Каков твой показатель успеха в твоем фитнес-путешествии? Это число на шкале? Сколько веса вы можете поднять? Как ваша одежда подходит? «Смысл проведения измерений заключается в том, чтобы получить значимые данные, с которыми вы можете действовать, и знать, помогают ли предпринятые вами шаги достичь ваших целей», - говорит Марк Наттинг, CSCS, директор по фитнесу и главный тренер Saco. Спорт и Фитнес, в Сако, Мэн. «Оценки, которые вы выбираете, должны быть напрямую связаны с вашими целями». Вот 11 способов отслеживать ваш прогресс. Некоторые из них лучше других в зависимости от ваших целей, поэтому найдите один или два, которые работают на вас, и начните.
Каков твой показатель успеха в твоем фитнес-путешествии? Это число на шкале? Сколько веса вы можете поднять? Как ваша одежда подходит? «Смысл проведения измерений заключается в том, чтобы получить значимые данные, с которыми вы можете действовать, и знать, помогают ли предпринятые вами шаги достичь ваших целей», - говорит Марк Наттинг, CSCS, директор по фитнесу и главный тренер Saco. Спорт и Фитнес, в Сако, Мэн. «Оценки, которые вы выбираете, должны быть напрямую связаны с вашими целями». Вот 11 способов отслеживать ваш прогресс. Некоторые из них лучше других в зависимости от ваших целей, поэтому найдите один или два, которые работают на вас, и начните.
1. Индекс массы тела (ИМТ)
Давайте начнем с основ. Индекс массы тела (ИМТ) - это просто отношение вашего роста к весу. Используйте калькулятор ИМТ (например, на веб-сайте Национального института сердца, легких и крови). Число, которое вы получаете, попадает в один из четырех диапазонов: недостаточный вес (менее 18, 5), нормальный вес (от 18, 5 до 24, 9), избыточный вес (от 25 до 29, 9) или ожирение (более 30). Но есть и недостатки. Ваш ИМТ не учитывает мышечную массу по сравнению с жировой массой. Это означает, что мускулистые люди часто появляются с более высоким ИМТ, что может поставить их в категорию «тучных». Поэтому лучше использовать ваш ИМТ только в качестве отправной точки для вашего прогресса.
Давайте начнем с основ. Индекс массы тела (ИМТ) - это просто отношение вашего роста к весу. Используйте калькулятор ИМТ (например, на веб-сайте Национального института сердца, легких и крови). Число, которое вы получаете, попадает в один из четырех диапазонов: недостаточный вес (менее 18, 5), нормальный вес (от 18, 5 до 24, 9), избыточный вес (от 25 до 29, 9) или ожирение (более 30). Но есть и недостатки. Ваш ИМТ не учитывает мышечную массу по сравнению с жировой массой. Это означает, что мускулистые люди часто появляются с более высоким ИМТ, что может поставить их в категорию «тучных». Поэтому лучше использовать ваш ИМТ только в качестве отправной точки для вашего прогресса.
2. Весы для ванной
Самый очевидный измерительный инструмент может быть не самым лучшим, если вы не соедините его с другим методом. «Весы не рассказывают всей истории», - говорит тренер по силовой и физической подготовке Марк Наттинг. «Использование других методов (штангенциркули кожи, ультразвук, подводное взвешивание и т. Д.) Для измерения состава тела дает вам лучшее представление об изменениях, которые вы вносите в свое тело». Шкала наилучшим образом измеряет прогресс, когда она используется вместе с другими инструментами.
Самый очевидный измерительный инструмент может быть не самым лучшим, если вы не соедините его с другим методом. «Весы не рассказывают всей истории», - говорит тренер по силовой и физической подготовке Марк Наттинг. «Использование других методов (штангенциркули кожи, ультразвук, подводное взвешивание и т. Д.) Для измерения состава тела дает вам лучшее представление об изменениях, которые вы вносите в свое тело». Шкала наилучшим образом измеряет прогресс, когда она используется вместе с другими инструментами.
3. Измерения окружности
Тренер по силе тела Марк Наттинг (Mark Nutting) считает, что измерение прогресса путем отслеживания талии, бедер, живота и других участков тела может заменить измерение жира в организме при использовании показаний весов в ванной комнате. «Это полезно, например, если ваш вес не изменился, но вы сбросили два размера штанов. Это показывает, что вы, вероятно, набрали мышечную массу и потеряли жир, поэтому шкала показывает чистую потерю нуля». Хорошие места для измерения включают талию (обведите вокруг, где вы обычно носите пояс), бедра (в самой широкой части), бедро (в самой широкой части) и грудь (в самой полной части).
