Попытка получить плоскую, аккуратную срединную линию является одной из главных причин, почему многие люди тренируются и делают упражнения для живота. Хотя некоторые из этих людей действительно худеют, маловероятно, что одни только основные упражнения приведут к потере веса для большинства людей. В отличие от сердечно-сосудистых и аэробных упражнений, основная работа не сжигает много калорий и не резко повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, основные и брюшные упражнения предназначены для подтяжки и тонуса мышц, которые более компактны, но тяжелее жира.
Шаг 1
Выберите основные упражнения, которые работают больше мышц, чем просто брюшного пресса. Выполняем доску, хрусты велосипеда, подъемы моста и ног. Начните с удержания доски и моста в течение 30 секунд, 10 хрустов велосипеда с каждой стороны и до 10 подъемов на две ноги. Вместо того, чтобы быстро выполнять упражнения, дышите равномерно и медленно во время каждого из них и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы во время движения.
Шаг 2
Увеличьте время, в течение которого вы удерживаете каждое движение, и добавьте повторения в свой распорядок. Как и прежде, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать правильную форму, но бросьте вызов себе, чтобы преодолеть предыдущую точку остановки. Когда вы сможете легко выполнить наборы всех выбранных вами основных упражнений, усложните их, выполнив модификации с шарами стабильности. Мяч заставляет тело сосредотачиваться на равновесии во время каждого упражнения, напрягая основные мышцы и быстрее тонизируя мышцы.
Шаг 3
Ешьте здоровую, сбалансированную диету. Пища с высоким содержанием жиров и холестерина может способствовать как висцеральному, так и подкожному жировой ткани в брюшной полости, а соблюдение более здоровой диеты может помочь сгладить среднюю часть. Придерживайтесь целых, свежих продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, постное мясо, бобовые, рыба и нежирные или нежирные молочные продукты. Ограничьте количество насыщенных жиров, сахара, холестерина и транс-жиров.
Шаг 4
Добавьте аэробные и кардио упражнения в свою рутину, но ограничьте время и интенсивность ваших занятий. Аэробные упражнения являются одним из наиболее эффективных способов избавиться от лишнего жира на животе, но имейте в виду, что аэробика сжигает больше калорий, чем основная работа. Придерживайтесь рекомендаций ACE о трех-пяти 30-минутных занятиях аэробикой в неделю. Для поддержания текущего веса придерживайтесь легкой или умеренной аэробной активности и не уменьшайте количество калорий, которые вы обычно едите каждый день.
Чаевые
Сосредоточиться на равновесии и стабильности каждый раз, когда вы выполняете упражнения. Основная работа фактически усиливает эти способности, а также помогает облегчить другие упражнения. Поддержание правильного баланса и поддержание мышц живота в напряжении и стабильности сделает упражнения, которые вы делаете, более эффективными и может помочь ускорить результаты.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
