В Интернете полно статей, обещающих, что вы можете получить плоский живот за одну неделю. Не верьте обману. Единственный способ сгладить животик - это сбросить лишний живот с помощью диеты и физических упражнений, а на это нужно время. Возможность получения плоского живота за 30 дней зависит от того, где вы находитесь, когда начинаете, и от того, насколько вы посвятили себя здоровому питанию и физическим упражнениям.
Чаевые
Постарайтесь получить плоский живот за 30 дней, сократив потребление калорий и повысив уровень своей активности.
Основы живота жир
Вы, вероятно, не всегда имели этот лишний жир на животе. Может быть, у вас был обычный детский жир, но вы потеряли его, когда вы стали малышом. В какой-то момент он вернулся, либо в юности, либо во взрослом возрасте. Откуда это?
Есть много причин жировой ткани желудка - генетика, гормоны, медицинские условия, лекарства и возраст, среди других. Но, как правило, люди набирают жир живота - и общий жир тела - потому что они потребляют больше калорий, чем регулярно сжигают.
При избытке калорий ваше тело не может использовать дополнительную энергию, поэтому оно преобразует ее в жир и накапливает ее для потенциального дефицита энергии в более позднее время. Когда этого дефицита энергии не происходит, и вы остаетесь в избытке калорий, ваши жировые запасы растут.
Сожги это, чтобы потерять
Чтобы потерять жир на животе, вы должны полностью изменить процесс. Вы должны создать дефицит калорий, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, что заставит ваше тело потреблять запасы жира для получения энергии. Делайте это достаточно долго, и вы расправите свой животик.
Но ждать! Это не так просто. Вы можете потерять жир на животе довольно быстро, или это может быть длительный процесс, в котором вы будете видеть потерю жира из любой другой части вашего тела, прежде чем ваш живот начнет сокращаться. Это потому, что вы не можете предназначаться для определенной части вашего тела для потери жира. Вы должны потерять общий жир, часть которого в конечном итоге будет поступать из области живота.
Вот почему почти невозможно планировать плоский живот через четыре недели - потому что потеря жира непредсказуема.
Сколько потерять?
Сколько жира на животе и всего тела, которые вы должны потерять, также определяет ваш график потери жира. По словам эксперта по снижению веса и фитнесу Майкла Мэтьюса, женщины должны достичь общего процента жира в организме примерно на 21 процент, чтобы иметь плоский живот, а мужчинам - около 16 процентов жира.
Вы знаете свой текущий процент жира? Вероятно, нет, если только вы недавно не проверили это. Но, допустим, у вас есть то, что считается средним содержанием жира в организме - согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE) - от 25 до 31 процента, если вы женщина, и от 18 до 24 процентов, если вы мужчина. В зависимости от того, где вы находитесь в этом диапазоне, вам придется сбросить от 2 до 10 процентов вашего текущего жира.
Согласно ACE, 120-килограммовой женщине, которая в настоящее время имеет процент жира в организме 25 процентов, но хочет получить 20 процентов, нужно сбросить 7 фунтов жира в организме. Используя рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний, в которых говорится, что потеря примерно 1–2 фунтов в неделю - это «безопасный» и устойчивый показатель снижения веса, вы, безусловно, сможете достичь своей цели через месяц.
Однако, если вам нужно продвинуться немного дальше от исходной точки, вам может потребоваться еще несколько недель - или несколько месяцев. Важно установить свою цель, а затем сосредоточиться на принятии мер для ее достижения, а не зацикливаться на конкретных сроках.
Создать дефицит калорий
Ваша диета является наиболее важным компонентом устранения жира на животе. Вы можете тренироваться сколько хотите, но если вы едите плохую диету, которая содержит слишком много калорий, вы никогда не достигнете плоского живота через 30 дней - или когда-либо. Кроме того, если вы один из многих людей, которые хотели бы тратить как можно меньше времени на физические упражнения, вы можете оказать реальное влияние и сократить свое время в тренажерном зале, следя за тем, чтобы вы потребляли пищу.
По данным клиники Майо, 3500 калорий - это около 1 фунта жира. Теоретически, если вы создали ежедневный дефицит калорий в 1000 калорий, вы можете потерять 8 фунтов жира за один месяц. Для этого вам необходимо сократить 500 калорий из своего рациона и сжечь 500 с помощью упражнений или сократить 750 калорий из своего рациона и сжечь 250 с помощью упражнений каждый день.
Это хороший способ упаковки концепции дефицита калорий, но это не так просто. По словам автора и зарегистрированного диетолога Densie Webb, потеря жира просто не работает таким образом. Она говорит, что это может быть несколько точным при кратковременной потере веса (скажем, 30 дней?), Но со временем она разваливается, причем фактическая потеря жира значительно меньше этой.
Тем не менее, вы получите основную идею.
