех недель, прежде чем рассматривать другой план.
Есть много людей, которые дадут фантастические обещания о результатах, которые вы увидите в своих программах. Скорее всего, вы захотите изменить свою текущую программу, потому что считаете, что другая лучше. Не. Оставайся на курсе. Последовательность является ключом. Найдите понравившуюся вам программу, наденьте очки для туннельного зрения и придерживайтесь ее не менее четырех недель, прежде чем рассматривать другой план.
ОШИБКА № 4: После пакета
Всегда есть прикольные тренировки или упражнения, которые, кажется, делают все в спортзале. Возможно, это упражнение хорошее, но чаще всего это просто другое упражнение - не лучше и не хуже. Если вы уже участвуете в программе, не поддавайтесь желанию попробовать новое упражнение и придерживайтесь потрясающего плана, над которым вы работали. Если вам интересно попробовать новый вариант, поймите, для чего предназначено это движение и приблизит ли оно вас к вашим целям. Если это поможет, подумайте о том, чтобы включить его в следующую программу.
Кредит: Тайлер Олсон / AdobeStockВсегда есть прикольные тренировки или упражнения, которые, кажется, делают все в спортзале. Возможно, это упражнение хорошее, но чаще всего это просто другое упражнение - не лучше и не хуже. Если вы уже участвуете в программе, не поддавайтесь желанию попробовать новое упражнение и придерживайтесь потрясающего плана, над которым вы работали. Если вам интересно попробовать новый вариант, поймите, для чего предназначено это движение и приблизит ли оно вас к вашим целям. Если это поможет, подумайте о том, чтобы включить его в следующую программу.
ОШИБКА № 5: Не продвигаться к прогрессивной перегрузке
Проще говоря, прогрессивная перегрузка означает делать все немного сложнее с каждой тренировкой. В идеале вы будете чувствовать себя немного лучше каждый раз, когда заходите в спортзал. Прогрессивная перегрузка относится не только к весу. Распространенные способы включения прогрессивной перегрузки включают использование более тяжелой нагрузки, использование одной и той же нагрузки для большего количества повторений, выполнение одного и того же объема работы за меньшее время, выполнение большего количества наборов с одинаковой нагрузкой и использование одной и той же нагрузки при увеличенном диапазоне движения. Смешайте это, чтобы обеспечить дальнейший прогресс.
Кредит: theartofphoto / AdobeStockПроще говоря, прогрессивная перегрузка означает делать все немного сложнее с каждой тренировкой. В идеале вы будете чувствовать себя немного лучше каждый раз, когда заходите в спортзал. Прогрессивная перегрузка относится не только к весу. Распространенные способы включения прогрессивной перегрузки включают использование более тяжелой нагрузки, использование одной и той же нагрузки для большего количества повторений, выполнение одного и того же объема работы за меньшее время, выполнение большего количества наборов с одинаковой нагрузкой и использование одной и той же нагрузки в увеличенном диапазоне движения. Смешайте это, чтобы обеспечить дальнейший прогресс.
ОШИБКА № 6: Отдых слишком много (или слишком мало)
Игнорирование периодов отдыха может ограничить ваш прогресс. Важно не только эффективно использовать свое время, но и максимизировать желаемый тренировочный отклик. Если вашей основной целью является тренировка для гипертрофии (наращивания мышечной массы), и вы отдыхаете от трех до четырех минут между каждым подходом в вашей тренировке, вы будете проводить много времени в тренажерном зале и никогда не получите оптимальный тренировочный эффект., Исследуйте время отдыха, которое приведет к наибольшему эффекту тренировки для ваших целей, и следите за ними во время тренировки. Вам не нужно сидеть с секундомером или беспокоиться о том, что ваша сессия полностью пропадет, если вы немного отклонитесь от плана, но просто помните о периодах восстановления.
Кредит: lukafunduck / AdobeStockИгнорирование периодов отдыха может ограничить ваш прогресс. Важно не только эффективно использовать свое время, но и максимизировать желаемый тренировочный отклик. Если вашей основной целью является тренировка для гипертрофии (наращивания мышечной массы), и вы отдыхаете от трех до четырех минут между каждым подходом в вашей тренировке, вы будете проводить много времени в тренажерном зале и никогда не получите оптимальный тренировочный эффект., Исследуйте время отдыха, которое приведет к наибольшему эффекту тренировки для ваших целей, и следите за ними во время тренировки. Вам не нужно сидеть с секундомером или беспокоиться о том, что ваша сессия полностью пропадет, если вы немного отклонитесь от плана, но просто помните о периодах восстановления.
