Скажите это как мантру: ваш живот больше, чем ваш пресс. В то время как набор из шести человек может быть звездой шоу, ваши другие основные мышцы - наклонные и поперечные мышцы живота - действуют как буквальный поддерживающий бросок, чтобы удержать вас и дать вам четко выраженный торс.
Для более быстрого тонирования бейте по сердцу со всех сторон с помощью тренировок и здорового питания. Вы начнете с двух надежных стандартов: базовая планка и хруст. Затем вы бросите вызов своему телу с помощью вариаций, которые нацелены на все ваше ядро. Выполните кардио и включите в себя диету, чтобы избавиться от вздутия живота, и вы увидите заметное вычитание живота через четыре недели.
Чаевые
Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса.
Планка и дальше
Многие варианты доски могут быть включены в план тренировки плоского живота.
1. Традиционная доска
Освойте доску, чтобы укрепить свое ядро, спину и плечи.
Переместитесь в положение отжимания на полу, поддерживая вес или свои ладони и подушечки ног. «Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пяток до макушки головы, а руки находятся прямо под плечами, а локти выпрямлены», - пишет Yoga Journal. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы ядра. Держись одну минуту. Работайте до двух минут.
2. Горизонтальная доска
Удерживайте положение доски, поддерживая вес ладонями, чтобы начать горизонтальную доску, разновидность традиционной доски, предназначенной для поперечного брюшного пресса.
Удерживая спину прямо, немного сместив вес влево, поднимая правую руку от пола. Держите правую руку прямо, параллельно мату. Медленно опустите руку обратно на пол. Повторите для одного набора 10. Для дополнительного испытания, держите легкую гантель в правой руке. Переключите руки и повторите упражнение. Через две недели проработайте до двух подходов по 10 на каждой руке.
3. Планка на балу стабильности
Примите положение доски, на этот раз с ногами на вершине вашего шара стабильности.
Затяните брюшную полость, положите ладони на пол, выпрямив локти, и убедитесь, что ваше тело находится на одной линии от пальцев ног до плеч - вам понадобится поддержка. Используя свои ноги, чтобы стабилизировать мяч, согните ноги в коленях и двигайте бедрами и ядром, чтобы нарисовать заглавную букву A с мячом, затем B и так далее. Делайте как можно больше букв в хорошей форме, работая до полного алфавита к концу второй недели. Как только вы освоите алфавит, вы можете попробовать цифры или простые формы.
4. Inchworm
Встаньте прямо, плечи расслаблены, а ноги на ширине плеч, чтобы начать вариацию доски, называемой дюймовым червем.
Согните в талии и положите ладони на пол перед собой. Аккуратно вытяните руки перед собой, позволяя пяткам подниматься над полом, пока вы не окажетесь в положении доски, скажем, ACE Fitness. Держа спину прямой, а сердцевину зацепите, медленно двигайте ногами вперед, пока не дойдете до рук - ваши движения и форма тела должны имитировать дюймового червя. Повторите для одного комплекта от 10 до 15 дюймов, работая до двух комплектов через две недели.
Хрустит и многое другое
Это традиционное упражнение стоит за планкой эффективности, но все же стоит его выполнять в рамках упражнений на плоский живот.
1. Традиционный хруст
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу и на ширине плеч, чтобы выполнить хруст.
Положите руки за голову, согнув локти, скажем, ExRx. Затяните мышцы живота, чтобы поднять голову и плечи от пола. Вы используете свои руки, чтобы поддерживать голову, а не наклонять ее вперед, что может стать причиной нагрузки на шею. Медленно опустите голову и плечи на пол, крепко удерживая ядро. Повторите для одного-трех комплектов от 10 до 15 хрустов.
2. Хруст с мячом стабильности
Перейдите в сидячее положение, на этот раз с мячом стабильности под серединой спины. Убедитесь, что ваши ноги посажены на пол.
Затяните брюшную полость, чтобы выполнить базовый хруст, затем переместите верхнюю часть тела влево, затем вперед, затем вправо и обратно в положение хруст. Представьте, что вы рисуете большой бриллиант или круг в воздухе с макушкой. Это движение затрагивает ваши наклонности. Повторите 10 раз, затем поменяйте стороны, двигаясь сначала вправо, а не влево. Начните с одного набора с каждой стороны, работая до двух подходов к концу второй недели.
3. Обратные хрусты
Лягте на пол или коврик, положив руки за голову, вытянув ноги, чтобы выполнить обратный хруст.
Потяните пупок к позвоночнику и прижмите спину к полу. Держите спину прижатой к полу, поднимая ноги в воздух, ноги вместе, колени прямые. Вы можете пересечь свои лодыжки, если вы выберете. Медленно опустите ноги назад, чтобы держать ядро крепко. Повторите для одного набора из 10, работая до трех наборов из 10 к концу третьей недели.
4. Стул капитана
Сядьте в крепкий стул, чтобы выполнить сидячую вариацию хруста, называемого стулом капитана.
Сядьте на край стула, ступни на полу, ладони должны быть посажены с обеих сторон бедер, а пальцы направлены вперед. Сожмите пресс, потянув пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете ноги с пола и подносите колени к груди. Медленно опустите ноги назад, чтобы начать. Выполните от одного до трех подходов по 10.
Если вы в тренажерном зале, вы можете найти оборудование, называемое стулом капитана, где вы можете выполнить это упражнение.
Кардио и Диета
Кардио и диета являются двумя основными компонентами получения плоского живота. Целевые упражнения хороши, но потеря жира во всем является ключевым.
1. Упражнение всю неделю
Выполняйте по крайней мере 150–300 минут в неделю умеренного кардио, говорится в Руководстве по физической активности для американцев , включая бег, езда на велосипеде, плавание и эллиптические упражнения. Для достижения наилучших результатов работайте до 300 минут кардио в недели три и четыре. Регулярное кардио поможет сжечь жир и обнажить мышцы живота, которые вы строите.
2. Ешьте постный белок
Ешьте от 80 до 90 г постного белка ежедневно в рыбе, курице, постном красном мясе, орехах, бобовых и соевых продуктах. Около 35 процентов вашего потребления калорий должны поступать из постного белка.
3. Изгнать Блат
Боритесь с животом, выпивая много воды. В то время как фактическое потребление воды зависит от напитков и еды, старайтесь не менее восьми 8 унций. стаканы чистой воды, чтобы держать себя гидратированным и препятствовать тому, чтобы Ваше тело задержало воду.
4. Избегайте транс-жиров
Избегайте трансжиров или любой пищи, которая содержит слова «частично гидрогенизированные» в любом месте списка ингредиентов. Транс-жиры, которые используются для увеличения срока годности пищи, печально известны тем, что упаковывают жир вокруг талии.
5. Потребляйте меньше натрия
Сократите потребление натрия, газированных напитков и кофеина, которые увеличивают вздутие живота. Придерживайтесь 2300 мг натрия в день. Это особенно важно на четвертой неделе, потому что неделя раздувания может маскировать месяц тяжелых тренировок.
Чаевые
-
Выполняйте эти упражнения три раза в неделю для достижения наилучших результатов, с перерывом между тренировками.
-
Цель этих упражнений - постепенно увеличивать количество повторений и подходов в течение четырех недель. Для достижения самых быстрых результатов старайтесь делать как можно больше повторений и подходов в хорошей форме, сколько сможете без боли.