Cut the Bad Stuff
Легче всего начинать сокращать калории с помощью менее полезных для здоровья продуктов и напитков в своем ежедневном рационе. Вы знаете их - кексы на завтрак, ароматный кофе в середине дня, чипсы и газировку с обедом и мороженое поздней ночью. Вы можете сократить 750 калорий или больше, просто избавившись от этих нездоровых угощений каждый день.
Внимательно изучите свою диету и определите продукты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и жиров. В дополнение к упомянутым выше, общие виновники включают в себя:
- Торты, конфеты и печенье
- Жареная еда
- Белый рис, хлеб и макароны
- Ароматизированные йогурты (скрытые сахара)
- Зерновые (скрытые сахара)
- Фруктовый сок (концентрированный источник сахара)
- Быстрое питание
- Добавлены подсластители, в том числе натуральные подсластители, такие как агава и мед
- Переработанное мясо
Дайте этим продуктам топор и замените их более здоровыми продуктами, которые обеспечивают сытость и питательные вещества.
Ешьте хорошие вещи
Возможно, вы видели списки отдельных продуктов, которые вы должны съесть, чтобы получить плоский животик через 30 дней - например, яйца или авокадо. Ничто в этих специфических продуктах не заставит вас волшебным образом сбросить жир с живота. Они просто здоровая пища. Они богаты витаминами и минералами, а также насыщают питательными веществами, такими как клетчатка, белок и полезные жиры.
Вот продукты, которые должны играть главную роль в вашем рационе, чтобы получить плоский живот через 30 дней:
- Свежие овощи
- Фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды)
- Цельные зерна
- Постное мясо и рыба
- Фасоль
- Молочные продукты (в меру)
- Орехи и семена (в меру)
Употребление этих продуктов правильными порциями поможет вам легко создать дефицит калорий, необходимый для достижения целевого процента содержания жира в организме.
Получите ваше тело движется
Хотя можно получить плоский живот за 30 дней, просто придерживаясь здоровой диеты, большинство людей нуждаются в дополнительной помощи, связанной с повышенной активностью. Это помогает сжигать лишние калории и наращивать мышечную массу. Кроме того, упражнения полезны для вашего здоровья.
Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы взрослые получали минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений каждую неделю. Это может означать 30-минутную оживленную прогулку пять раз в неделю или три 25-минутные интервальные тренировки. Для еще большей пользы для здоровья и потери жира, эксперт предлагает увеличивать эту цель до 300 минут кардио умеренной интенсивности или 150 минут энергичного кардио каждую неделю.
Неважно, что вы делаете, если вы делаете это регулярно. По данным Harvard Health Publishing, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание и бег - это полезные упражнения, которые могут помочь вам сжечь от 200 до 500 калорий всего за 30 минут. Однако имейте в виду, что чем сложнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Например, бег сжигает гораздо больше калорий, чем ходьба за то же время.
Чаевые
Добавить тренировку сопротивления
В дополнение к рекомендациям по аэробным упражнениям, Министерство здравоохранения и социальных служб говорит, что взрослые должны выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц два раза в неделю. Верьте или нет, работая руками, плечами, грудью, спиной и ногами, а не только брюшным прессом, вы сможете достичь цели - получить плоский животик за 30 дней.
Постная мышца - твердая ткань, которая лежит под жиром - метаболически активна. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше тело тратит много энергии, восстанавливая и наращивая мышцы. Это увеличивает расход энергии вашего тела - не только во время тренировки, но и круглосуточно.
На самом деле, по словам Пейдж Кинукан и доктора Лена Кравитца из Университета Нью-Мексико, на мышечные ткани приходится 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии (TDEE), включая ваши физиологические функции, ежедневные занятия и физические упражнения. Жир составляет всего 5 процентов от TDEE.
30-дневная тренировка
По словам Майкла Мэтьюса, тяжелая тяжелая атлетика - лучший план атаки для борьбы с выпуклостью живота в тренажерном зале. Эти многоцелевые упражнения дают вам большую отдачу, чем изолирующие упражнения, такие как кудри бицепса, в которых используется только один сустав. Они активируют больше мышечных волокон и сжигают больше калорий, пока вы их делаете.
Примеры сложных упражнений включают в себя:
- Приседания
- Мертвые лифты
- Выпады
- Шаг окна
- Отжимания
- Подтягивания
- Жим лежа
- Военная пресса
- Шаги вниз
- Ряды
Выберите от трех до пяти упражнений для верхней части тела и от трех до пяти для нижней части тела. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений с весом, который кажется сложным, но который все же позволяет вам выполнить движение в правильной форме.
А как насчет хрустит? Поскольку вы не можете точечно уменьшить, хрустит не поможет вам получить плоский живот. Тем не менее, вы можете добавить два или три основных упражнения, таких как доски, русские повороты и велосипедные хрусты, чтобы нарастить мышцы живота. Как только вы достигнете целевого процента жира в организме, вы начнете видеть свои хорошо развитые мышцы живота.