ОШИБКА № 7: Тратить слишком много времени в тренажерном зале
Это одна из самых распространенных ошибок в тренировках, которая изводит фитнес-индустрию. В Америке нас принудительно кормили «чем больше, тем лучше», поэтому, когда вам говорят, что вы должны тренироваться в течение часа, вы можете подумать: «Если 60 минут - это хорошо, то 120 минут - еще лучше. Удвойте время, удвоить результаты, верно? Неправильно. Этот тип мышления делает атлетов травмированными, слабыми и обескураженными. Хватит тратить время в тренажерном зале. Получить и выйти быстро! Самое большее, старайтесь потратить от 45 до 60 минут (после того, как вы правильно разогреты) силовые тренировки - и сделайте это.
Кредит: Глеб Шабашный / iStock / Getty ImagesЭто одна из самых распространенных ошибок в тренировках, которая изводит фитнес-индустрию. В Америке нас принудительно кормили «чем больше, тем лучше», поэтому, когда вам говорят, что вы должны тренироваться в течение часа, вы можете подумать: «Если 60 минут - это хорошо, то 120 минут - еще лучше. Удвойте время, удвоить результаты, верно? Неправильно. Этот тип мышления делает атлетов травмированными, слабыми и обескураженными. Хватит тратить время в тренажерном зале. Получить и выйти быстро! Самое большее, старайтесь потратить от 45 до 60 минут (после того как вы правильно разогреты) силовые тренировки - и сделайте это.
ОШИБКА № 8: Всегда иду на запись
Все мы знаем людей, которые занимались спортом годами, но, похоже, никогда не демонстрировали каких-либо серьезных улучшений в составе тела или силе. Часто причина в том, что эти люди всегда собираются для записи. Тренировки в тренажерном зале следует рассматривать как практику - место, где вы постоянно работаете над улучшением. Появление в тренажерном зале и увеличение веса на штанге, чем вы можете правильно поднять, и преодоление одного неаккуратного повторения - верный способ застоя в ваших силовых целях. Наберите в своей технике и контролируйте вес, концентрируясь на ощущении сокращения мышц в каждом повторении.
Предоставлено: Павел Лосевский / AdobeStockВсе мы знаем людей, которые занимались спортом годами, но, похоже, никогда не демонстрировали каких-либо серьезных улучшений в составе тела или силе. Часто причина в том, что эти люди всегда собираются для записи. Тренировки в тренажерном зале следует рассматривать как практику - место, где вы постоянно работаете над улучшением. Появление в тренажерном зале и увеличение веса на штанге, чем вы можете правильно поднять, и преодоление одного неаккуратного повторения - верный способ застоя в ваших силовых целях. Наберите в своей технике и контролируйте вес, концентрируясь на ощущении сокращения мышц в каждом повторении.
ОШИБКА № 9: Избегание споттера
Некоторые спортсмены чувствуют, что использование корректировщика демонстрирует недостаток уверенности. Это не может быть дальше от истины. Место может помочь укрепить уверенность в себе, а также позволит вам подтолкнуть себя дальше в определенных сетах, даже если это происходит только от словесного поощрения. Некоторые движения, такие как жим лежа, требуют, чтобы корректировщик поднимал штангу с пальцев, чтобы обеспечить безопасность подъемника. Не бойтесь просить место.
Кредит: Долгачов / iStock / Getty ImagesНекоторые спортсмены чувствуют, что использование корректировщика демонстрирует недостаток уверенности. Это не может быть дальше от истины. Место может помочь укрепить уверенность в себе, а также позволит вам подтолкнуть себя дальше в определенных сетах, даже если это происходит только от словесного поощрения. Некоторые движения, такие как жим лежа, требуют, чтобы корректировщик поднимал штангу с пальцев, чтобы обеспечить безопасность подъемника. Не бойтесь просить место.
ОШИБКА № 10: Техника жертвоприношения для веса
Принесение в жертву правильной техники для большего веса будет препятствовать вашему прогрессу. Это также отличный способ получить травму. Последовательность, возможно, является наиболее важным аспектом любой программы тренировок, и если вы поранитесь, вам придется нажать на экстренный тормоз. Обычное мышление заключается в том, что вам нужно добавить больше веса на планку, если вы хотите стать сильнее или выглядеть лучше. Это не единственный способ. Например, выполнение повторения медленнее приведет к более высокому уровню мышечной активации и большему увеличению мышечной массы во многих случаях. Правильная техника часто привлекает больше мышц и облегчает суставы, гарантируя, что вы не пострадаете.