Тренер по силе тела Марк Наттинг (Mark Nutting) считает, что измерение прогресса путем отслеживания талии, бедер, живота и других участков тела может заменить измерение жира в организме при использовании показаний весов в ванной комнате. «Это полезно, например, если ваш вес не изменился, но вы сбросили два размера штанов. Это показывает, что вы, вероятно, набрали мышечную массу и потеряли жир, поэтому шкала показывает чистую потерю нуля». Хорошие места для измерения включают талию (обведите вокруг, где вы обычно носите пояс), бедра (в самой широкой части), бедро (в самой широкой части) и грудь (в самой полной части).
4. Приложения для здоровья и фитнеса
По словам тренера по силе Марка Наттинга, приложения, которые отслеживают вашу еду и физические упражнения, по сути являются журналами. Они создают большую внимательность к тому, что вы выбираете для отслеживания и записи, чтобы вы могли следить за изменениями с течением времени. «Отслеживание потери веса или наличие упражнений могут сделать новичков успешными, если они будут использовать инструменты в приложениях», - говорит Аверилл Кесзее, сертифицированный тренер At One Fitness в Северном Голливуде, Калифорния. Приложения могут также привлекать вас к ответственности в период между личными тренировками, он говорит. Популярным приложением для измерения прогресса является приложение MyPlate от LIVESTRONG.COM, бесплатное приложение для отслеживания продуктов питания и калорий.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesПо словам тренера по силе Марка Наттинга, приложения, которые отслеживают вашу еду и физические упражнения, по сути являются журналами. Они создают большую внимательность к тому, что вы выбираете для отслеживания и записи, чтобы вы могли следить за изменениями с течением времени. «Отслеживание потери веса или наличие упражнений могут сделать новичков успешными, если они будут использовать инструменты в приложениях», - говорит Аверилл Кесзее, сертифицированный тренер At One Fitness в Северном Голливуде, Калифорния. Приложения могут также привлекать вас к ответственности в период между личными тренировками, он говорит. Популярным приложением для измерения прогресса является приложение MyPlate от LIVESTRONG.COM, бесплатное приложение для отслеживания продуктов питания и калорий.
5. Подгонка вашей одежды
Когда вы не можете застегнуть свою любимую пару брюк, легко обвинить ее в усадке сушилки, но не в том случае, если вы честны с собой. «Лично мне нравится метод одежды», - говорит Ирв Рубенштейн, доктор физико-математических наук, физиолог-физкультурник и основатель фитнес-центра STEPS Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси. Найдите предмет одежды, в который вы хотели бы вписаться, Если по истечении указанного времени вам будет легче надеть или он не будет выглядеть растянутым, то все, что вы делаете, работает. «Очевидно, что это не рассчитывает жировые отложения, но, как и в случае с так называемыми научными инструментами, доступными для среднего фитнес-профессионала, это даст вам относительную меру успеха», - говорит Рубенштейн.
Кредит: Adobe Stock / ГеоргерудыКогда вы не можете застегнуть свою любимую пару брюк, легко обвинить ее в усадке сушилки, но не в том случае, если вы честны с собой. «Лично мне нравится метод одежды», - говорит Ирв Рубенштейн, доктор физико-математических наук, физиолог-физкультурник и основатель фитнес-центра STEPS Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси. Найдите предмет одежды, в который вы хотели бы вписаться, Если по истечении указанного времени вам будет легче надеть или он не будет выглядеть растянутым, то все, что вы делаете, работает. «Очевидно, что это не рассчитывает жировые отложения, но, как и в случае с так называемыми научными инструментами, доступными для среднего фитнес-профессионала, это даст вам относительную меру успеха», - говорит Рубенштейн.
6. Ручной измеритель жира тела
Это странно выглядящее устройство отслеживает жировые отложения через мягкий электрический ток через верхнюю часть тела. Это может быть просто в использовании, но это не всегда очень точно, говорит физиолог упражнений Ирв Рубенштейн. «Любой инструмент биоэлектрического импеданса подвержен различным источникам погрешностей. Во-первых, они лишь частично пропускают ток через тело и рассчитывают, сколько жира получено, исходя из скорости возврата сигнала и набора формул. на пути нынешнего. " Рубенштейн говорит, что их наибольшая ценность заключается в измерении прогресса до и после тренировки или диеты для любого человека.
