Цели: единственное, что отделяет программу тренировок от просто программы упражнений. Если вы хотите оставаться в курсе ваших тренировок и получать лучшие результаты от ваших усилий, вам нужно что-то, за что нужно стрелять.
Чтобы получить спортивное и мускулистое тело, которое вы всегда представляли (не говоря уже о производительности и уровне физической подготовки), следование и достижение показателей силы, изложенных здесь, позволит вам достичь и того, и другого. Посмотрите, как вы оцениваете и где вы можете улучшить. Примечание. Если вы старше 45 лет или у вас менее двух лет последовательных тренировок, стремитесь к достижению 80 процентов от всех перечисленных целей.
Кредит: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroЦели: единственное, что отделяет программу тренировок от просто программы упражнений. Если вы хотите оставаться в курсе ваших тренировок и получать лучшие результаты от ваших усилий, вам нужно что-то, за что нужно стрелять.
Чтобы получить спортивное и мускулистое тело, которое вы всегда представляли (не говоря уже о производительности и уровне физической подготовки), следование и достижение показателей силы, изложенных здесь, позволит вам достичь и того, и другого. Посмотрите, как вы оцениваете и где вы можете улучшить. Примечание. Если вы старше 45 лет или у вас менее двух лет последовательных тренировок, стремитесь к достижению 80 процентов от всех перечисленных целей.
1. Держите доску в течение двух минут
Наличие прочного сердечника не только эстетически приятно, но и важно для поднятия тяжестей, повышения производительности и без травм. «Выполняйте стандартную доску раз в неделю в течение максимального времени», - говорит специалист по силовой и физической подготовке Джейсон Плейсвей. «Но выполнение более требовательных версий, таких как шаровые пилы и доски с мешалкой, на шаре стабильности в течение более коротких периодов позволит быстрее развить силу и позволит вам лучше выполнять упражнения во время упражнений».
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите в отжимании, но вместо того, чтобы держать вес на руках, положите его на локти. Вы должны быть в совершенно прямой линии. Не позволяйте спине провисать. Сгибание ягодиц и квадратов создаст больше стабильности при выполнении этого упражнения.
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesНаличие прочного сердечника не только эстетически приятно, но и важно для поднятия тяжестей, повышения производительности и без травм. «Выполняйте стандартную доску раз в неделю в течение максимального времени», - говорит специалист по силовой и физической подготовке Джейсон Плейсвей. «Но выполнение более требовательных версий, таких как шаровые пилы и планки с мешалкой, на шаре стабильности в течение более коротких периодов позволит быстрее развить силу и позволит вам лучше выполнять упражнения во время упражнений».
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите в отжимании, но вместо того, чтобы держать вес на руках, положите его на локти. Вы должны быть в совершенно прямой линии. Не позволяйте спине провисать. Сгибание ягодиц и квадратов создаст больше стабильности при выполнении этого упражнения.
2. Жим лежа на 150 процентов от вашего веса
Хорошей целью является жим лежа в 1, 5 раза больше веса вашего тела за одно повторение, или 85 процентов от этого числа за пять повторений. «Чаще всего работайте в нижнем диапазоне повторений (от одного до шести)», - говорит Дэн Тринк, директор по обучению в Peak Performance в Нью-Йорке. «Но есть определенная выгода от того, что вы иногда выполняете работу с высоким повторением, особенно если вы не тренировались очень долго».
Как это сделать: лягте на спину, возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, опустите штангу до середины груди и поднимите штангу до полного растяжения.
Хорошей целью является жим лежа в 1, 5 раза больше веса вашего тела за одно повторение, или 85 процентов от этого числа за пять повторений. «Чаще всего работайте в нижнем диапазоне повторений (от одного до шести)», - говорит Дэн Тринк, директор по обучению в Peak Performance в Нью-Йорке. «Но есть определенная выгода от того, что вы иногда выполняете работу с высоким повторением, особенно если вы не тренировались очень долго».
Как это сделать: лягте на спину, возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, опустите штангу до середины груди и поднимите штангу до полного растяжения.
3. Завершите постоянный жим штанги на вес вашего тела.
Постоянный жим штанги - сильный индикатор вашей максимальной силы нажатия. Этот ход фокусируется на передних плечах, трицепсах и основных мышцах. Хорошая цель - набрать вес тела для одного повторения или 85 процентов от этого числа в течение пяти повторений. Тренер Дэн Тринк отмечает, что первая цель - включить это упражнение в свои тренировки. Далее работают меньшие стабилизаторы мышц (внешние вращатели плеча, вращательная манжета, латы и трицепсы). Это позволит вашему телу выразить больше силы и поможет предотвратить травмы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за планку на ширине плеч, начиная с планки на верхней части груди. Напрягите все свое тело и, не касаясь нижней части спины, двигайте штангу над головой и слегка назад.