Кредит: Предохранитель / Предохранитель / Getty ImagesПринесение в жертву правильной техники для большего веса будет препятствовать вашему прогрессу. Это также отличный способ получить травму. Согласованность, пожалуй, самый важный аспект любой программы тренировок, и если вы поранитесь, вам придется нажать на экстренный тормоз. Обычное мышление заключается в том, что вам нужно добавить больше веса на планку, если вы хотите стать сильнее или выглядеть лучше. Это не единственный способ. Например, выполнение повторения медленнее приведет к более высокому уровню мышечной активации и большему увеличению мышечной массы во многих случаях. Правильная техника часто привлекает больше мышц и облегчает суставы, гарантируя, что вы не пострадаете.
ОШИБКА № 11: Сосредоточение на ваших сильных сторонах
Есть ловушка, в которой мы все в какой-то момент попали в ловушку: мы склонны делать то, что у нас хорошо получается, и избегать того, чем мы не являемся. Это замкнутый круг. Важно охватить слабые мышцы и движения, если только по той причине, что они будут испытывать прирост быстрее, чем уже хорошо тренированная часть тела. Если что-то сложно, это, вероятно, потому что вы не очень хороши в этом. Это может означать сокращение вашей другой тренировки и увеличение объема и частоты на слабой части тела.
Предоставлено: Mat Hayward / AdobeStockЕсть ловушка, в которой мы все в какой-то момент попали в ловушку: мы склонны делать то, что у нас хорошо получается, и избегать того, чем мы не являемся. Это замкнутый круг. Важно обнимать слабые мышцы и движения, если только по той причине, что они будут испытывать прирост быстрее, чем уже хорошо тренированная часть тела. Если что-то сложно, это, вероятно, потому что вы не очень хороши в этом. Это может означать сокращение вашей другой тренировки и увеличение объема и частоты на слабой части тела.
ОШИБКА № 12: Не уважать темп
Темп относится к скорости движения лифта. На мой взгляд, это и самая важная, и самая игнорируемая переменная обучения. Изменение темпа с помощью одного и того же упражнения может вызвать совершенно другой эффект. Использование более медленного темпа (особенно в эксцентрической фазе движения, в котором вы возвращаете вес обратно в исходное положение) будет иметь совершенно другое ощущение и эффект тренировки, чем если бы вы выполняли движение как можно быстрее, сохраняя контроль. Обязательно следите за темпом ваших повторений, и, в зависимости от ваших тренировочных целей, может быть целесообразно вводить темп, отличный от того, который вы обычно выполняете.
Кредит: Питер Аткинс / AdobeStockТемп относится к скорости движения лифта. На мой взгляд, это и самая важная, и самая игнорируемая переменная обучения. Изменение темпа с помощью одного и того же упражнения может вызвать совершенно другой эффект. Использование более медленного темпа (особенно в эксцентрической фазе движения, в котором вы возвращаете вес обратно в исходное положение) будет иметь совершенно другое ощущение и эффект тренировки, чем если бы вы выполняли движение как можно быстрее, сохраняя контроль. Обязательно следите за темпом ваших повторений, и, в зависимости от ваших тренировочных целей, может быть целесообразно вводить темп, отличный от того, который вы обычно выполняете.
Что вы думаете?
Вы тренировались с весами? Вы видите результаты, которые вы ищете? Делаете ли вы - или видите, как другие делают в тренажерном зале - какие-либо из этих ошибок в силовых тренировках? Были ли эти советы полезны? Есть ли ошибки, которые мы пропустили в нашем списке? Как часто вы поднимаете? Дайте нам знать в комментариях ниже. Мы хотели бы услышать об этом.
Предоставлено: Ron Chapple Stock / Getty ImagesВы тренировались с весами? Вы видите результаты, которые вы ищете? Делаете ли вы - или видите, как другие делают в тренажерном зале - какие-либо из этих ошибок в силовых тренировках? Были ли эти советы полезны? Есть ли ошибки, которые мы пропустили в нашем списке? Как часто вы поднимаете? Дайте нам знать в комментариях ниже. Мы хотели бы услышать об этом.
