Посмотрите на любого профессионального велосипедиста, и вы заметите то, что директор по выносливости USA Cycling называет своей «странной» формой: выпуклые квадраты и большой зад с маленькой талией. Лучшие велосипедисты используют как свои квадрациклы, так и ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, чтобы обеспечить мощность при каждом нажатии педали. Тем не менее, вы не можете просто мысленно направить свои ягодичные мышцы, чтобы обеспечить лучшую активацию во время своих поездок - вы должны усердно работать в тренажерном зале и на велосипеде, чтобы максимизировать использование ягодичной мышцы во время езды на велосипеде.
Вклад клейковины
Крупнейшая мышца ягодиц, большая ягодичная мышца, заставляет ваши бедра вытягиваться и, следовательно, дает вам силу давить при каждом нажатии педали. Меньшая средняя ягодичная мышца и minimus, которые составляют отводчики бедра, позволяют вращение наружу и боковые движения бедер. Эти меньшие ягодичные мышцы не дают силы во время хода педали, но обеспечивают стабильность.
Не каждый использует их
Тренер и спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд отмечает, что менее опытные велосипедисты активируют свои квадроциклы во время поездок и теряют потенциальную мощность, которую может обеспечить ягодичная мышца. Всадники, которые хотят улучшить свои показатели, должны проводить целенаправленную тренировку для ягодиц, чтобы сделать их сильнее, чтобы эти мышцы могли внести значительный вклад в силу педалирования.
Вы заплатите за пренебрежение
Хотя средняя и минимальная ягодичные мышцы не обеспечивают достаточной силы для хода педали, они помогают стабилизировать таз, когда вы сидите или стоите на велосипеде. Когда эти меньшие ягодичные мышцы слабы, вы уязвимы для травмы колена, которая может отвести вас в сторону от седла. «Велосипедный спорт» рекомендует также выполнять целенаправленные упражнения, чтобы удерживать ягодичные мышцы и средние мышцы сильными, чтобы снизить риск получения травм на велосипеде или вне его.
Рекомендуемые упражнения
Для укрепления ягодиц Фицджеральд рекомендует сочетание упражнений с сопротивлением и плиометрических или прыжковых упражнений. Становая тяга чемодана, в которой вы держите гантель в одной руке перед бедрами и сгибаете бедра и колени, чтобы почти коснуться ее до пола, а прыжок в клетку с одной ноги - примеры упражнений на укрепление ягодиц. «Велосипедный спорт» предполагает упражнения, такие как упражнения на конькобежном спорте, в которых вы прыгаете в поперечном направлении из стороны в сторону, и кудри на одной ноге, используя мяч для стабильности, чтобы тренировать среднюю и среднюю ягодичные мышцы. Делайте эти шаги по крайней мере два раза в неделю для одного или двух подходов от 15 до 20 повторений.
Велосипедная Работа
Следите за каждой тренировкой с отягощениями, катаясь на интервалах высокой интенсивности. Поездка не должна быть длительной - 30 минут или около того - и может выполняться на открытом воздухе или в помещении на тренажере или велосипеде в помещении. Интервалы выборки длятся от 30 до 90 секунд при очень большом усилии с равным количеством легкого движения между ними. Когда вы нажимаете на педаль, сосредоточьтесь на всем ходе педали, а не просто ударяя по передней части с помощью четырехглавой мышцы.