Кредит: Adobe Stock / Тайлер ОлсонПостоянный жим штанги - сильный индикатор вашей максимальной силы нажатия. Этот ход фокусируется на передних плечах, трицепсах и основных мышцах. Хорошая цель - набрать вес тела для одного повторения или 85 процентов от этого числа в течение пяти повторений. Тренер Дэн Тринк отмечает, что первая цель - включить это упражнение в свои тренировки. Далее работают меньшие стабилизаторы мышц (внешние вращатели плеча, вращательная манжета, латы и трицепсы). Это позволит вашему телу выразить больше силы и поможет предотвратить травмы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за планку на ширине плеч, начиная с планки на верхней части груди. Напрягите все свое тело и, не касаясь нижней части спины, двигайте штангу над головой и слегка назад.
4. Выполните 50 отжиманий
Удачный старомодный отжимание - это фантастический показатель вашей выносливости в верхней части тела, особенно в области груди, передних плеч, трицепса и ядра. Хорошая цель для большинства парней - 50 полных повторений. «Чтобы справиться с этим, увеличьте объем тренировок, чтобы ваша грудь могла адаптироваться», - говорит Мэтт Каси, владелец Matt Kasee Training & Performance в Цинциннати. Часто делайте отжимания и проверяйте свое повторение максимально еженедельно.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите стандартную позицию отжимания, с руками за грудью. Опустите себя на пол, придерживая локти примерно на 45 градусов. Поезжайте обратно через пол.
Кредит: Adobe Stock / ВадимвдроботУдачный старомодный отжимание - это фантастический показатель вашей выносливости в верхней части тела, особенно в области груди, передних плеч, трицепса и ядра. Хорошая цель для большинства парней - 50 полных повторений. «Чтобы справиться с этим, увеличьте объем тренировок, чтобы ваша грудь могла адаптироваться», - говорит Мэтт Кейси, владелец Matt Kasee Training & Performance в Цинциннати. Часто делайте отжимания и проверяйте свое повторение максимально еженедельно.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите стандартную позицию отжимания, с руками за грудью. Опустите себя на пол, придерживая локти примерно на 45 градусов. Поезжайте обратно через пол.
5. сделать 15 подбородков
Как и отжимание, подбородок является еще одним отличным показателем вашей выносливости в верхней части тела и вашей силы относительно веса тела. Подбородок проверяет противоположные мышцы (верхнюю часть спины, латы, бицепсы и хватательные мышцы). «Чтобы выбить 15 подбородков по массе тела, потренируйте подбородки, используя различные диапазоны повторений, по крайней мере, три раза в неделю с тяжелым днем, днем с умеренными и высокими повторениями», - говорит тренер Мэтт Каси. Чтобы нацелить силу захвата, делайте временные и взвешенные удары на подбородочной планке.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: чтобы начать, начните с мертвого зависания на верхней панели. Агрессивно опускайте локти вниз, сосредотачиваясь на том, чтобы опустить лопатки вниз, и поднимайтесь над планкой, пока она не коснется верхней части вашей груди.
Кредит: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroКак и отжимание, подбородок является еще одним отличным показателем вашей выносливости в верхней части тела и вашей силы относительно веса тела. Подбородок проверяет противоположные мышцы (верхнюю часть спины, латы, бицепсы и хватательные мышцы). «Чтобы выбить 15 подбородков по массе тела, потренируйте подбородки, используя различные диапазоны повторений, по крайней мере, три раза в неделю с тяжелым днем, днем с умеренными и высокими повторениями», - говорит тренер Мэтт Каси. Чтобы нацелить силу захвата, делайте временные и взвешенные удары на подбородочной планке.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: чтобы начать, начните с мертвого зависания на верхней панели. Агрессивно опускайте локти вниз, сосредотачиваясь на том, чтобы опустить лопатки вниз, и поднимайтесь над планкой, пока она не коснется верхней части вашей груди.
6. Deadlift 250 процентов вашего веса тела
Возможно, никакое другое упражнение не показывает вашу силу всего тела лучше, чем тяга. Стреляйте в 2, 5 раза больше веса своего тела для одного повторения или 85 процентов от этого числа в течение пяти повторений. «Один из лучших способов улучшить показатели тяги - это выполнить больше субмаксимальной работы в диапазоне от 70 до 75 процентов и сосредоточиться на скорости и технике», - говорит Тони Джентилкор, совладелец Cressey Performance в Массачусетсе. Установите таймер на 10 минут и выполняйте от одного до двух повторений каждую минуту в минуту.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выровняйте заряженную штангу с серединой ног (ноги на ширине плеч). Наклонитесь и возьмите штангу. Потяните бедра вниз, согните латы, закрепите ядро и крепко держите планку. Сломайте штангу с пола и потяните вверх, пока не встанете.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesВозможно, никакое другое упражнение не показывает вашу силу всего тела лучше, чем тяга. Стреляйте в 2, 5 раза больше веса своего тела для одного повторения или 85 процентов от этого числа в течение пяти повторений. «Один из лучших способов улучшить показатели тяги - это выполнить больше субмаксимальной работы в диапазоне от 70 до 75 процентов и сосредоточиться на скорости и технике», - говорит Тони Джентилкор, совладелец Cressey Performance в Массачусетсе. Установите таймер на 10 минут и выполняйте от одного до двух повторений каждую минуту в минуту.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выровняйте заряженную штангу с серединой ног (ноги на ширине плеч). Наклонитесь и возьмите штангу. Потяните бедра вниз, согните латы, закрепите ядро и крепко держите планку. Сломайте штангу с пола и потяните вверх до стояния.
