Ограничение калорий является ключом к потере веса, но можно зайти слишком далеко. Люди, сидящие на диете, долго обвиняли «режим голодания» в том, что он затруднил потерять фунты, хотя некоторые сомневались в его существовании. Технический термин для режима голодания - адаптивный термогенез , и он существует - хотя он не всегда может быть виноват в плато потери веса.
Что такое адаптивный термогенез?
Концепция «режима голодания» проста: когда вы едите меньше калорий, ваше тело беспокоится о том, что в ближайшее время больше пищи не будет. Ваше тело компенсирует этот потенциальный недостаток пищи, сжигая меньше калорий и удерживая запасы жира. Вместо того, чтобы терять килограммы, как вы хотите, вы попадаете на плато для похудения.
В исследовании Кембриджского университета, опубликованном в 2017 году, рассматривалось, как мыши адаптируются к ограниченному потреблению калорий и его влияние на потерю веса. Университет отметил, что у мышей сходство физиологических и биологических свойств с людьми, поэтому грызуны полезны для изучения работы человеческого тела. Исследователи определили группу нейронов в гипоталамусе, которые стимулируют чувство голода при активации. Однако, когда нет доступной пищи, эта группа нейронов деактивируется и работает, чтобы ограничить сжигание энергии.
Симптомы режима голодания
Хотя для снижения веса необходимо сократить количество потребляемых калорий, есть некоторые явные признаки того, что вы потребляете недостаточно калорий. Ваше тело не впадает в адаптивный термогенез после пропуска всего лишь одного или двух приемов пищи. Тем не менее, после значительного периода постоянного недоедания вы начнете ощущать эффект, при этом заметив, что вы больше не теряете вес. Признаки и симптомы режима голодания могут включать:
- Сонливость. Калории, по сути, топливо для вашего организма. Поэтому, когда вы не берете достаточно топлива, у вас заканчивается бензин. Вы испытаете это из-за недостатка энергии, снижения мотивации и общего чувства усталости.
- Чувство холода Ограничение калорий снижает температуру тела в соответствии с журналом «Старение», поэтому вы можете попросить дополнительные свитеры, чтобы связать их, если ваше тело впало в адаптивный термогенез.
- Запор. Ваше тело нуждается в пище, чтобы преобразовать в испражнения. Без этой пищи, особенно продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, испражнения будут реже, а стул будет тяжелее и болезненнее изгонять.
- Депрессия. Проблемы психического здоровья могут быть вызваны множеством причин, которые могут включать дефицит питательных веществ. Если вы не едите достаточно, и ваше тело перешло в режим голодания, возможно, вы не получаете питательные вещества, которые положительно влияют на ваше настроение. Эти питательные вещества включают омега-3 жирные кислоты, железо, фолат, витамин D, витамины группы В, цинк и йод.
- Потеря волос. Как и в случае депрессии, выпадение волос из-за недостатка калорий, вероятно, является признаком нехватки необходимых питательных веществ, необходимых вашим волосам, чтобы оставаться здоровыми. Эти важные питательные вещества включают белок и жирные кислоты.
Пройдя через режим голодания
- Планирование еды и закусок: планирование еды не только напоминает вам о регулярном питании, но и позволяет вам получать достаточное количество питательных веществ, необходимых для избежания признаков режима голодания. Например, вы можете запланировать включение закусок из грецких орехов и ужинов с жирной рыбой, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно жирных кислот омега-3, а планирование употребления листовой зелени и обогащенной овсяной муки может гарантировать, что вы потребляете калий и магний регулярно.
- Питание с регулярными интервалами: иногда вы можете не чувствовать голода - это признак режима голодания. Однако, если вы хотите прорваться через плато потери веса и выйти из адаптивного термогенеза, вы должны есть небольшие порции еды или закуски каждые три-четыре часа. Кроме того, регулярное употребление пищи позволяет избежать распространенной ошибки: слишком долго обходиться без еды, становясь голодным и переедающим в конце дня.
- Добавление силовых тренировок в вашу рутину. Если вы начнете терять вес, ничего не делая для поддержания мышечной массы, вы начнете терять эту мышечную массу вместе с жиром. Мышечная масса является ключом к поддержанию вашего метаболизма или скорости, с которой ваше тело сжигает калории, достаточно высокие, чтобы оставаться вне режима голодания. По общему мнению экспертов, силовые тренировки рекомендуются, будь то использование силовых тренажеров в тренажерном зале или выполнение упражнений с весом, таких как приседания и отжимания, по крайней мере, два раза в неделю.
Риски истинного голода
Есть разница между адаптивным термогенезом, или режимом голодания, и фактическим голоданием себя. Последнее является признаком нервной анорексии , расстройства пищевого поведения, которое характеризуется страхом набрать вес и ненормально низким весом тела. Анорексия, как ее обычно называют, может создать серьезные проблемы со здоровьем, которые могут привести к смерти, даже если страдающий человек еще не сильно похудел. Смерть обычно возникает в результате сердечной аритмии, ненормальных ритмов или дисбаланса минералов, таких как натрий, калий и кальций, которые в совокупности известны как электролиты.
Хотя смерть - наихудший сценарий, есть и другие потенциальные проблемы со здоровьем от голода. На самом деле анорексия может привести к повреждению каждого органа в организме, включая сердце, мозг и почки. Дополнительные риски анорексии включают в себя:
- Остеопороз или потеря костной массы
- Анемия или крайне низкое содержание железа
- Потеря мышечной массы
- Снижение тестостерона у мужчин
- Потеря периода у женщин
- Запор, вздутие живота и тошнота
- Проблемы психического здоровья, включая депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство, токсикоманию, беспокойство и мысли о самоубийстве
Люди с анорексией часто сосредоточены на контроле своего веса и формы, до такой степени, что это мешает их повседневной жизни. Если вы обеспокоены тем, что можете страдать от нервной анорексии или другого расстройства пищевого поведения, важно обратиться за медицинской помощью.