Предоставлено: Фото любезно предоставлено AmazonЭто странно выглядящее устройство отслеживает жировые отложения через мягкий электрический ток через верхнюю часть тела. Это может быть просто в использовании, но это не всегда очень точно, говорит физиолог упражнений Ирв Рубенштейн. «Любой инструмент биоэлектрического импеданса подвержен различным источникам погрешностей. Во-первых, они лишь частично пропускают ток через тело и рассчитывают, сколько жира получено, исходя из скорости возврата сигнала и набора формул. на пути нынешнего. " Рубенштейн говорит, что их наибольшая ценность заключается в измерении прогресса до и после тренировки или диеты для любого человека.
7. Жир весы
Похоже на весы для ванной, весы для тела имеют те же проблемы, что и ручные модели (см. № 6), говорит физиолог из Ирве Рубенштейн. Уровень гидратации и время последнего приема пищи могут изменить результаты, но использование шкалы в одно и то же время каждый день дает вам относительный показатель вашего прогресса. По словам Рубенштейна, вы должны испытывать гидратацию, когда ступаете на весы, поскольку вода проводит ток лучше, чем жир. И в идеале вы не ели большую еду в последнее время, потому что жидкости в желудке от еды могут нарушить проводимость, говорит он.
Кредит: adrian825 / iStock / Getty ImagesПохоже на весы для ванной, весы для тела имеют те же проблемы, что и ручные модели (см. № 6), говорит физиолог из Ирве Рубенштейн. Уровень гидратации и время последнего приема пищи могут изменить результаты, но использование шкалы в одно и то же время каждый день дает вам относительный показатель вашего прогресса. По словам Рубенштейна, вы должны испытывать гидратацию, когда ступаете на весы, поскольку вода проводит ток лучше, чем жир. И в идеале вы не ели большую еду в последнее время, потому что жидкости в желудке от еды могут нарушить проводимость, говорит он.
8. Жировые суппорты
Это может выглядеть как устройство для пыток, но штангенциркули - сложный способ «ущипнуть на дюйм». По словам Рубенштейна, они часто используются личными тренерами для измерения жира в организме клиента, и важно найти кого-то, кто квалифицирован в их эксплуатации, чтобы получить точные измерения. «Дешевые, пластичные не дадут вам хороших результатов с научной точки зрения, но, опять же, если их последовательно использует один и тот же измерительный прибор, вы можете получить относительно точное представление об успехе (или неудаче) программы», - говорит он., Тренеры, как правило, используют штангенциркуль для измерения на семи участках: грудная клетка, брюшная полость, бедро, трицепс, подлопаточная (под лопатками), надгрудная (возле бедра) и среднечелюстная (под мышкой). Измерения затем вводятся в уравнение для определения жира в организме.
Кредит: Adobe Stock / MyvisualsЭто может выглядеть как устройство для пыток, но штангенциркули - сложный способ «ущипнуть на дюйм». По словам Рубенштейна, они часто используются личными тренерами для измерения жира в организме клиента, и важно найти кого-то, кто квалифицирован в их эксплуатации, чтобы получить точные измерения. «Дешевые, пластичные не дадут вам хороших результатов с научной точки зрения, но, опять же, если их последовательно использует один и тот же измерительный прибор, вы можете получить относительно точное представление об успехе (или неудаче) программы», - говорит он., Тренеры, как правило, используют штангенциркуль для измерения на семи участках: грудная клетка, брюшная полость, бедро, трицепс, подлопаточная (под лопатками), надгрудная (возле бедра) и среднечелюстная (под мышкой). Измерения затем вводятся в уравнение для определения жира в организме.
9. Защемление дюйма
По словам личного тренера Аверилла Кесзее, ущипнуть животик, чтобы «измерить» упитанность, очень субъективно и сложно определить прогресс. «Это только показывает, где находится тело клиента в этот момент». Дряблая кожа может варьироваться у людей, страдающих ожирением, у женщин, которые недавно родили, или у тех, кто потерял много веса, что приводит к висящей коже. Кроме того, ваш уровень увлажнения и количество воды, которое вы удерживаете, также могут повлиять на ваш результат. Использование другого измерения, чтобы определить растущую «щепотку» или потерю веса, даст вам лучшее представление о том, где вы стоите.