7. Приседания со штангой в два раза больше вашего веса
Приседания со штангой издавна объявлялись крысами-гимнастами как «король всех упражнений». Сильной целью является удвоение веса тела для одного повторения или 85 процентов от этого числа в течение пяти повторений. Джейсон Плейсвей, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Цинциннати, рекомендует сделать вдох, расширяя мышцы живота и поясницы, прежде чем вы опуститесь на корточки, чтобы помочь вам поднять огромные веса и защитить позвоночник.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите штангу через верхнюю часть спины, удерживая лопатки вместе. Разблокируйте штангу, отойдите назад, поставьте ноги немного шире плеча, затем отодвиньте бедра назад и опуститесь до точки чуть ниже параллели. Чтобы закончить повторение, встаньте агрессивно до полного расширения.
Кредит: Стив Бонини / Апперкот / Getty ImagesПриседания со штангой издавна объявлялись крысами-гимнастами как «король всех упражнений». Сильной целью является удвоение веса тела для одного повторения или 85 процентов от этого числа в течение пяти повторений. Джейсон Плейсвей, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Цинциннати, рекомендует сделать вдох, расширяя мышцы живота и поясницы, прежде чем вы опуститесь на корточки, чтобы помочь вам поднять огромные веса и защитить позвоночник.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите штангу через верхнюю часть спины, удерживая лопатки вместе. Разблокируйте штангу, отойдите назад, поставьте ноги немного шире плеча, затем отодвиньте бедра назад и опуститесь до точки чуть ниже параллели. Чтобы закончить повторение, встаньте агрессивно до полного расширения.
8. Выполните 10 ударов штангой со 150% веса тела
Тазобедренный сустав быстро стал основным в программах серьезных стажеров. Это фантастический показатель силы мышц задней цепи: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясница. Стреляйте в 10 повторений с 1, 5-кратным весом тела. Брет Контрерас, базирующийся в Аризоне тренер по силе и «глухой парень», рекомендует пирамиду ваших сетов, выполняя сет 10, 8, 6, а затем сет 15. Пауза на одну секунду между каждым повторением.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: переверните заряженную штангу на ноги, чтобы она сидела поперек бедер. Согнув колени и подняв спину на стандартную скамью, держите штангу за пределами бедер, а затем подтягивайте ее до тех пор, пока вы не окажетесь параллельно полу.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMТазобедренный сустав быстро стал основным в программах серьезных стажеров. Это фантастический показатель силы мышц задней цепи: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясница. Стреляйте в 10 повторений с 1, 5-кратным весом тела. Брет Контрерас, базирующийся в Аризоне тренер по силе и «глухой парень», рекомендует пирамиду ваших сетов, выполняя сет 10, 8, 6, а затем сет 15. Пауза на одну секунду между каждым повторением.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: переверните заряженную штангу на ноги, чтобы она стояла поперек бедер. Согнув колени и выпрямив спину на стандартной скамье, держите штангу за пределами бедер, а затем подтягивайте ее до тех пор, пока вы не окажетесь параллельно полу.
9. Повесьте Чистый 125 процентов вашего веса тела
В то время как сила - способность производить силу - важна, сила (как быстро вы можете выразить свою силу) одинаково важна. Хорошая цель - вывесить в 1, 25 раза больше вашего веса тела за одно повторение или 85 процентов от этого числа за пять повторений. Чтобы достичь этой цели, Уилл Флеминг, владелец Force Fitness and Performance в Блумингтоне, штат Индиана, говорит: «Как только у вас будет техника, используйте вешалку один-два раза в неделю в начале тренировок. Будьте осторожны, чтобы не делать этого. больше четырех-пяти повторений в подходе, чтобы ваша техника не начала колебаться ".
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу на расстоянии вытянутой руки и ширине плеч. Отодвиньте бедра назад, пока планка едва не очистит колени. Взорвись и вытяни бедро, колено и лодыжку, пожав плечами и подтягивая груз к подбородку. Позвольте вашим локтям вращаться под планкой и поймайте ее в стойке.
Кредит: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesВ то время как сила - способность производить силу - важна, сила (как быстро вы можете выразить свою силу) одинаково важна. Хорошая цель - вывесить в 1, 25 раза больше вашего веса тела за одно повторение или 85 процентов от этого числа за пять повторений. Для достижения этой цели Уилл Флеминг, владелец Force Fitness and Performance в Блумингтоне, штат Индиана, говорит: «После того, как вы освоите технику, используйте вешалку один-два раза в неделю в начале тренировок. Будьте осторожны, чтобы не делать этого. больше четырех-пяти повторений в подходе, чтобы ваша техника не начала колебаться ".
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу на расстоянии вытянутой руки и ширине плеч. Отодвиньте бедра назад, пока планка едва не очистит колени. Взорвись и вытяни бедро, колено и лодыжку, пожав плечами и подтягивая груз к подбородку. Позвольте вашим локтям вращаться под планкой и поймайте ее в стойке.