Кредит: Adobe Stock / LoloStockПо словам личного тренера Аверилла Кесзее, ущипнуть животик, чтобы «измерить» упитанность, очень субъективно и сложно определить прогресс. «Это только показывает, где находится тело клиента в этот момент». Дряблая кожа может варьироваться у людей, страдающих ожирением, у женщин, которые недавно родили, или у тех, кто потерял много веса, что приводит к висящей коже. Кроме того, ваш уровень увлажнения и количество воды, которое вы удерживаете, также могут повлиять на ваш результат. Использование другого измерения, чтобы определить растущую «щепотку» или потерю веса, даст вам лучшее представление о том, где вы стоите.
10. Ведение журнала
По словам личного тренера Аверилла Кеси, «показ ручек на бумаге поможет вам сосредоточиться и упорядочиться, независимо от того, отслеживаете ли вы предпочтения в еде или записываете ход тренировок». Но будь проще. «Когда ведете дневник тренировок, разбивайте их по частям тела». Обратите внимание на более слабые части тела и сфокусируйтесь на них при следующей тренировке. Если вы записываете потребление калорий, отслеживайте не только еду, но и количество, где вы были, когда ели (машина, в бегах), время (вы всегда голодаете в 2:00?) И даже ваше настроение, чтобы увидеть, если вы едите в ответ на голод или эмоции.
Кредит: Adobe Stock / ЯкобчукОленаПо словам личного тренера Аверилла Кеси, «показ ручек на бумаге поможет вам сосредоточиться и упорядочиться, независимо от того, отслеживаете ли вы предпочтения в еде или записываете ход тренировок». Но будь проще. «Когда ведете дневник тренировок, разбивайте их по частям тела». Обратите внимание на более слабые части тела и сфокусируйтесь на них при следующей тренировке. Если вы записываете потребление калорий, отслеживайте не только еду, но и количество, где вы были, когда ели (машина, в бегах), время (вы всегда голодаете в 2:00?) И даже ваше настроение, чтобы увидеть, если вы едите в ответ на голод или эмоции.
11. ДО и ПОСЛЕ Фотографии
Фотографии - это способ реально объективно увидеть ваш прогресс. Сделайте снимки до того, как начнете заниматься фитнесом (или в течение первой недели). Мужчины должны делать фотографии в шортах или купальниках без рубашки, а женщины должны быть в бикини или шортах и лифчике. Важно видеть свой желудок - и быть уверенным, что не впитать его! - так как вы можете увидеть ваши наиболее заметные изменения в этой области. Используйте штатив или найдите друга или члена семьи, которые помогут вам сделать фотографии. Встаньте перед простой стеной с минимальным количеством беспорядка позади вас, насколько это возможно. Сфотографируйте снова - в той же одежде - через 30 дней.
Кредит: Adobe Stock / Джейкоб ЛундФотографии - это способ реально объективно увидеть ваш прогресс. Сделайте снимки до того, как начнете заниматься фитнесом (или в течение первой недели). Мужчины должны делать фотографии в шортах или купальниках без рубашки, а женщины должны быть в бикини или шортах и лифчике. Важно видеть свой желудок - и быть уверенным, что не впитать его! - так как вы можете увидеть ваши наиболее заметные изменения в этой области. Используйте штатив или найдите друга или члена семьи, которые помогут вам сделать фотографии. Встаньте перед простой стеной с минимальным количеством беспорядка позади вас, насколько это возможно. Сфотографируйте снова - в той же одежде - через 30 дней.
Что вы думаете?
Вы пытаетесь достичь цели в фитнесе? Как вы измеряли прогресс в потере веса? Вы пробовали любой из этих методов? Или вы дадите кому-нибудь из них шанс? Какие из них мы должны были включить в список? Поделитесь своими предложениями, историями и успехами в разделе комментариев ниже!
Кредит: Adobe Stock / Сергей ПетерманВы пытаетесь достичь цели в фитнесе? Как вы измеряли прогресс в потере веса? Вы пробовали любой из этих методов? Или вы дадите кому-нибудь из них шанс? Какие из них мы должны были включить в список? Поделитесь своими предложениями, историями и успехами в разделе комментариев ниже!
